جزوه فوتسال

 

آموزش مقدمات فوتسال و نکات مربیگری تکنیک ها:

 

پاس :

 

پاس یک عامل تكنيكي است كه اصل اساسي در ورزش هاي گروهي را تشکیل می دهد و بدون پاس ورزش گروهي وارد ورطه هرج و مرج و تكروي شده و در نهايت تاكتيك تيمي معناي واقعي خود را از دست خواهد داد.

 

برای اجرای یک پاس صحیح و مناسب، حرکت هم تیمی ها به اندازه حرکت بازیکن صاحب توپ حائز اهمیت است. حرکت بازیکنانی که توپ را در اختیار ندارند تعیین کننده نوع پاسی است که باید داده شود.

 

چهار ویژگی اصلی پاس:

 

·         دقت پاس

 

·         شدت پاس

 

·         فريب پاس

 

·         لحظه(زمان) پاس

 

موارد تكنيكی پاس :

 

·         پاي تكيه گاه به اندازه عرض كف پا در كنار توپ و پنجه پا به سمت هدف قرار مي گيرد.

 

·         مركز ثقل بدن به زمين نزديك، سر عمود بر توپ و مچ پای ضربه ثابت و بی حرکت بوده  يا اصطلاحاً قفل مي شود.

 

·         دقت در ارسال پاس، فن و ضرورت اساسي در اجراي ماهرانه اين تكنيك مي باشد.

 

·         شدت و سرعت توپي كه پاس داده مي شود بايد به حد مطلوب و بهينه باشد تا به راحتي كنترل شده و با يك لمس توپ ساده در بازي قرار بگيرد.

 

·         فريب در پاس، جايگاه ويژه اي در بازي فوتسال داشته و با گيج كردن مدافع از بازي خواني آنان جلوگيري مي نمايد.

 

·         توجه به لحظه ارسال پاس و زمانبندي درست در اجراي پاس موجب مي شود تا از شتابزدگي و عجله و تاخير در  پاس دادن كه نتيجه اي جز از دست دادن مالكيت توپ ندارد، جلوگيري بعمل آيد.

 

·         تشخيص و انتخاب نوع پاس به موقعيت قرارگيري بازيكن صاحب توپ ، بازيكنان هم تيمي و همچنين موقعيت توپ در مناطق مختلف زمين بستگي دارد. در واقع حركت بدون توپ بازيكنان هم تيمي به اندازه حركت بازيكن صاحب توپ حائز اهميت بوده و تعيين كننده نوع پاسي است كه بايد داده شود.

 

·         تنوع در پاس دادن موجب مي شود تا حريف نتواند به سادگي تصميمتان را پيش بيني نمايد.

 

·         توانايي پاس دادن با هر دو پا، يك مزيت و برتري در اجراي موفق و ماهرانه پاس مي باشد.

 

·         پاس ماهرانه كه در آن وي‍ژگي هاي فوق لحاظ شده باشد، با ايجاد فضاي مناسب در زمين، شما را در رسيدن به اهداف تاكتيكي تيمتان ياري خواهد كرد.

 

·         زدن ضربه به مرکز توپ در پاس های زمینی و ضربه به زیر توپ در پاس هوایی

 

·         پاس با داخل پا مطمئن تر و دقیق تر است اما در شرایطی که بازیکن صاحب توپ تحت فشار مدافع می باشد، به جهت عدم نیاز به زمان زیاد وآمادگی قبلی، استفاده از پاس نوک پا مناسب تر می باشد

 

نکات مربیگری برای تمرینات پاس

 

·         استفاده از پاس های دقیق و با هوشیاری بالا در موقعیت بازی

 

·         پاس زمینی سریع تر و آسانتر از پاس های هوایی کنترل می شوند.

 

·         حرکت بدون توپ قبل از در اختیار گرفتن توپ برای فریب حریف(فضا سازی به منظور دریافت توپ)

 

·         پاس ها دور از دسترس حریف ارسال شود.

 

·         پاس های طولی از عرضی اهمیت بیشتری دارند.

 

·         ارتباط کلامی خوب بین بازیکنان(ارتباط چشمی بین پاسور و دریافت کننده

 

 پاس:پاس:

 

·         شوت به دروازه را مهیا می کند.

 

·         ادامه و پیشرفت حرکت سریع  را باعث می شود.

 

·         امکان استفاده از فضاهای مناسب را ایجاد می کند

 

·         در صورت اجرای ماهرانه ،باعث غافلگیری حریف می شود.

 

·         در اجرای تاکتیک تیمی کمک زیادی می کند

 

ضربه پاي تكيه، آگاهی محیطی و وضعيت سر در تمام تكنيك ها، اصول اوليه را تشكيل مي دهند.

 

انواع پاس و نکات مربیگری :

 

پاس با داخل پا(بغل پا)

 

بهترین راه برای شروع ضربه زدن به توپ استفاده از قسمت داخل پا می باشد، چون بخش وسیعتری از پا می تواند با توپ تماس پیدا کند و امکان اشتباه آن نیز کم است و اصولا برای مسافت های کوتاه مورد استفاده قرار می گیرد.

 

با نگاه محیطی مناسب شرایط را تحت کنترل داشته باشد.

پای تکیه کنار توپ(با فاصله حدود عرض کف پا) قرار می گیرد.

سطح مورد استفاده(قسمت گودی داخل پا) حداکثر امنیت را دارد.

پا در ادامه ضربه به صورت یکنواخت در مسیر توپ حرکت می کند.

مچ پای ضربه زننده کاملا قفل شده و ثابت و بی حرکت می باشد.

توپ روی زمین حرکت می کند.

پاس لاب(lob)

 

این پاس هوایی از نوع پرتابی بوده و به منظور عبور دادن توپ از مدافع مورد استفاده قرار می گیرد.

 

با نگاه محیطی مناسب شرایط را تحت کنترل داشته باشد.

پای تکیه گاه کنار توپ(با فاصله حدود عرض کف پا) قرار می گیرد.

پنجه پای ضربه، زیر توپ قرار گرفته و  توپ را با ارتفاع مناسب به منطقه هدف ارسال می کند.

در پاس های با ارتفاع کم، پای ضربه در مسیر توپ حرکت نمی کند.

در توپ های با ارتفاع بلند، پای ضربه در مسیر توپ حرکت می کند.

پاس با قسمت داخلی روی پا

 

·         برای پاس های مسافت متوسط و یا طولانی مورد استفاده قرار می گیرد.

 

با نگاه محیطی مناسب شرایط را تحت کنترل داشته باشد.

پای تکیه گاه کمی عقب تر از توپ قرار می گیرد.

شدت ضربه به توپ، متناسب با مسافت مورد نظر تعیین می شود.

بدن کمی به سمت عقب متمایل می شود.

توپ می تواند با ارتفاع متوسط یا بالا زده شود.

