X
تبلیغات
مطالب ورزشي

+ نوشته شده در  92/05/08ساعت 20:19  توسط   | 

+ نوشته شده در  92/05/08ساعت 20:14  توسط   | 

+ نوشته شده در  92/05/08ساعت 20:13  توسط   | 

Top of Form

قوانین فوتسال

 

-1قانون زمین بازی
اندازه زمین بازی :
طول = حداقل
۲۵ متر و حداکثر ۴۲ متر .
عرض = حداقل
۱۵ متر و حداکثر ۲۵ متر .
در مسابقات بین المللی برابر است با :
طول = حداقل
۳۸ متر و حداکثر ۴۲ متر .
عرض = حداقل
۱۸ متر و حداکثر ۲۵ متر .
پهنای کلیه خطوط
۸ سانتیمتر است .
اندازه دایره وسط زمین
۳ متر می باشد .
فاصله نقطه پنالتی تا خط دروازه
۶ متر می باشد .
فاصله نقطه پنالتی دوم تا خط دروازه
۱۰ متر می باشد .
اندازه ربع دایره های گوشه زمین (کرنر)
۲۵ سانتیمتر می باشد .
اندازه دروازه ها :
فاصله بین دو تیر دروازه
۳ متر و ارتفاع تیر افقی تا سطح زمین ۲ متر است .
تذکر : ورود و خروج بازیکنان در موقع تعویض بایستی از محدوده مشخص شده انجام گیرد .


۲- قانون توپ فوتسال :
جنس توپ : از چرم یا مواد مشابه می باشد .
توپ : محیط آن حداقل
۶۲ و حداکثر ۶۴ سانتیمتر می باشد .
وزن توپ : درشروع بازی نبایستی کمتر از
۳۹۰ گرم و یا بیشتر از ۴۳۰ گرم باشد (توپ نمره ۴) . شناسایی استاندارد : هنگامی که توپ از ارتفاع ۲ متری به طرف زمین رها می شود نباید بیشتر از ۶۵ سانتیمتر و کمتر از ۵۵ سانتیمتر از زمین مسابقه جهش نماید .
فشار توپ :
۴/۰ – ۶/۰ اتمسفر برابر با ۴۰۰ تا ۶۰۰ گرم بر سانتیمتر مربع از سطح دریا باشد .

۳ – قانون تعداد بازیکنان فوتسال ( players)
تعداد بازیکنان : در یک مسابقه با شرکت دو تیم نباید بیش از
۵ یا کمتر از 3 بازیکن برای هر تیم باشد که یکی از آنها دروازه بان با لباس مشخص است .
اگر به دلیل اخراج ، تعداد بازیکنان یک تیم به کمتر از
۳ بازیکن برسد بازی باید تعطیل شود .
۱ – حداکثر بازیکن ذخیره حداکثر ۷ نفر می باشد .
۲ – تعداد تعویض سیار نامحدود است حتی دروازه بان ( رنگ لباس دروازه بان متمایز از بازیکنان ) بازیکنی که تعویض میشود می تواند دوباره به زمین بازی برگردد .
دروازه بان میتواند جای خود را با سایر بازیکنان عوض نماید ( تعویض دروازه بان بدون توقف بازی و مثل سایر بازیکنان صورت می گیرد ) تعویضها باید از محل مشخص شده برای هر تیم صورت پذیرد .
۳ – عمل تعویض زمانی خاتمه می یابد که بازیکن جانشین وارد زمین شود .
۴ – چنانچه در جریان بازی  بازیکن جانشین قبل از اینکه بازیکن تعویضی کاملاً زمین را ترک کند وارد زمین شود  داور بازی را قطع ( با رعایت آوانتاژ به تیم حریف ) بازیکن تعویضی را بیرون بفرستد به بازیکن جانشین اخطار و بازی با یک ضربه آزاد غیر مستقیم به نفع تیم مقابل از محل توقف توپ زده می شود .
تذکر : اگر هنگامیکه داور بازی را متوقف کرد توپ درون محوطه جریمه بوده ضربه آزاد غیر مستقیم از روی خط محوطه جریمه و نزدیکترین محل به محل توقف توپ انجام می شود .
اگر بازیکن جانشین یا بازیکن تعویضی از محلی به غیر از منطقه تعویض وارد زمین بازی شده یا از زمین بازی خارج گردیده :
داور بازی را متوقف کرده به بازیکن خاطی اخطار بدهد بازی را مجددا شروع کرده با یک ضربه آزاد غیر مستقیم علیه تیم خاطی از محل توپ زمانیکه بازی را متوقف کرده است .

------------------------------------------------------------------

۴ – قانون وسایل بازیکنان فوتسال:
وسایل بازیکن : بازیکنان نباید چیزی بپوشند که برای خود یا سایرین خطرناک باشد وسایل بازیکنان شامل پیراهن ورزشی – شورت – جوراب – قلم بند و کفش مخصوص فوتسال است .
استفاده از کفش برای بازیکن اجباری است – نقض این قانون بازیکن خاطی از زمین خارج فرستاده با تکمیل وسایل با اجازه داوران حتماً در هنگام توقف بازی وارد زمین شود .شماره پیراهن بازیکنان باید کاملا واضح و خوانا باشد .
جوراب باید روی قلم بند را کاملا بپوشاند . دروازه بان میتواند از شلوار ورزشی استفاده نماید .

-----------------------------------------------------------------
۵ – قانون داور فوتسال:
هر بازی توسط یک داور ، یک داور دوم ، یک وقت نگهدار و یک داور سوم قضاوت میشود . برای اداره بازی یک داور اصلی یا سرداور تعیین می گردد . قدرت او که قانون به او تفویض نموده است از موقع ورود به محل بازی در آن واقع شده تا خروج آنجا پایان می یابد هر مورد مرتبط با بازی نتیجه نهایی تصمیم با اوست در صورت عدم حضور وقت نگهدار این مسؤولیت به عهده اوست .
اگر بین تصمیم داور و داور دوم در مورد یک خطا اختلاف نظر وجود داشته باشد تصمیم و عقیده داور باید اجرا شود .