پاس با قسمت بیرونی روی پا

 

با نگاه محیطی مناسب شرایط را تحت کنترل داشته باشد.

برای پاس های مسافت کم، متوسط و طولانی در سطح زمین و یا در ارتفاع مورد استفاده قرار می گیرد.

محل استقرار پای تکیه گاه متناسب با شدت و مسافت که توپ باید طی کند تعیین می شود(هرچه مسافت پاس ارسالی بیشتر باشد پای تکیه گاه باید عقب تر از توپ قرار گیرد).

با استفاده از این نوع پاس می توان توپ را به صورت چرخشی و در مسیر قوس دار از مدافع عبور داد..

حمايت :

 

اصول چهارگانه حمايت :

 

·         زمان حمايت

 

·         فاصله حمايت

 

·         زاويه حمايت

 

·         ارتباط كلامي

 

نكات مربيگري در حمايت :

 

·         قبل از اينكه دير شود بايد حمايت كنيد.

 

·         با درك شرايط(گاهي از نزديك و گاهي از دور)

 

·         توپ بايد در راستاي ديد حمايت كننده باشد.

 

·         چه به صورت واضح ،چه با رمز گذاري با يكديگر ارتباط كلامي برقرار نمايد

 

·         بازيكني كه پاس مي دهد، بلافاصله از بازيكن صاحب توپ حمايت ميكند.

 

 

 

كنترل:

 

كنترل اقدامي براي در اختيار گرفتن توپ است. سرعت مورد نیاز در فوتسال، بازیکنان را مجبور به دریافت و کنترل صحیح توپ می کند تا هر جه سریع تر آن را به گردش درآورند. بنابراین کاربردی ترین عمل تکنیکی، کنترل جهت دار است. با استفاده از این کنترل بازیکن توپ را کنترل می کند و آن را با تک ضرب و با استفاده از مناسب ترین سطح بدن در مسیر مناسب قرار می دهد. . بنابراين كنترل توپ به معني تسلط كامل بر توپ براي انجام كار دوم است، يعني كنترل جهت دار به منظور پاس دادن، دريبل كردن و شوت زدن.

 

انواع دريافت يا كنترل با قسمت های مختلف بدن :

 

كنترل با كف  پا

 

این نوع کنترل(که مختص فوتسال می باشد) دریافت و در اختیار گرفتن توپ را شامل می شود.

 

بازیکن در مسیر حرکت توپ قرار می گیرد.

کف پا با توپ در تماس است.

پا روی قسمت بالایی توپ قرار می گیرد.

پس از کنترل، توپ به آرامی با کف پا به سمت جلو چرخش داده می شود و حرکت برای دریبل کردن، پاس دادن و یا شوت کردن ادامه می یابد.

كنترل با داخل پا(جهت دار)

 

·         در این نوع کنترل سطح مورد استفاده حداکثر امنیت و اطمینان را ایجاد میکند.

 

در این نوع کنترل داخل پا با توپ تماس پیدا می کند و در هنگام تماس کاملا به حالت استراحت شل و راحت در می آید به گونه ای که توپ برگشت نکند.

بازیکن بدن را بین توپ و مدافع قرار می دهد تا توپ دور از دسترس مدافع باشد.

پای تکیه گاه کمی خم شده و دستها برای حفظ تعادل بیشتر کمی باز می شود.

كنترل با روي پا

 

این نوع کنترل زمانی استفاده می شود که توپ تقریبا در ارتفاع زانو قرار دارد و مدافع نزدیک است و کنترل باید بدون از دست دادن زمان انجام شود.

 

·       روی پا به استقبال توپ می رود و با آن تماس برقرار می کند.

 

تمام روی پا تا هنگام قرارگیری توپ روی زمین  آن را همراهی می کند(عقب نشستن عضو به محض برخورد توپ با آن).

مچ پایی که توپ را کنترل می کند باید شل و راحت باشد.

كنترل با بيرون پا

 

زمانی که دریافت کننده توپ پشت به دروازه حریف می باشد این نوع کنترل بیشترین کاربرد را دارد. که با دقت بیشتر در استفاده از این کنترل می توان مدافع مقابل را از پیش رو برداشت.

 

وزن بدن به پای تکیه منتقل می شود در حالی که پای دریافت به سمت خارج و در مسیر حرکتی مناسب می چرخد.

پای تکیه گاه خم است و هنگام تماس باز می شود.

كنترل با ران

 

این نوع کنترل زمانی استفاده می شود که توپ از ارتفاع پایین تر از سینه به سمت بازیکن می آید.

 

بخش جلویی ران نسبت با مسیر توپ زاویه قائمه می سازد.

زمانی که ران با توپ تماس پیدا می کند باید در حالت  شل و راحت باشد تا مانع از برگشت توپ شود.

پس از تماس ران به سمت پایین متمایل می شود و مسیر افتادن توپ را دنبال می کند(عقب نشستن عضو به محض برخورد توپ با آن)..

كنترل با سينه

 

این نوع کنترل زمانی استفاده می شود که توپ از ارتفاع حدود سینه به سمت بازیکن می آید.

 

پاها کمی باز و خم می شود.

چشم ها باز و به سمت توپ است.

جهت کنترل و جهت دادن به حرکت توپ، بالا تنه به سمت عقب قوس داشته و در مسیر حرکتی مناسب، می چرخد.

 

 

كنترل با سر

 

این نوع کنترل برای توپ های با ارتفاع بالاتر از سینه مورد استفاده قرار می گیرد. این نوع کنترل به دلیل سختی سطح تماس و نیاز به هماهنگی بسیار زیاد کاربرد زیادی ندارد.

 

پاها کمی باز و خم می شود.

چشم ها باز و به سمت توپ متمرکز است.

دستها برای حفظ تعادل بیشتر کمی باز می شود.

بازیکن خود را در مسیر توپ قرار می دهد.

برای کاهش ضربه از پیشانی استفاده می شود و سر هنگام تماس به پایین می آید(عقب نشستن عضو به محض برخورد توپ با آن).

نکات مربیگری در تکنیک كنترل :

 

·         آگاهي محيطي، اصل اساسي دركنترل موفق توپ مي باشد.

 

·         استقرار به موقع بدن در پشت توپ(در مسير حركت يا پرواز توپ)

 

·         پوشش و حمايت از توپ(با قسمتي از بدن از توپ محافظت كنيد.)

 

·         انتخاب سطح تماس

 

·         استقبال عضو از توپ

 

·         عقب نشستن عضو به محض برخورد توپ با آن

 

·         جهت دادن به توپ بعد از دريافت آن براي انجام كار دوم(مهار توپ و در مسير دلخواه قرار دادن توپ با يك حركت)

 

دریبل:

 

 هیچ صحنه ای در بازی فوتسال به اندازه مشاهده بازیکنی که دریبل می کند، لذت بخش نیست(مگر اینکه خودتان بازیکن مدافع باشید). مدافعین از دریبل بازیکن مهاجمی که با سرعت به سمتشان می آید، خوششان نمی آید. آنها نمی دانند که بازیکن مهاجم از کدام طرف توپ را عبور خواهد داد. بنابراین از نقطه نظر یک بازیکن مهاجم، تکنیک دریبل کردن هنری است که شما باید آنرا بخوبی فرا گیرید.

 

دریبلینگ عملی تکنیکی است که به یک بازیکن اجازه می دهد ضمن دور نگه داشتن توپ از مدافع با توپ حرکت کند و یا به زبان ساده، گذشتن بازيكن صاحب توپ از مدافع.

 

یک دریبل زن خوب باید...

 

·      دارای تعادل و کنترل بدن خوبی باشد

 

·      قادر به مشاهده دقیق و تحلیلگرانه عکس العنل مدافع باشد(پیش بینی شرایط مدافع)

 

·      دارای آشنایی با توپ(احساس لمس توپ) خوبی باشد.

 

·      در اجرای تکنیکی دریبل و حرکات نمایشی خبره بوده و حرکات متنوع را اجرا کند.(مهارت های بازیکن دریبل زننده باید با کیفیت بالا اجرا شود).

 

·      آگاهی محیطی فوق العاده ای داشته باشد.

 

·      در اجرای حرکات نمایشی زمانبندی خوبی داشته باشد و از انجام حرکات نمایشی اضافی و غیر ضروری خودداری کند.

 

·      این ویژگی ها بازیکن را قادر می سازد تا نقاط ضعف مدافع و فضای مناسب را پیدا کرده و دریبل موفقی را انجام دهد.

 

خصوصيات دريبلينگ :

 

·         قابليت تظاهر و فريب

 

·         قابليت تغيير مسير

 

·         قابليت تغيير سرعت

 

·         كنترل توپ از نزديك

 

نكات مربيگري در تكنيك دريبل :

 

·         تا حد امکان به مدافع نزديك شويد.

 

·         با قرار دادن بدن بين توپ و بازيكن مدافع، پوشش روي توپ را انجام دهيد.

 

·         سعي كنيد با حركات بدنتان، ضمن فريب دادن مدافع، تعادل و تمرکز او را بهم بزنيد.

 

·         از انجام حركت عرضي غير ضروري، خودداري كنيد.

 

·         با تغيير سرعت، تلاش كنيد تا از فضاي پشت حريف بهره ببريد.

 

·         با تغيير جهت، تلاش كنيد تا از فضاي پشت حريف بهره ببريد. هوشيار ، سربالا و با نگاه به جلو تصميم بگيريد كه چه موقع بايد چه عملي انجام دهيد.

 

 

 

شوت:

 

به طور کلی به تمام ضرباتی که با شدت و هدفمند به سمت دروازه زده می شود، شوت اطلاق می گردد.

 

نكات مربيگري در تكنيك شوت :

 

·         هوشيار و سر بالا باشيد.

 

·         پيش از اقدام به شوت، نظر اجمالي به موقعيت دروازه بان داشته باشيد.

 

·         در صورت امكان از شوت سريع و غافل گيرانه استفاده كنيد تا شوت شما با پيش بيني دروازه بان يا مدافعان مواجه نشود.

 

·         به "شوت با دقت" بيش از "شوت با قدرت" اهميت دهيد.

 

 

 

 

و چند نکته کلیدی دیگر...

 

 

اصل اساسی در دفاع انفرادی:

 

1.      حداکثر فاصله مدافع از مهاجم5/1 متر

 

2.      بین توپ و دروازه تیم خودی بایستد.

 

3.      از ارسال پاس به عمق جلوگیری کند.

 

4.      توپ و مهاجم را به خارج از بازی هدایت کند.

 

5.      هرگز دریبل نخورد.

 

 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

جزوه تنیس روی میز

اداره كل آموزش و پرورش استان اصفهان

معاونت پرورشي و تربيت بدني

جزوه آموزشي تنيس روي ميز

اداره تربيت بدني مدارس استان اصفهان

با همكاري انجمن تنيس روي ميز استان

90 - سال تحصيلي : 91

-------------------------------------------------------------

آشنايي با وسايل و تجهيزات تنيس روي ميز

دربازي تنيس روي ميز اولين تصميم انتخاب راكت مناسب است . راكت مهمترين وسيلة مورد نياز اين

بازي است توصيه مي شود مبتديان درآغاز با يك راكت معمولي كه گرانقيمت نباشد به بازي بپردارن د . راكت

مبتديان بهتر است داراي رويه اي صاف و با ضخامت , سرعت و پيچ متوسط باشد و چوب آن نيز نه زياد سبك

باشد و نه زياد سنگين و دسته راكت بايد خوش دست باشد. همكاران و مربيان گرامي براي انتخاب راكت براي

دانش آموزان علاقمند به اين رشته بايد به دو نكتة اساسي توجه داشته باشند 1- سطح بازي باز يكنان 2- روش

بازي بازيكنان

خصوصيات راكت

راكت تنيس روي ميز از سه قسمت تشكيل شده است چوب ، ابر ( اسفنج ) و لاستيك

راكتي كه داراي سه قسمت بالا باشد به آن راكت اسفنجي مي گويند و چنانچه راكتي فاقد لايه مياني (

ابر) باشد راكت تخته اي ناميده مي شود.

چوب راكت

. چوب راكت از نظر وزن به سه نوع تقمسيم مي شود:

-1 چوب سبك وزن آن بين 65 تا 85 گرم است كه براي بازيكنان دفاعي و افراد مبتدي مناسب است .

-2 چوب متوسط : وزن آن بين 85 تا 105 گرم است كه براي بازيكنان كنترلي مناسب است .

٤

-3 چوب سنگين : وزن آن بين 105 تا 125 گرم است كه براي بازيكنان حمله اي مناسب است. چوب راكت

بهتراست لايه هاي فرد داشته باشد . چوب سبك 1 تا 3 لايه، چوب متوسطه 3تا 5 لايه – چوب سنگين 5

تا 7 لايه

-4 لاستيك

قسمت روي چوب راكت لاستيك است كه ضخامت آن بين 1 تا 2 ميلي متر مي باشد. لاستيك راكت يك

سطح صاف و يا يك سطح دانه دار مي باشد.

برخي از بازيكنان براي اينكه پيچ توپ حريف را خنثي كنند از لاستيك ضد پيچ ( آنتي اسپين ) استفاده

مي كنند.

راكت تركيبي

اگر يك طرف راكت داراي رويه ي معمولي ( صاف ) و طرف ديكر داراي رويه دانه دار ( يا ضد پيچ) باشد

به آن راكت تركيبي مي گويند.