------------------------------------------------------------------
۶ – قانون داور دوم  فوتسال:
 بایستی برای هر مسابقه داور دوم تعیین شود.او طرف مقابل داور اول انجام وظیفه
می کند همان قدرت اجرایی را دارد به جز ثبت وگزارش همه وقایعی را که قبل در حین یا بعد از بازی می افتد.

-------------------------------------------------------------------

۷ – قانون وقت نگهدارو داور سوم فوتسال:

وقت نگهدار : در خارج از بازی در امتداد خط میانی در منطقه تعویض بازیکنان قرار گیرد . وظایف او نگهداری وقت بازی -
۲ دقیقه اخراجی- یادداشت تایم اوت ها- دادن علامت تایم اوت به داوران -اعلام زمان بازی با صوت به داوران- یادداشت ۵ خطای اول هر تیم در هر نیمه که توسط داوران اعلام شده -ثبت شماره گلزنان و بازیکنان اخراجی و اخطاری و تایم اوت ها می باشد .
یک دقیقه تایم اوت را چک کند .
دو دقیقه زمان مورد نیاز برای برگشتن یک بازیکن بجای بازیکن اخراجی را محاسبه نماید .
پایان نیمه اول ، پایان مسابقه ، پایان
۲ زمان وقت اضافه و پایان تایم اوت را با صوت خود وعلائم ارائه شده به داوران نشان دهد .
تایم اوت های انجام شده توسط تیمها را در تابلو نشان دهد .
تعداد
۵ خطای اولیه توسط هر تیم در هر نیمه از زمان بازی را در تابلو نشان داده و علامت دهد .
وظایف داور سوم  :
داور سوم به وقت نگهدار کمک میکند تا تعداد خطاهای انجام شده (
۵ خطای اولیه ) در هر نیمه را ثبت مینماید .
هر توقف در بازی و دلایل توقفها را ثبت میکند .
شماره بازیکنان زننده گل را ثبت می کند .
شماره و نام بازیکنان اخطاری واخراجی را ثبت میکند .

هر گونه اطلاعات مورد نیاز در فرم مسابقه را ثبت میکند .
در صورت بروز هرگونه آسیب دیدگی احتمالی برای داور و داور دوم ، داور سوم جایگزین آنهامی شود .همچنین کنترل نیمکتها ودرست بودن تعویضها به عهده اوست.

-------------------------------------------------------------------
۸ – قانون مدت بازی فوتسال:

مدت بازی : مدت بازی دو وقت ۲۰ دقیقه ای و زمان بین دو نیمه استراحت ۱۵ دقیقه ای می باشد .
هر تیم می تواند در هر نیمه یک تایم درخواست کند ( در بازی های حذفی در وقت اضافی تایم اوت وجود ندارد ) .
برای ضربه پنالتی و ضربات آزاد بدون دیوار دفاعی ( پنالتی دوم
۵ خطا ) به اندازه زدن ضربات مذکور در پایان وقت به زمان بازی اضافه میشود .
در بازیهایی که بایستی نتیجه مشخص شود در صورتیکه بعد از پایان وقت قانونی نتیجه بازی مساوی باشد از دو وقت اضافه
۵ دقیقه ای استفاده می شود .
در طی دو وقت اضافه
۵ دقیقه ای هیچگونه تایم اوتی به تیمها داده نمیشود .

-------------------------------------------------------------------
۹ – قانون شروع بازی فوتسال
شروع بازی : برنده قرعه باید شروع کننده  بازی باشد . ضربه شروع به داخل زمین حریف با علامت داور اصلی خواهد بود که فاصله بازیکن مقابل با توپ
۳ متر خواهد بود . از ضربه شروع مستقیماً گل به دست نمی آید .
دراپ بال روش دیگری برای شروع بازی است .
زمانیکه به هر دلیلی که در قانون پیش بینی نشده شما بازی را متوقف نموده اید بایستی بازی را با دراپ بال مجدداً شروع نمائید .
هنگامیکه توپ درون محوطه جریمه میباشد و داور بازی را متوقف مینماید دراپ بال بایستی از روی خط محوطه جریمه انجام شود نه داخل محوطه جریمه .

-------------------------------------------------------------------
۱۰ – قانون توپ داخل و خارج فوتسال
توپ در بازی و خارج از بازی : وقتی توپ خارج از بازی به طور کامل از خط طولی یا عرضی چه از هوا و زمین گذشته باشد . برخورد توپ به سقف سالن اوت اعلام شده و ادامه آن روی خط طولی نزدیکتر می باشد که توسط حریف زده می شود .

--------------------------------------------------------------------
۱۱ – قانون گل فوتسال
روش به دست آمدن گل : تمام توپ از خط دروازه بین تیرهای عمودی و افقی عبور کرده باشد .

-----------------------------------------------------------------
۱۲ – قانون خطاهای فوتسال
خطاها و رفتارهای ناشایست : هرگاه بازیکنی سهواً یا از روی بی احتیاطی یا نیروی نامتعادل یا بیش از اندازه
10 خطای زیر را مرتکب شود یک ضربه آزاد مستقیم (یا  یک ضربه پنالتی اگر داخل محوطه جریمه باشد )به نفع حریف گرفته می شود :
۱ – لگد زدن . ۲- پشت پا زدن .۳ – پریدن روی حریف . ۴ – تنه شدید و خطرناک . ۵ – تنه از پشت به حریف . ۶ – تف انداختن . ۷ – زدن حریف . ۸ – گرفتن حریف . ۹ – هل دادن حریف . ۱۰ – با شانه به حریف حمله کردن .(تکل صحیح خطا نیست)
هر گونه خطایی که به نفع تیم مهاجم و درون محوطه جریمه تیم مدافع صورت پذیرد یک ضربه پنالتی از نقطه 6 متر به نفع تیم مهاجم اعلام میشود.اما هر گاه خطا درون محوطه جریمه تیم مدافع و به نفع تیم مدافع صورت پذیرد بازیکنان تیم مدافع میتوانند از روی خط محوطه جریمه خودی خطا رابزنند.