توپ

2 گرم وقطر آن 40 ميلي متر و / جنس توپ از ماده اي به نام سلولوئيد ساخته شده است و داراي وزن 7

رنگ آن سفيد يا نارنجي مي باشد.

ميز

152 سانتي متر عرض / سطح بالايي ميز كه به آن سطح بازي مي گويند بايد 274 سانتي متر طول و 5

داشته و ارتفاع آن از سطح زمين 76 سانتي متر باشد . سطح بازي از هرجنس مي تواند باشد به شرطي كه اگر

توپ استاندارد را از ارتفاع 30 سانتي متري روي آن رها كنيد تقريباٌ 23 سانتي متر جهش داشته باشد . رنگ ميز

به رنگ آبي يا سبز تيره و مات مي باشد .دور تادور ميز داراي خط سفيدي به پهناي دو سانتي متر و دروسط ميز

خط سفيدي به پنهاي 3 ميلي متر به موازات خط كناري ميز كشيده شده است .

٥

تور

15 سانتي متر ارتفاع دارد و به وسيلة نخي به ميله / تور ميز تنيس روي ميز 183 سانتي متر طول و 25

15 سانتي متر از خطوط كناري روي ميز فاصله دارند. / نگهدارندة تور محكم مي شود . ميله هاي تور 25

راكت گيري

اولين قدم درفراگيري تنيس روي ميز نحوه به دست گرفتن راكت است بطوري كه دو شيوة راكت گيري

در بين بازيكنان تنيس روي ميز متداول است .

-1 راكت گيري به روش دست دادن يا شيك هند

٦

چون دراين روش راكت گيري به گونه اي است كه انگار مي خواهيم با كسي دست دهيم لذا اين نوع گرفتن

راكت را روش دستي يا دست دادن مي ناميم . دراين طريق راكت گيري انگشتان شست و سبابه روي قسمت

پاييني دو طرف راكت قرار مي گيرند و سه انگشت باقيمانده دسته راكت را مي گيرند .

-1 راكت گيري به روش قلمي يا پن هلدر

دراين روش چون دستة آن بصورت قلم گرفته مي شود به روش قلمي معروف است و چون از يك طرف راكت

براي ضربه زدن استفاده مي شود بيشتر بازيكنان كه ازاين روش استفاده مي كنند كه داراي سرعت و عكس العمل

بالايي باشند ( اغلب بازيكنان جنوب شرقي آسيا از اين روش استفاده مي كنند).

براي عادت كردن مبتديان با راكت گيري صحيح و آشنايي با توپ و راكت، بايد بازيهايي را انجام دهند كه به

بازيهاي مقدماتي معروف هستند كه چند نمونه زير جهت يادگيري بهتر فراگيران آموزش داده مي شود.

-1 رو راكت زدن : مبتديان راكت را درحد كمر قرار داده , پاي مخالف را جلوتر از پاي موافق گذاشته با روي

راكت ( فور هند) با زدن ضربات پي در پي توپ را درهوا كنترل مي كنند.

-2 پشت راكت زدن : پس از هماهنگي و مهارت كافي در ضربات فور هند تمرين ضربات متعدد با پشت

راكت انجام مي شود.

٧

-3 يك ضربه فورهند و يك ضربه بك هند ( با رو و پشت راكت ضربه زدن به توپ) .

1 تا 2 متري از ديوار بايستيد ، درابتدا توپ را به طور دلخواه درهرنقطه از / -4 با ديوار زدن : به فاصله 5

ديوار اما فقط با روي راكت يا فور هند و سعي كنيد كه توپ شما به زمين نيفتد. سپس روي ديوار دايره اي

بكشيد و سعي كنيد كه توپ شما پس از تماس به دايرة مشخص شده با زمين تماس پيدا كرده و ضربات را

تكرار كنيد .

-5 بايار مقابل روي زمين تمرين كردن : دونفر مقابل يكديگر به فاصله 4 تا 3 متري از هم قرار مي گيرند و با

فورهند يا بك هند به توپ ضربه مي زنند.

3 متري دو نفري مقابل يكديگر قرار گرفته و با روي راكت و - -6 بايار مقابل و درهوا توپ زدن : درفاصله 4

پشت آن به توپ ضربه مي زنند. مانند تمرين واليبال .

٨

حالت آماده و ايستادن در پشت ميز

حالت آماده و يا وضعيت درست ايستادن پشت ميز را بايد قبل از اينكه هر ضربه اي را در تنيس روي ميز

بياموزيد ياد بگيريد . به طور كلي حالت آماده به دو منظور انجام مي گيرد. يكي براي اجراي فن وديگري براي

دريافت توپ يا دريافت سرويس .

درحالت آماده بايد پاها را به اندازه يا كمي بيش از عرض شانه باز بگذاريد. بيشتر وزن بدن را برروي پنچه

ها قراردهيد و بدن را از دو ناحيه زاويه بدهيد. يكي از ناحية زانو و ديگري از ناحيه لگن خاصره . با خم كردن

بالاتنه به جلو ، به فاصله 1 دست يا 50 تا 60 سانتي متر از ميزقرار گرفته و دو دست به موازات همديگر و به حالت

افقي درجلوي بدن در وضعيت آماده قرارمي گيرند .

نقاط مشخصة توپ

براي مشخص كردن قسمتي از توپ كه به آن ضربه مي زنيم توپ را مانند صفحة ساعت تقسيم بندي

مي كنيم اين تقسيمات به صورت زير است :

- قسمت بالاي توپ يعني نقطه 12 توپ – قسمت بين بالا و وسط توپ يعني نقاط 1 و 2 توپ

- قسمت وسط توپ يعني نقطة 3 توپ – قسمت بين پايين و وسط توپ يعني نقاط 4 و 5 توپ

- قسمت پايين توپ يعني نقطة 6 تو پ

٩

توضيح اينكه كاربرد نقاط مشخص شده روي توپ در فنون مختلف متفاوت است . مثلا اگر بخواهيد لوپ سريع (

درايو لوپ ) بزنيد بايد راكت را به قسمت بين بالا وسط توپ يعني نقاط 1و 2 توپ بكشيد و اگر بخواهيد كات

بكشيد بايد راكت را به نقاط 4 و 5 توپ بكشيد .

مراحل ضربه زدن به توپ

-1 مرحله قبل از ضربه : كه همان حالت آماده است .

-2 مرحله هنگام ضربه : حركت راكت از عقب با تغيير زاويه راكت از عقب به جلو تا لحظه ي تماس توپ .

-3 مرحله بعد ضربه : هماهنگي بدني و حركتي آن بعد از ضربه به توپ مي باشد . اين مرحله به علت تاثير

روي كنترل و تعادل بازيكنان و همچنين افزايش قدرت و سرعت ضربه ها ودقت در هدف گيري و نقطه

فرود توپ از اهميت ويژه اي برخورداراست .