هفت خطای منجر به اخطار : ۱ – مرتکب رفتار غیر ورزشی . ۲- با گفتار و کردار به تصمیم داور اعتراض نماید . ۳- مکرراً قوانین بازی را نقص نماید . ۴- شروع مجدد بازی را به تأخیر اندازد . ۵- هنگام شروع مجدد بازی ، ضربه آزاد و ضربه کرنر فاصله لازم رعایت نکند . ۶- بدون اجازه داور وارد زمین شود . ۷- بدون اجازه داور زمین را ترک کند .
هفت خطای منجر به اخراج :
۱- مرتکب خطای شدید  شود . ۲- مرتکب برخورد با زننده شود . ۳- روی حریف یا هر فرد دیگر تف بیندازد . ۴- عمداً با دست زدن به توپ ، حریف را از یک گل یا موقعیت گل محروم نماید . ۵- موقعیت آشکار گل حریف به سمت دروازه در داخل پیشروی با خطای آزاد مستقیم سلب نماید . ۶- کلمات توهین آمیز بر زبان بیاورد . ۷- در یک مسابقه اخطار دوم بگیرد .
بازیکن اخراج شده حق ورود مجدد به بازی و یا حتی نشستن روی نیمکت بازیکنان ذخیره را ندارد .
تذکر مهم : بازیکنی که اخراج می گردد توسط داور بازی حتماً باید به رختکن هدایت شود و بعد از
۲ دقیقه تیم می تواند بازیکن دیگر جایگزین نماید . مگر اینکه قبل از اتمام ۲ دقیقه گلی توسط تیمی که بیشتر بازیکن دارد به ثمر برسد .

--------------------------------------------------------------------

۱۳ – قانون ضربه آزاد فوتسال
ضربه آزاد : تحت عنوان دو دسته ضربه آزاد مستقیم و ضربه آزاد غیر مستقیم می باشد . در ضربه آزاد مستقیم می توان مستقیماً به حریف گل زد . اگر دروازه بان در هنگام پرتاب توپ بیش از
۴ ثانیه وقت تلف نماید با یک ضربه آزادغیر مستقیم جریمه میشود . ( از روی خط محوطه جریمه )
دروازه بان نمی تواند بعد از رها کردن توپ و خارج شدن آن از محوطه جریمه برای با ر دوم با توپ بازی نماید در این صورت از جایی که برای بار دوم با توپ بازی کرده با یک ضربه آزاد غیر مستقیم جریمه می شود .
توپ پرتاب شده توسط دروازه بان  که درنیمه تیم خودی به بازیکنان همدسته اش می رسد باید وارد نیمه زمین تیم حریف شود یا با بازیکنان حریف برخورد نماید که بازیکنان همدسته بتوانند آنرا به دروازه بان خودی پاس بدهد در غیر این صورت با یک ضربه آزاد غیر مستقیم از جایی که دروازه بان توپ را از بازیکنان همدسته اش دریافت نموده جریمه میشوند .

-------------------------------------------------------------------
۱۴ – قانون خطاهای جمع شده فوتسال
خطاهای جمع شده : در صورتی که خطاهای یک تیم در هر نیمه به
۵ رسیده ( از خطاهای 10 گانه آزاد مستقیم ) ، ( کلیه خطاها قانون ۱۲ ) از آن به بعد اگر یکی از خطای قانون ۱۲ را مرتکب شود خطای ششم یک ضربه آزاد مستقیم ( از نقطه پنالتی دوم ) یا محل وقوع خطا ( اگر محل خطا بین نقطه پنالتی دوم و دروازده حریف باشد ) بدون تشکیل دیوار دفاعی به صورت مستقیم زده می شود . مهاجمین و مدافعین باید فاصله ۵ متر را رعایت کنند .
وقتی ضربه آزاد بدون دیوار دفاعی ( پنالتی دوم ) زده شد . هیچ بازیکنی نمیتواند توپ را لمس نماید مگر اینکه بوسیله دروازه بان لمس شودیا بعد از برخورد با تیرهای عمودی وافقی دروازه به زمین بازی برگردد یا توپ زمین بازی را ترک نماید .
در ضربات پنالتی و ضربه آزاد بدون دیوار دفاعی ( پنالتی دوم ) بازیکن زننده ضربه بایستی مشخص شود .

در ضربه آزاد بدون دیوار دفاعی ( پنالتی دوم ) دروازه بان حداقل باید ۵ متر تا نقطه پنالتی فاصله داشته باشد .
تذکر : اگر خطای ششم عقبتر از نقطه پنالتی دوم بود ، مستقیم به نقطه پنالتی دوم منتقل شده ضربه زده می شود ( حق پاس دادن را ندارد ) .

---------------------------------------------------------------------
۱۵ – قانون پنالتی فوتسال
ضربه پنالتی : از نقطه پنالتی زده می شود . زننده ضربه باید مشخص باشد . ضربه حتماً باید به طرف جلو ( دروازه حریف ) زده شود .
اما در ضربه پنالتی دروازه بان بایستی روی خط دروازه باشد .

---------------------------------------------------------------------
۱۶- قانون اوت فوتسال
ضربه اوت : ضربه به داخل زمین
روشی برای شروع مجدد بازی است .
هرگاه تمام توپ از خط طولی چه از روی زمین چه از هوا بگذرد توپ بایداز محلی که خارج شد توسط تیم مقابل با پا به داخل زمین زده شود . زننده ضربه توپ ساکن روی خط طولی یا 25 سانتیمترخارج از خط طولی باشد وتوپ باید ثابت باشد . می توان توپ را به هر جهتی زد .
بازیکنان تیم مقابل حداقل
۵ متر از محله ضربه باید فاصله داشته باشد .
به محض ضربه زدن به توپ ، توپ در بازی است . از ضربه اوت نمی توان مستقیم گل زد .
اگر زننده ضربه اوت بیش از
۴ ثانیه وقت تلف نماید ضربه اوت به تیم حریف داده میشود .