١٠

زمان ضربه زدن به توپ

توپ از لحظة برخورد با ميز و تازماني كه جهش مي كند و بعد به طرف پايين فرود مي آيد و به زمين

نزديك مي شود سه مرحله را طي مي كند :

الف) مرحله قبل از اوج : توپ از روي ميز بلند شده و هنوز به نقطة اوج جهش نرسيده است .

ب ) مرحله نقطه اوج : توپ بعد از بلند شدن به حداكثر جهش مي رسد .

ج ) مرحله بعد ازاوج : توپ از اوج به پايين مي آيد كه اين مرحله به دو قسمت تقسيم مي شود .

-1 اولين مرحله بعد از اوج

-2 دومين مرحله بعد ازاوج

براي اجراي هرتكنيكي لازم است دريك زمان مخصوص ودر يكي از مراحل فرود به توپ ضربه زده شود تا توپ به

طور صحيح روي ميز حريف برخورد كند. به طور مثال براي اجراي فن بلوك لازم است قبل از اوج راكت را جلوي

توپ نگهداريد. يا براي زدن ضربة فورهند ساده بهتراست به توپ در اوج جهش ضربه بزنيد وبراي اجراي فن هاي

لوپ بايد صبر كنيد توپ به دومين مرحلة بعد از اوج برسد آن وقت راكت را به آن بكشيد. درغيراينصورت ضربه

شما به خارج ميز حريف مي رود .

زواياي راكت : زاويه راكت هنگام اجراي فنون مختلف تغيير مي كند و به عوامل ازقبيل نوع فن ، نوع و ميزان پيچ

و سرعت توپ ، زمان ضربه ، ارتفاع توپ و فاصله شما از ميز بستگي دارد. براي مثال اگر بخواهيد درايو لوپ بزنيد

بايد زاويه ي راكت را ببنديد و اگر بخواهيد كات بزنيد بايد زاويه راكت را بازكنيد.

١١

آموزش ضربه فورهند ساده

براي اجراي صحيح ضربه فور هند ساده بايد مراحل ذيل انجام شود :

-1 مرحله قبل از ضربه : فاصله از ميز حدود 50 تا 60 سانتي متر، پاي چپ جلوتر از پاي راست، زاويه بدن

35 درجه، سنگيني وزن - نسبت به تور 45 درجه ، زاويه آرنج حدود 135 درجه ، زاويه زير بغل حدود 45

بدن روي پاي راست قرار گيرد و پا به اندازه عرض شانه يا كمي بيشتر باز شود .

-2 مرحله هنگام ضربه : حركت راكت به سمت جلو و بالا و سمت چپ،

چرخش كمر از عقب به جلو ، انتقال وزن بدن به پاي جلو ، زدن توپ در اوج جهش توپ، زاويه راكت عمود يا

كمي بسته و به نقطه سه توپ ضربه بزنيد.

-3 مرحله بعد از ضربه : حركت راكت تا جلوي سر و صورت ، زاويه آرنج از 135 درجه به 90 درجه تبدي ل

مي شود. زاويه زير بغل كمي بيشتر شده و وزن بدن به پاي جلو متصل مي شود .

١٢

حركات غلط در ضربه اي فور هند

اگر در ضربه فور هند ازمچ استفاده شود . اگر زاويه زير بغل كم باشد نمي توانيم محكم ضربه بزنيم .اگر

زاوية آرنج كم باشد باعث مي شود سرراكت بالا بيايد و نيروي ساعد حذف شود .اگر راكت خيلي محكم و سفت

گرفته شود عضلات مچ و ساعد خسته شده ودر نتيجه از نيروي ساعد نمي توان استفاده كرد و نقطه فرود دقيق

نخواهد بود .

روش هاي تمريني ضربه فور هند

-1 سايه زدن حركت فور هند .اجراي تكنيك روي ميز درنقاط مختلف ميز بدون تور . تمرين فور هند

درنقاط مختلف ميز همراه با تور.

آموزش ضربه بك هند ساده

ضربة بك هند به علت عدم نياز به چرخش كمر آسانتر از ضربة فور هند است . براي آموزش بهتر ، اين

فن را به سه مرحله زير تقسيم كنيد :

-1 مرحله قبل از ضربه : دراين مرحله درفاصله كمتر از يك دست يا تقريب  ا به فاصله 50 تا 60 سانتي متري

ميز قرار مي گيريد . دراين وضعيت بدن از ناحيه كمر و زانو زاويه دارد و بالا تنه به طرف جلو خ م

مي شود. راكت درجلوي شكم طوري قرار مي گيرد كه زاويه آرنج تقريبا 90 درجه بوده و راكت عمود قرار

مي گيرد.

١٣

-2 مرحله هنگام ضربه : وزن از پاشنه ها به پنجه ها انتقال يافته، راكت را به طرف جلو و بالا حركت دهيد .

وقتي توپ به حداكثر جهش خود رسيد، راكت راتقريب  ا به نقطه 3 توپ بزنيد.

-3 مرحله بعد از ضربه : حركت دست را به سمت جلو و راست ادامه د هيد. سرراكت به طرف بالا باش د و

آرنج بعد از ضربه خيلي باز نشود.

حركات غلط درضربة بك هند :

- بالا آمدن بيش از اندازه دست كه باعث خارج شدن توپ از ميز مي شود.

- از مچ دست به تنهايي استفاده شود .

- زاويه زير بغل زياد باز شود .

- صفحه راكت بسته باشد .

- دست به سمت پهلو برود.

روش هاي تمريني ضربة بك هند:

-1 سايه زدن حركت بك هند .

-2 اجراي تكنيك روي ميز بدون تور.

-3 تمرين بك هند درنقاط ميز حريف همراه با تور.

١٤

آشنايي با انواع پيچ :

به طور كلي درتنيس روي ميز درهنگام ضربه به توپ سه نوع پيچ وجود دارد .

-1 پيچ زيري : پيچ زيري پيچي است كه براي اجراي آن راكت با زاويه باز و حركت از بالا به پايين به طور

مايل به نقاط زير توپ كشيده مي شود و آسانترين راه برگشت دادن آن اينست كه صفحة راكت را باز و

حركتي مشابه فن حركات انجام شود.

-2 پيچ رويي : براي اجراي اين پيچ راكت با زاويه بسته و از پايين به جلو و بالاحركت مي كند . ساده

ترين راه برگشت دادن آن اين است كه راكت را با زاويه بسته جلوي توپ نگه داشته ودست را كمي به

طرف جلو حركت دهيد .

-3 پيچ پهلويي ( سايد ) : براي ايجاد پيچ پهلويي بايد راكت را به بصورت عمود نگهداريد و دست را از

راست به چپ و يا از چپ به راست درسطح افقي حركت دهيد و راكت را به نقطه اي 3 توپ بكشيد. اين

پيچ معمولاٌ درجريان بازي كاربرد كمتري دارد و از آن بيشتر به هنگام سرويس با پيچ پهلويي استفاده

مي شود. ساده ترين راه برگشت دادن آن اين است كه راكت را با زاوية كمي بسته جلوي توپ نگهداريد و

دست را كمي به طرف جلو ودروسط ميز حركت دهيد.