-------------------------------------------------------------------

۱۷ – قانون پرتاب اوت دروازه پرتاب فوتسال
پرتاب توپ توسط دروازه بان
روشی دیگر برای شروع مجدد بازی است .
پرتاب اوت دروازه پرتاب : پرتاب اوت دروازه مادامی در بازی است که توپ توسط دروازه بان با دست بیرون از محوطه جریمه قرار گیرد . پرتاب اوت دروازه خطای
۴ ثانیه دارد.
در هنگام پرتاب توپ توسط دروازه بان تمامی بازیکنان حریف بایستی خارج از محوطه جریمه باشند . به محض خروج توپ از محوطه جریمه توپ در بازی است . با پرتاب اوت دروازه نمی توان مستقیم گل زد .

-------------------------------------------------------------------

۱۸- قانون کرنر فوتسال :

ضربه کرنر : از ضربه کرنر می توان مستقیم گل زد .خطای ۴ ثانیه دارد در ضربه کرنر چنانچه تخلفی صورت بگیرد توپ با پرتاب دروازهبان حریف شروع میشود.

------------------------------------------------------------------

توضیحات:

بعد از پایان دو وقت قانونی بازی برای مشخص شدن نتیجه بازی از دو وقت اضافه ۵ دقیقه ای استفاده می شود . در صورتیکه بعد از پایان دو وقت اضافه ۵ دقیقه ای نیز نتیجه بازی مساوی باشد برای مشخص شدن برنده بازی اعمال زیر انجام می شود :
داور دروازه ای را که باید ضربات پنالتی به طرف آن زده شود را مشخص می نماید .
داور بین دو کاپیتان تیم سکه می اندازد .برنده سکه مشخص می نماید که تیم او اولین ضربه را خواهد زد یا تیم حریف .

هر تیم ۵ ضربه پنالتی میزند در صورتیکه بعد از ۵ ضربه نتیجه مساوی باشد یکنفر یکنفر زدن ضربات ادامه می یا بد . تا یک تیم بتواند به برتری برسد .
در هنگام ضربات پنالتی بازیکنان داخل زمین می توانند جای خود را با دروازه بان عوض نمایند و همچنین تعداد نفرات ضربه زننده تیمها باید برابر باشند.
در هنگام ضربات پنالتی فقط مقامات رسمی ( داوران ) و بازیکنان تیمها (
۵ نفر ) میتواند درون زمین بازی باشند .
تیمی می تواند تایم استراحت بگیرد که صاحب توپ باشد مثل ضربه کرنر ، پرتاب اوت ، . . . .
دروازه بان می تواند در زمین حریف بیش از
۴ ثانیه بازی کند . دروازه بان نمی تواند در جریان بازی توپ را با دست وارد دروازه حریف کند. 

+ نوشته شده در  91/09/19ساعت 7:8  توسط   | 

كوچك كردن شكم
بزرگی شکم از آن مشکلات رایجی است که زن و مرد نمی‌شناسد؛ زن و مردهای زیادی هستند که بزرگی شکم شان به شدت آزارشان می‌دهد و در هر جا به دنبال راه‌حلی برای خلاصی از این معضل هستند، آنها هنگام خرید لباس باید مواظب باشند لباسی بخرند که این بزرگی را بپوشاند تا احساس ناراحتی کمتری کنند اما همیشه که نمی‌توان با لباس شکم را پوشاند باید فکری اساسي کرد. روش‌های مختلفی برای حل این مشکل وجود دارد تا بتوانید به طور اساسی این شکم آزاردهنده را از بین ببرید اما اصولی هستند که رعایت کردن آنها نه تنها هیچ ضرری ندارند بلکه با اصلاح سبک زندگی شما کاری می‌کنند که دیگر برای شکم بازگشتی نباشد .




با آرامش غذا بخورید

بيشتر افرادی كه شكم دارند دارای مشكلات گوارشی هستند. تخمیر نادرست غذای خورده شده، نوشیدنی‌های گازدار و بلعیدن هوا به معده به همراه غذا همه باعث چاقی می‌شوند البته استرس و فعالیت‌های روزانه نیز در برجسته شدن شكم موثر هستند.

توصیه می‌كنیم زمانی را با آرامش به خوردن غذا اختصاص دهید، تند غذا خوردن آثار منفی بسیاری روی معده شما می‌گذارد؛ یكی از این اثرات، ذخیره شدن چربی در ناحیه‌ شكم است. پشت یك میز نشسته و غذای خود را در آرامش بخورید؛ هر وعده‌ غذایی باید 30 دقیقه به طول انجامد. علاوه‌بر این‌ها خوردن انواع گوشت مثل مرغ، ماهی و گاو می‌تواند انرژی و پروتئین بدن شما را تامین كند بدون این‌كه جذب و ذخیره‌سازی آن در ناحیه‌ شكم شما صورت بگیرد.



با بد نشستن هم شكم می‌آورید

بد نشستن و بد ایستادن هر 2 می‌توانند باعث تضعیف عضلات شكم شده و به مرور به‌طور غیرمستقیم باعث افتادگی شكم شوند. از سوی دیگر، بد ایستادن(افتادگی شانه و تو رفتگی قفسه سینه) باعث بیرون زدن شكم شده و این ناحیه را چاق و بد شكل نشان می‌دهد. اگر صاف و درست بایستید جدا از شرایط بهتری كه برای ستون مهره‌ها ایجاد می‌شود شكم هم صاف‌تر به‌نظر می‌رسد.

توصیه می‌كنیم حتما هنگام راه رفتن عضلات شكم خود را به سمت داخل جمع كنید، این كار باعث می‌شود عضلات شكم منقبض ‌شوند و حالت ورزش‌های شكمی چون دراز و نشست تداعی شده و در نتیجه به مرور زمان شكم‌تان كوچك‌تر می‌شود.



نخوردن تنها كافی نیست

یك تغذیه نامناسب به همراه نداشتن فعالیت‌های جسمی كافی، خود را به شكل چربی‌های اضافه نشان می‌دهد كه این چربی‌ها هم در نخستين مرحله در ناحیه شكم جا خوش می‌كنند. چربی شكم، چربی ذخیره‌ای بدن است بنابراین مقاوم‌ترین چربی در برابر رژیم لاغری و ورزش است و تنها راه درمان چربی شكم، رژیم غذایی اصولی به همراه ورزش است؛ فقط و فقط با این 2 روش در كنار هم است كه چربی از بین می‌رود. حتی ورزش مخصوص شكم به تنهایی و بدون رعایت رژیم غذایی و بدون انجام ورزش‌های هوازی(مثل پیاده‌روی) ممكن است روی چربی شكم اثری نداشته باشد. بهترین راه برای سوزاندن چربی شكم انجام ورزش‌های هوازی است؛ ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و كوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزاند.



مواظب شل شدن عضلات باشید

به غیر از چربی شكمی، یكی از بزرگ‌ترین مشكلات این منطقه كه منجر به اختلال در زیبایی می‌شود، از دست رفتن قوام عضلات شكم است كه منجر به جلو آمدگی شدید شكم، حتی با كوچك‌ترین نفخ گوارشی می‌شود. علت شل شدن عضلات این است كه فعالیت‌های روزمره هیچ كدام عضلات شكم را در گیر نمی‌كنند، به‌خصوص در خانم‌ها معمولا عضلات شل‌تر هستند و در جریان بارداري و زایمان این عضلات دچار كشیدگی و حتی بریدگی(در سزارین) می‌شوند، بنابراین قوام این عضلات شدیدا كاهش می‌یابد. پس اگر به‌دنبال خوش فرم شدن شكم هستید، حتما با ورزش‌هایی كه روی عضلات شكم تمركز دارند، عضلات شكم را تقویت كنید.



با چند تمرین شكمی آشنا  شوید

بعد از این‌كه شكم‌تان توسط رژيم غذايي و برنامه ورزشي هوازي آب شدند باید كاری كنید تا عضلات زير آن‌ها فرم يافته و زيبا ‌شوند. پس براي قوام گرفتن و زيبا كردن عضلات شكم باید هفته‌اي چند بار تمریناتی را انجام دهید از جمله این تمرین‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره كرد: 

1. دراز و نشست: روي زمين به پشت دراز بكشيد درحالي‌كه دست‌هاي‌تان پشت سر است، از كمر خم شده و تا حدي بالا بياييد كه آرنج‌تان به زانوهاي‌تان كه خم هستند بخورند. اين حركت را هر جلسه 3 نوبت و در هر نوبت حداقل 20 بار تكرار كنيد.

2. پا دوچرخه: روي زمين دراز بكشيد، دست‌ها پشت سر، زانو خم و ساق موازي با سطح زمين باشد. سپس حركاتي شبيه به دوچرخه‌سواري را در هوا با پاها انجام دهيد. اين حركت را نيز هر جلسه 3 نوبت و هر نوبت 3 دقيقه انجام دهيد.

3. بالا آوردن پاها در حالت خوابيده: در حالت خوابيده به پشت پاهاي‌تان را به‌صورت مستقيم بالا بياوريد تا حدي كه استخوان نشيمنگاه از زمين بلند شود سپس به آرامي پاها را به موقعيت اول برگردانيد. اين حركت را نيز هر جلسه 3 نوبت و در هر نوبت حداقل 20 بار تكرار كنيد.



آب را فراموش نكنید

شاید خیلی‌ها گمان كنند نوشیدن آب هیچ تاثیری در لاغری یا چاقی آن‌ها ندارد اما باید بدانید نوشیدن زیاد آن نه تنها حجم معده را پر می‌كند و عاری از كالری است همچنین باعث می‌شود سوخت و ساز بدن‌تان در حركت باشد و در نتیجه چربی‌ها كمتر تجمع كنند اما پیشنهاد می‌كنیم نوشابه را كامل از برنامه غذایی‌تان حذف كنید چون مملو از كالری است همچنین نوشابه سطح كورتیزول (هورمون استرس كه به ذخیره شدن چربی در شكم‌تان كمك می‌كند) را بالا می‌برد.



خوردن شیرینی‌‌ها را كاهش دهید

 شیرینی مانند شكلات و كیك سریعا جذب می‌شوند پس به این نكته دقت داشته باشید به‌خصوص شب‌ها و زمانی كه به ساعت خوابیدن نزدیك هستید از خوردن شیرینی بپرهیزید زیرا فعالیتی ندارید و فقط این مواد جذب بدن می‌شوند و به جای این مواد از غلات استفاده كنید كه سرشار از ویتامین و پروتئین هستند.



سوخت و ساز بدن را افزایش دهید

شما می‌توانید سوخت و ساز بدن‌تان را با تمرینات كوتاه و سنگین شكم افزایش دهید. ورزش‌های شكم اگر درست انجام شوند به‌راحتی می‌توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این كار باعث می‌شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود تا در شكم خودش را نشان دهد البته غذاهایی كه می‌خوریم هم مهم هستند اما بهتر است تا جایی كه ممكن است غذاهای سالم‌تر بخورید، در عین حال هیچ‌وقت فكر نكنید خوردن یك چیزبرگر حتما به بدن شما چربی اضافه می‌كند چون مي‌توانيد با ورزش آن را از بین ببرید.
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
+ نوشته شده در  91/02/17ساعت 18:3  توسط   | 

دلایل گرفتگی عضلات بدن و پیشگیری از آن

   

شاید شما هم تا به حال با چنین مشکلی رو به‌رو شده باشید که عضله‌تان می‌گیرد و سفت و خشک می‌شود. در حقیقت به انقباض ناگهانی و غیرارادی یک یا چند عضله، گرفتگی عضله می‌گویند.