سرويس :

سرويس ضربه شروع بازي است و از فنون اساسي و مهم درتنيس روي ميز به شمارمي رود به طور كلي

بايد سعي كنيد انواع مختلف سرويس را ياد بگيريد و ضمناٌ يك يا دو نوع سرويس اختصاصي داشته باشيد تا

درشرايطي بحراني و امتيازهاي پاياني مسابقه كه تحت فشار رواني هستيد بتوانيد تمركز حواس و اعتماد به نفس

داشته و با استفاده از آن به پيروزي دست يابيد.

اگر شما بتوانيد سرويس هاي متنوع و قوي بزنيد سه حالت امكان دارد پيش بيايد.

-1 مستقيم  ا امتياز بگيريد 2- فرصت مناسب براي ضربه بعدي را به دست آوريد 3- ضربه اي اول حريف را

خنثي كنيد يعني حريف مجبور مي شود فقط توپ را رد كند و امكان حمله از او گرفته شود.

توجه : قبل از اجراي هر سرويس بايد خوب فكر كنيد و سپس به نقطه ي ضعف حريف توپ بزنيد تا بتوانيد ابتكار

عمل را به دست بگيريد.

١٥

انواع سرويس :

به طوركلي چهار نوع سرويس درتنيس روي ميز وجود دارد.

-1 سرويس ساده 2- سرويس با پيچ زيري 3- سرويس با پيچ رويي 4- سرويس با پيچ پهلويي

سرويس ساده :

سرويس ساده يا بدون پيچ سرويسي است كه در اجراي آن دست از عقب به جلو حركت مي كند و زاوي ة

راكت عمود يا كمي بسته است و به نقطة سه توپ ضربه مي زنيد. اگر سرويسي با فور هند زده شود پاي چپ كمي

جلوتر از پاي راست قرار مي گيرد و حركت دست از عقب به جلو و كمي به طرف بالا حركت مي كند.

واگر سرويسي با بك هند زده شود راكت درمحوطه شكم و پاي راست كمي جلوتر از پاي چپ قرار مي گيرد

درراكت به طرف جلو به نقطة سه توپ كشيده مي شود.

١٦

سرويس با پيچ زيري :

دراين نوع سرويس راكت را با زاويه باز از بالا به پايين و جلو حركت مي كند و به نقاط زيري توپ ( 6 و 5

و 4) توپ كشيده مي شود.

سرويس با پيچ رويي :

براي زدن اين سرويس بايد راكت را با زاويه بسته از پايين به جلو و بالا حركت دهيد و به نقاط بالايي توپ

2و 1) بكشيد. )

سرويس با پيچ پهلويي :

براي انجام اين سرويس راكت را با زاويه حدود  ا 90 درجه نگهداريد و دست را از راست به چپ و يا از چپ

به راست حركت دهيد و راكت را به نقطه 3 توپ بكشيد و اگر بخواهيد سرويس پيچ پهلويي با فور هند بزنيد بايد

دست را به پهلو برد. راكت را از راست به چپ به طرف ميز حركت دهيد و به طور عمودي به پهلوي توپ بكشيد .

دراجراي سرويس مچ دست بايد كام  لاآزاد و شل باشد و راكت را هم نبايد محكم در دست گرفت .

١٧

انواع سرويس تركيبي :

دو نوع سرويس تركيبي وجود دارد .

الف) سرويس با پيچ زيري پهلويي ( زير سايد) :

براي اجراي اين سرويس صفحه راكت را باز و راكت را از راست به چپ يا از چپ به راست حركت دهيد و

به نقاط زيري توپ بكشيد.

ب) سرويس تركيبي رو پهلو( روسايد) :

براي زدن اين سرويس بايد صفحه راكت را بسته نگهداريد و راكت را از راست به چپ يا از چپ به راست

حركت دهيد و به نقاط بالايي توپ ( 2و 1) بكشيد.

انوع سرويس از نظر برد ( سرعت ) :

-1 سرويس كوتاه : براي زدن اين سرويس درتمرينات ميزخودتان را به سه قسمت تقسيم كنيد در سرويس

كوتاه اولين تماس توپ به ميز بايد در ٣

١ ميز حريف انجام گيرد.

١٨

-2 سرويس بلند: براي زدن سرويس بلند , بايد اولين تماس توپ به ميز در 30 سانتي متري اول يا ٣

١ اول

ميزخودتان انجام شود و بعد از گذشتن از تور , در ٣

١ اول ميزحريف فرود آيد.

تمرينات يادگيري سرويس براي مبتديان :

-1 تمرين حركت دست درسرويس بايد : مبتديان با راكت بدون توپ مث  لا 50 بار براي اجراي هر سرويس

تمرين كنند.

-2 تمرين سرويس بدون ميز : دراين تمرين مي توانيد مقابل ديوار بايستيد و انواع سرويس بجز سرويس

هاي با پيچ پهلويي را انجام دهيد.

-3 تمرين با توپ زياد: سرويس هاي مختلف را با استفاده از توپ ها با نقطه فرود آزاد و سپس با نقطة فرود

مشخص تمرين كنيد.

١٩

دريافت سرويس :

به طور كلي بازيكنان بايد بتوانند با فنون مختلف دريافت را انجام دهند و موقعيت هاي حمله حريف را

كم كنند . دريافت سرويس هم شامل توپ هاي كوتاه و بلند مي شود كه هركدام بطور جداگانه توضيح داده

مي شود.

-1 دريافت سرويس كوتاه : سرويس هاي كوتاه را مي توان به چهار طريق دريافت كرد :

الف) دريافت سرويس كوتاه با فيليپ.

ب ) دريافت سرويس كوتاه با كات توي ميز پشت تور.

ج) دريافت سرويس كوتاه با كات مورب درگوشه هاي ميز.

د ) دريافت سرويس كوتاه با كات پشت تور با پيچ پهلو.

٢٠

-2 دريافت سرويس هاي بلند :

سرويس هاي بلند را بايد حتم  ابا ضربة ساده يا لوپ و يا تك و اگر بازيكن دفاعي هستيد با كات دور از ميز جواب

.ديهد

آموزش كات :

كات فني است كه درآن توپ پيچ زير دارد و براي اجراي كات بايد راكت را با زاويه باز از بالا به پايين و

4) بكشيد كه بيشتر بازيكنان براي كسب امتياز يا ساختن موقعيت -5- جلو حركت دهيد و به نقاط زيري توپ ( 6

حمله از آن استفاده مي كنند.