اگر شبی از گرفتگی عضلات از خواب بیدار شده باشید یا این‌که در طول روز آن را حس کرده باشید، می‌دانید که چقدر دردناک و آزاردهنده است. اگرچه این حالت معمولا خطری ندارد، اما می‌تواند به طور موقتی عضله آسیب‌دیده را از حرکت باز دارد.

دلایل گرفتگی عضلات
استفاده بیش از حد از عضلات، کم‌آبی بدن، فشار عضلانی یا قرارگیری در وضعیتی خاص برای مدتی طولانی هر کدام می‌توانند سبب گرفتگی عضلات شوند. به همین دلیل ورزشکارانی که پس از ورزش و بخصوص در آب و هوای گرم خسته شده و دچار کم‌آبی بدن می‌شوند، معمولا چنین شرایطی را تجربه خواهند کرد.

یکی دیگر از انواع شایع گرفتگی عضلات نیز حالتی است که در طول شب رخ داده و بیشتر عضلات ساق پا و انگشتان را درگیر می‌کند.

البته در بیشتر شرایط علت اصلی گرفتگی عضله مشخص نیست. گرفتگی عضلات اغلب مشکل خاصی نداشته و خطری ایجاد نمی‌کند اما در برخی موارد نیز بیماری‌ها و شرایط خاصی می‌توانند سبب ایجاد این حالت باشند. گرفتگی عضلانی گاهی بخشی از بیماری‌های تیروئید، کلیه، اعصاب، اختلالات هورمونی، دیابت و کم‌خونی نیز می‌تواند باشد.

بهبود و پیشگیری
چنانچه شما هم با چنین مشکلی رو به رو هستید، با اقداماتی خاص می‌توانید آن را بهبود بخشیده و شرایط بهتری ایجاد کنید. در این شرایط عضله آسیب‌دیده را کشش داده و به آرامی آن را مالش دهید تا آرام شود. بنابراین کشش و ماساژ مناسب و آرام می‌تواند به شما در این شرایط کمک کند.

در این شرایط می‌توانید از گرما یا سرما نیز استفاده کنید. به عنوان مثال حوله‌ای گرم یا یک حمام آب گرم یا بسته‌ای یخ می‌تواند به آرام شدن عضله کمک کند.

برای این‌که از بروز این حالت پیشگیری کنید، بهتر است دقت داشته باشید تا بدنتان با کم‌آبی روبه‌رو نشود. به همین دلیل هر روز به مقدار کافی آب بنوشید و در زمان‌هایی که مشغول فعالیت هستید و این کار را در فواصل منظم تکرار کنید تا مشکلی ایجاد نشود.

حتما به خاطر داشته باشید که قبل و بعد از هر ورزشی، عضله خود را به‌آرامی کشش دهید. اگر شما هنگام خواب دچار این وضعیت می‌شوید، قبل از رفتن به رختخواب این کشش‌ها را انجام دهید.

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

+ نوشته شده در  91/01/29ساعت 22:19  توسط   | 

توانبخشي در كشيدگي عضله ساق پا
توانبخشي در كشيدگي عضله ساق پا + تصوير
در اثركشش و فشاري بيش از حد توان و محدوده ي حركتي طبيعي عضله ممكن است كشيدگي عضله ساق پا ايجاد شود.

 

برای پیشگیری از این مشکل می توانید با نرمشهایی ساق پا را تقویت کنید.روی زمین بنشینید و زانوهای خود را مستقیم نگه دارید.از عضلات روی ساق استفاده کنید و کف پاها را به سمت خود خم کنید. این حالت را به مدت 10-5 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 30 بار تکرار کنید.این حرکت باید بدون درد انجام شود و با انجام آن چند بار در روز می توانید انعطاف پذیری عضلات ساق را افزایش دهید و با افزایش انعطاف پذیری به این ترتیب از کشیدگی عضلات پیشگیری نمایید. زمانی که توانستید این نرمش را به راحتی انجام دهید می توانید ورزشهای تخصصی تر انعطاف پذیری را نیز انجام دهید.

 

برای فهم بهتر مکانیسم کشیدگی عضلات ساق بهتر است نگاهی به عضلات ساق پا بیندازیم.

ساق پا از دو عضله مهم تشکیل شده است. عضله گاستروکنمیوس که از مفصل زانو عبور می کند و عضله سولئوس که از زانو عبور نمی کند. این عضلات به طریق مشابهی منقبض می شوند اما عضله گاستروکنمیوس زانو را مستقیم می کند و سولئوس زانو را خم می کند.

 

برای بهبود کشیدگی عضلات چند تمرین ساده با استفاده از یک حوله پیشنهاد می کنیم که به شما اجازه می دهد به سادگی شدت کششها را تحت کنترل داشته باشید. این ورزشها از طریق انقباض و انبساط هر دو گروه عضلات ساق عمل می کنند. مطابق شکل روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید و زانو را مستقیم نگه دارید یک حوله را از دوطرف گرفته و پایینتر از پنجه پا قرار دهید و به آرامی کمی به طرف خود بکشید. این حالت را چند ثانیه حفظ کنید.

 

در حالت دوم همین حرکت را برای هر پا جداگانه و در حالی که زانو را کمی خم کرده اید (زاویه زانو بیش از90 درجه باشد) تکرار کنید. توجه کنید که درهر حال نرمشها نباید درد ایجاد کنند.

 

کششهای بعدی با کمک دیوار انجام می شوند. مطابق شکل مقابل دیوار بایستید وپاشنه ها را روی زمین نگه دارید. این حرکات هم با خم و راست شدن زانو انجام می شوند. با تکیه بر دیوار کمی زانوها را خم کنید و این حالت را حفظ کنید. در سمت داخلی پای عقبتر خود یک حوله لوله شده قرار دهید تا نگذارد که مچ پا به سمت داخل بچرخد و راستای عمود کف پا بر دیوار حفظ شود. این کار باعث می شود کشش ملایمتر و موثرتری ایجاد شود.

 

 

تمرینات ورزشی تقویتی ساق با تحمل وزن در زمان وجود درد حاد و معمولا در 10-3 روز اول باید کنار گذاشته شوند. این مسئله به شدت آسیب دیدگی بستگی دارد. کلید مهم آن است که برنامه ای تدریجی برای افزایش فعالیت عضلات ساق و پاشنه داشته باشید بدون اینکه آسیب و درد تشدید شود. پس از مدتی می توانید تمرینات قدرتی را نیز اضافه کنید و در نهایت تمرینات ورزشی حرفه ای را نیز انجام دهید.

 

 

+ نوشته شده در  91/01/25ساعت 14:33  توسط   | 



بهترین سن برای انتخاب ورزش مورد علاقه












 


 


 

















ورزش می تواند آمادگی جسمانی کودکان و نوجوانان را افزایش دهد. کسب مهارت و موفقیت اعتماد به نفس آنها را افزایش می دهد...

آنچه اولیاء و مربیان باید درباره ورزش کودکان بدانند.

کودکان و نوجوانان می توانند از رقابت در ورزش لذت ببرند و همچنان به آموختن مهارت های تازه بپردازند. بیشتر افرادی که از دوران کودکی به فعالیت و ورزش عادت می کنند، در سنین بزرگسالی نیز، به رغم مشغله و نوع کار خود، زمانی را به ورزش اختصاص خواهند داد. ورزش های همراه با بازی، بهترین روش برای تبدیل کردن تمرین های بدنی به کاری مفرح است...

پرداختن به ورزش می تواند آمادگی جسمانی کودکان و نوجوانان را افزایش دهد. کسب مهارت و موفقیت اعتماد به نفس آنها را افزایش می دهد و به آنها می آموزد که چگونه محرک های آنی را در خود کنترل کنند که این توانایی نه تنها در ورزش که در مناسبات اجتماعی نیز مفید خواهد بود و به یافتن دوستان تازه کمک می کند. در کشف علایق و شیوه صحیح زندگی به کودک کمک می کند. به کودک می آموزد که قوانین را رعایت کرده و منصفانه عمل کند. کنار آمدن با پیروزی و شکست را به او می آموزد. یک نکته مهم دیگر اینکه چاقی مفرط در سراسر جهان به یک معضل اجتماعی تبدیل شده است و اگر کودکان از سنین کمتر به کشف لذت ورزش و بازی های ورزشی پی ببرند و کمتر به انجام بازی های کم تحرک یا بی تحرک (مانند بازی با کامپیوتر) بپردازند، در آینده نیز سالم و تندرست خواهند بود.

سن شروع ورزش

کارشناسان ورزش و روان شناسی کودک توصیه می کنند که کودکان تا قبل از رسیدن به سن ۸ تا ۱۰ سالگی نباید در ورزش های رقابتی سازمان یافته که در آن امتیاز محاسبه می شود و به خصوص بزرگسالان در اجرای آن نقش دارند، شرکت کنند زیرا اگر کودکان قبل از رسیدن به سنی که از نظر احساسی و فیزیکی آماده شده باشند به ورزش های رقابتی بپردازند، احتمال اینکه فشار روانی دوران تمرین و زمان مسابقه و همچنین یأس ناشی از باخت تاثیرات ناگواری بر آنان بگذارد، بسیار زیاد است و می تواند به کنار گذاشتن دایمی ورزش منتهی شود.

زیر ۸ سال

باید در بازی، کشف و یادگیری مهارت هایی که از طریق پرتاب کردن و گرفتن، ضربه زدن به توپ، بالا و پایین پریدن، دویدن و شنا کردن حاصل می شود، کاملا آزادانه رفتار کنند و این مهارت ها را به شادی بخش ترین روش بیاموزند.

واضح است که آموختن این موارد به آنها کمک می کند تا با اعتماد به نفس بیشتر وارد مرحله بعد شوند. والدین می توانند نقش مهمی در بازی با کودکان ایفا کنند. به یاد داشته باشید که کودکان قبل از اینکه مفاهیم برد و باخت را بیاموزند، به تمرین فراوان احتیاج دارند.

۸ تا ۱۰ سال

کودکان ۸ تا ۱۰ ساله، بسته به میزان رشد خود می توانند در مسابقات سازمان یافته شرکت کنند مانند مسابقات داخلی در مدارس. آنها هنوز برای توسعه مهارت های خود به کمک نیاز دارند و باید کنار آمدن با ناامیدی و شکست را بیاموزند. کودکانی که بیشتر اوقات بازنده هستند بیش از دیگران مستعد کنار گذاشتن ورزش هستند. والدین و اولیای مدرسه باید مراقب باشند که با فراهم آوردن زمینه مناسب مثلا شرکت دادن این کودک در مسابقه ای که در آن بیشترین توانایی را دارد موجبات برنده شدن و دلگرمی او را فراهم نمایند. این سنین، بهترین زمان برای پرداختن به ورزش های مختلف و انتخاب ورزش مورد علاقه از میان آنهاست.

۱۰ تا ۱۲ سال

کودکان و نوجوانان می توانند از رقابت در ورزش لذت ببرند و همچنان به آموختن مهارت های تازه بپردازند. بعضی از کودکان در این گروه سنی استعداد و علاقه خاصی به یک ورزش به خصوص نشان می دهند و می توانند با داشتن مربی در این زمینه بسیار پیشرفت نمایند. یک مهارت بسیار مهم در این سنین، آموختن رفتار صحیح در زمان بازی، بردن و باختن است. پرداختن به ورزش در این سنین می تواند شامل سفرهایی با تیم ورزشی و فرصت هایی برای رهبری گروه هم باشد. نکته مهم در اینجاست که نباید نوجوان را بیش از حدود آمادگی و توانایی جسمی روحی او به انجام کاری وادار کرد.