براي اجراي حركات بايد الف : پاها عقب و جلو باشد تا از چرخش كمر استفاده شود . ب) مچ و ساعد

درايجاد پيچ بسيار موثر است. ج) دراوج توپ ، راكت به توپ بايد كشيده شود.

٢١

درسه حالت مي توان كات كشيد : درجدول زير تفاوت انواع كات بيان شده است .

كات توي ميز كات تقريباٌ دور كات خيلي دور

زاويه راكت كمي باز و باز باز كام  لاباز

نقطة توپ 5 4 بين 5 و 6

زمان ضربه اوج اولين مرحله بعد از اوج دومين مرحله بعد ازاوج

حركت دست بعد از ضربه به طرف تور به طرف تور هم ارتفاع

با آرنج

به طرف تور هم ارتفاع

با شانه

زاويه بدن نسبت به ميز هرچه از ميز دور مي شويم زاويه بدن نسبت به ميز بيشتر مي شود

فاصله از ميز حدود 60 سانتي متر تا

1 متر

فاصله 1تا 2 متر فاصله دو متر به بعد انجام

مي گيرد

روش هاي تمريني كات :

براي يادگيري بهتر فن كات لازم است تمرينات آموزشي را از ساده ترين حالت شروع كنيد. روش هاي

تمريني را مي توان به تنهايي يا با يار مقابل روي ميز يا بدون ميز انجام داد. يك روش ساده اين است كه توپ را

روي ميز رها كنيد وقتي به اوج جهش رسيد خودتان كات بزنيد.روش ديگر اين است كه يار مقابل به جاي اينكه

٢٢

توپ را با راكت بزند با دست پرتاپ كند تا شماراحت تر بتوانيد آن را كات بزنيد. روش سوم اينكه توپ را با كمي

پيچ زيري به طرف شما بفرستد و شما توپ را كات بزنيد.

تكنيك هاي لوپ فور هند ( تاپ اسپين دير ) : بايد زاويه راكت عمودي يا كمي بسته باشد و قبل از ضربه بايد

فاصله از ميز به اندازه اي باشد كه هنگام ضربه به توپ دردو مرحلة بعد از اوج قرار گيرد. پاي چپ جلوتر از پاي

راست و زانوها كمي به جلو خم مي شود. وزن بدن روي پاي راست قرار مي گيرد و راكت به طرف پايين درحد زانو

قرار مي گيرد. سپس بازو و ساعد را دريك زمان به طرف جلوبالا و چپ حركت داده و به نقطة 3 براي توپ هاي با

پيچ كم و به نقطة 5 و 4 براي توپ هاي با پيچ زياد كشيده مي شود.

تكنيك هاي لوپ بك هند( تاپ اسپين دير) :

براي اجراي ضربه هاي لوپ بك هند بايد پاها را تقريب  ا دريك خط و به موازات يكديگر قراردهيد و بالا

تنة شما رو به ميز باشد و با خم كردن زانوها سنگيني وزن بدن را به پايين بياوريد و راكت را بين دو زانو و زاوي  ه

راكت را باتوجه به پيچ به صورت كمي بسته يا عمود قراردهيد و وقتي توپ به دومين مرحله بعد از اوج قرارگرفت

راكت را به قسمت پشت توپ يعني نقطه 3 و زير نقطة 5 و 4 براي توپ هاي پرپيچ به طرف بالا بكشيد و بعد از

ضربه حركت راكت را به طرف بالا تاحد صورت ادامه دهيد.

٢٣

تكنيك در ايولوپ فورهند ( تاپ اسپين زود ) :

براي يادگيري درايولوپ و اجراي آن بهتراست پاها را مانند وضعيت ضربه فور هند ،البته زاويه بدن نسبت

به ميز كمي بيشتر باشد و راكت و ساعد را به طرف پايين و درحد كمر ببريد و مچ دستان به سمت پايين و زاويه

راكت را بسته نگهداريد و سپس راكت را با كمك مچ و ساعد سريع به طرف جلو و بالا حركت دهيد. و قتي توپ

دراوج جهش قرارگرفت راكت با زاويه بسته به نقاط بالاي توپ ( 2و 1) بكشيد و با چرخش كمرحركت دست راست

به جلو و بالا ادامه دهيد.

تكنيك درايولوپ بك هند :

براي اجراي فن در درايولوپ بك هند پاي راست را كمي جلوتر از پاي چپ قراردهيد.البته ايستادن به

حالت رو به ميز امكان استفاده از چرخش كمر را كم مي كند. ولي در اجراي فن مشكلي را ايجاد نمي كند.

راكت را با زاوية بسته در محوطه شكم يا كمي پايين تر نگهداريد. در اين حالت سر راكت را به طر ف

داخل بدن قرار دهيد و آرنج را جلو بياوريد تا امكان استفاده از مچ دست بيشتر شود و در هنگام ضربه وقني توپ

به نقطه اوج رسيد به نقاط ( 1و 2) توپ بكشيد تا اينكه دست به طرف جلو و بالا تا مقابل صورت كشيده شود.

٢٤

روش هاي تمرين براي اجراي هاي لوپ فور هند و بك هند

0 متري از از ديوار توپ را در ارتفاع كمر روي ميز رها كنيد. وقتي توپ بلند شد / -1 تمرين با ديوار: با فاصله 5

هاي لوپ بزنيد.

-2 تمرين با يار روي زمين: يار تمريني توپ را براي شما مي فرستد و پس از برخورد به زمين و بلند شدن شما با

هاي لوپ آن را برگشت دهيد .

-3 تمرين با يار روي ميز : يار تمريني سرويس با پيچ ريزي براي شما مي زند و شما وقتي توپ در سطحي پايين

تر از سطح ميز قرار گرفت با هاي لوپ برگشت دهيد .

روش هاي تمريني براي اجراي درايولوپ فور هند وبك هند:

-1 تمرين به صورت انفرادي روي ميز و مقابل ديوار: در اين تمرين يك دستگاه ميز را نزديك ديواري صاف قرار

دهيد. سپس در قسمت هاي مختلف ميز توپ را نزديك خط از انتهاي ميز خود روي ميز رها كنيد. وقتي توپ به

اوج جهش رسيد آن را با فور هند درايولوپ به نيمه ميز مقابل بزنيد.

-2 تمرين با يارو توپ زياد: يار مقابل با يك ظرف پر از توپ به طور پي در پي ، سرويس هاي پيچ رويي براي شما

مي فرستد. سپس شما بايد وقتي توپ ها در اوج جهش قرار گرفت درايولوپ بزنيد.