نوجوانانی که به هر دلیل علاقه ای به شرکت در ورزش های رقابتی تیمی ندارند، می توانند با راهنمایی مربیان و والدین خود به ورزش هایی چون اسکیت، سوارکاری، دوچرخه سواری و مانند اینها بپردازند


&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&.






 


 

+ نوشته شده در  91/01/23ساعت 12:25  توسط   | 

 به تصویر زیر دقت کنید.





در نگاه اول اینطور به نظر میرسد که مستطیل های آبی و خط های افقی شیب دار هستند در حالی که اصلاً اینطور نیست.کاملاً موازی اند!
+ نوشته شده در  91/01/23ساعت 11:18  توسط   | 

 
 
در ابتدا با مقدار كم شروع كنيد. اگر براي بار اول، بدون درد حركات را انجام داديد، براي بار دوم تعداد حركات را بيشتر كنيد. به طور كلي، در حدود 30 دقيقه هر روز ورزش كنيد.

 

 

پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل و تقویت عضلات پا می شود و انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد و برای قلب نیز بسیار خوب است.

1 - پا را از یک طرف بلند کردن

پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. وزن بدن را روی پای چپ بیندازید. پای راست را بلند کنید و از پای چپ دور کنید. پای راست باید صاف باشد و عضلات پا باید کشیده باشند. خم نشوید. پای خود را پایین بیاورید و استراحت کنید. این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید. اگر برایتان سخت است تا جایی که می توانید پایتان را بالا ببرید، نه بیشتر. بعد از چندین بار تمرین، خواهید توانست پای خود را بالاتر ببرید.

2 - نشستن و بلند شدن

این تمرین برای راحت بلند شدن می باشد. دو بالش بر روی صندلی بگذارید و صاف بنشینید. کف پاها باید روی زمین باشد. به آرامی بلند شوید. سپس، به آرامی بنشینید. در این تمرین باید زانوها خم باشند و حرکت نکنند. دستان تان هم می توانند آزادانه در طرفین باشند و هم می تواند ضربدری همدیگر را بگیرند. اگر برای تان سخت است، یک بالش دیگر اضافه کنید و یا از صندلی دسته دار برای بلند شدن کمک بگیرید.

3 - تعادل بر یک پا

روی یک پا بایستید. می توانید پشتی یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. به آرامی، پای خود را بالا ببرید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی پای خود را به زمین برسانید. دوباره این حرکت را انجام دهید. این حرکت برای زمانی که می خواهید از ماشین پیاده شوید و یا خم شوید، مفید است. اگر برایتان مقدور است، مدت طولانی تری روی یک پا بایستید و یا با چشمان بسته این حرکت را انجام دهید.

4 - بالا رفتن از پله

این حرکت پا را قوی می کند. ابتدا هر دو پا روی زمین باشند. پای چپ خود را بر روی پله بگذارید (می توانید به جای پله، از جسمی سفت به ارتفاع پله نیز استفاده کنید). به دنبال آن، پای راست را نیز بر روی پله قرار دهید. سپس صاف بایستید. الان کف هر دو پایتان روی پله قرار دارد. پایین بیایید، بدین صورت که اول پای راست خود و سپس پای چپ را پایین بگذارید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید و استراحت کنید و سپس 10 بار دیگر انجام دهید. بار دوم ابتدا پای راست خود را روی پله قرار دهید. اگر برایتان سخت است، می توانید از دیوار و نرده برای حفظ تعادل کمک بگیرید و یا در ابتدا، از پله هایی با ارتفاع کم استفاده کنید.

5 - پیاده روی

پیاده روی یک ورزش خوب برای درد زانو می باشد. پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل و تقویت عضلات پا می شود و انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد و برای قلب نیز بسیار خوب است. موقع پیاده روی، به جلو نگاه کنید و با آرامش اعصاب، راه بروید. بازوها و پاهایتان را حرکت دهید. اگر شما مبتلا به استئوآرتریت هستید، بهتر است قبل از انجام دادن ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.

سایر ورزش های مفید

اگر ورزش کنید، وزنتان نیز کم می شود (البته با رعایت تعادل در خوردن غذا) و با کاهش وزن، فشار کمتری به مفاصل وارد خواهد شد.

سایر ورزش هایی که برای درد زانو مفید می باشند، عبارتند از: دوچرخه سواری، شنا و ورزش های آبی. ورزش های آبی برای درد مفاصل و آرتریت بسیار خوب هستند.

درباره ورزش هایی که نباید انجام دهید، از پزشک و یا فیزیوتراپیست خود بپرسید.

چه قدر ورزش کنید؟

در ابتدا با مقدار کم شروع کنید. اگر برای بار اول، بدون درد حرکات را انجام دادید، برای بار دوم تعداد حرکات را بیشتر کنید. به طور کلی، در حدود 30 دقیقه هر روز ورزش کنید. بعد از چندین جلسه، عضلات پای شما از زانویتان حفاظت می کنند و انعطاف پذیری بدن شما افزایش می دهند.

برخی از کوفتگی ها و درد عضلانی بعد از ورزش، طبیعی می باشند. اما اگر مفاصل شما آسیب دیدند و متورم شدند، نیاز به استراحت کردن دارید. یخ درمانی و مصرف داروهای مسکن مانند: استامینوفن، ایبوپروفن یا ناپروکسن می توانند برای درد مفاصل مفید باشد. اما بهتر است در اینگونه موارد، به پزشک مراجعه کنید و از او کمک بخواهید.

 

٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪٪

+ نوشته شده در  91/01/23ساعت 8:49  توسط   |