-3 تمرين با يار به طور تركيبي: يار مقابل سرويس ساده با پيچ رويي براي شما مي زند .در ابتدا به نقطه اي

مشخص از ميز ضربات درايولوپ را مي زنيد. سپس توپ ها را در نقاط مختلف ميز بصورت درايولوپ

.دينزب

٢٥

ضربه حمله اي(تك):

اين فن بعنوان يك فن تمام كننده محسوب مي شود . بازيكناني كه از سرعت ساعد خوبي برخوردارند مي توانند

در اجراي قوي و سريع اين فن بيشتر از سايرين موفق شوند. مراحل اجراي ضربه تك تقريبا مثل به ضربه فور هند

يا بك هند است. بايد با حالت انفجاري به نقطه 3 توپ ودر نقطه اوج جهش توپ ضربه بزنيد.

روش هاي تمريني ضربه (تك):

-1 در كنار ميز بايستيد وتوپ را روي ميز رها كنيد و پس از بلند شدن در نقطه اوج تك بزنيد.

-2 توپ هاي پرتاب شده توسط يارراكه در يك نقطه و يا نقاط مختلف ميز فرستاده مي شود، آنها را پي در پي تك

بزنيد.

ضربه فيليپ : يكي از فنون حمله روي توپ هاي كوتاه داخل ميز است. به توپ با صفحه راكت باز با حركت سريع

مچ ضربه زده مي شود . وزن بدن به صورت انفجاري به پاي جلو منتقل مي شود از فور هند و بك هند قابل اجرا

مي باشد. مراحل اجرايي ضربه فيليپ با شكل زير:

ضربه بلوك:

اولين فن دفاعي در مقابل تكنيك هاي حمله اي مي باشد .در اين تكنيك صفحه راكت به صورت كمي بسته مقابل

توپ قرارگرفته مي شود ودر مرحله قبل از نقطه اوج به توپ ضربه زده مي شود.

٢٦

چگونگي اجراي تكنيك هاف والي:

بازيكناني كه داراي راكت دفاعي يا تخته اي هستند از اين تكنيك استفاده مي كنند. در اين تكنيك در زمان اوج

يا قبل از اوج راكت با زاويه عمود يا بسته از بالا به پايين حركت كرده و توپ را به صورت كوتاه برگشت مي دهد .

چگونگي اجراي تكنيك دراپ شات :

به معني انداختن كوتاه پشت تور مي باشد و در مقابل بازيكناني كه از مير دور مي شوند استفاده مي گردد و لازم

است به توپ بلافاصله بعد از برخورد با ميز قبل از اوج با صفحه راكت باز و با استفاده از مچ ضربه بزنيد و توپ را

كوتاه پشت تور روي ميز حريف بفرستيد.

چگونگي اجراي تكنيك پاس بلند:

تنها فن دفاعي كه دست در آن از پايين به بالا حركت مي كند و غالبا توپ به صورت قوس دار و بلند با پيچ روئي

روي ميز حريف فرستاده مي شود و بايستي توپ در انتهاي ميز فرود بيايد.

حركات پا:

حركت به موقع پا و چگونگي جا به جايي پشت ميزو قرار گرفتن در مكاني مناسب براي وارد كردن ضربه به توپ از

مهمترين اقدامات در ارتقاي كيفي ورزش تنيس روي ميز است .

سرعت حركت پاها و حركت به موقع و صحيح مي تواند ورزشكاران را با سرعت بيشتري به قهرماني نزديك نمايد .

در تنيس روي ميز حركت پا به 3 دسته كلي تقسيم مي شود :

-1 حركت تك قدمي كوتاه و متوسط : اين حركت پا موقعي انجام مي شود كه فاصله توپ از بازيكن كم باشد كه

براي ضربه به اين چنين توپ هايي حركت با يكي از پاها امكان پذير است .

هنگاميكه توپ در سمت راست باشد پاي راست و هنگامي كه توپ در سمت چپ قرار گيرد پاي چپ حرك ت

مي كند وبا توجه به سرعت و ضربات كوتاه و بلند توپ، پا به طرف جلو يا عقب حركت مي كند و اگر فاصله توپ از

٢٧

بازيكن در حد متوسط باشد، پاها حركت بيشتري خواهد داشت و باعث كشيده شدن و حركت پاي تكيه گا ه

مي گردند.

-4 حركت جهشي (پابوكس): اين حركت در زماني انجام مي گيرد كه نياز به سرعت بيشتري براي رسيدن به

توپ باشد. در صورتيكه بخواهيم از راست به سمت چپ حركت كنيم ، ابتدا لازم است پاي چپ قدري به

سمت چپ برود و سپس پاي راست به سمت چپ حركت نموده و همزمان هر دو پا به سمت چپ حركت

مي كند. و در صورتي كه بخواهيم از چپ به راست حركت كنيم عكس حركات فوق انجام مي شود .

٢٨

-3 حركت پا بصورت ضربدري: اين حركت موقعي انجام مي گيرد كه فاصله توپ با بازيكن زياد و بيشتر از عرض

ميز باشد .

در اين حركت پاي جلو ثابت و پاي عقب متحرك مي باشد و پاي عقب از روي پاي جلو عبورنموده و در فاصله

مناسب خود بعنوان تكيه گاه قرار مي گيرد و سپس پاي تكيه گاه متحرك مي شود .

جزوه بسکتبال

اداره كل آموزش وپرورش استان اصفهان

معاونت پرورشي وتربيت بدني

جزوه آموزشي بسكتبال

اداره تربيت بدني مدارس استان اصفهان

با همكاري انجمن بسكتبال استان

90- سال تحصيلي : 91

----------------------------------------------------

نحوه ارائه مهارتهاي بسكتبال :

تعادل : براي داشتن بدني متعادل , توجه به نكات زير ضروري است :

-1 بهتر است پاها حدوداٌ به اندازه عرض شانه از يكديگر فاصله داشته باشند . پاها مي توانند براساس شرايط بازي

به صورت موازي يا يكي جلوتر از ديگري قرار گيرند .

-2 با خم كردن جزيي زانوها , مركز ثقل بدن به زمين نزديك مي شود تا براي عكس العلمهاي ناگهاني آمادگي لازم

وجود داشته باشد . بايد توجه داشت كه دراين حالت ، پشت صاف باشد .

-3 دستها از ناحيه آرنج خميده هستند و درحالت عادي كنار بدن قرار دارند . انگشتان باز و براي دفاع يا دريافت

توپ كاملاٌ آماده هستند .

-4 سردرامتداد بدن قرارداد به طوري كه مركز ثقل بدن به جلو يا عقب متمايل نشود . اين امر نه تنها به حفظ حالت

تعادلي بدن كمك مي كند بلكه موجب ديد بهتر بازيكن مي شود.

نكات كليدي درهنگام اجراي مهارت تعادل :

110 درجه خم شوند. - -1 براي به كارگيري حداكثر كارايي در عضلات پا , زانوها با يد حدود 120

-2 درحالت تعادلي ، به صاف بودن پشت براي ديد كامل زمين و حفظ تعادل توجه ويژه شود.

-3 موقعيت دستها نسبت به يكديگر درحالت تهاجمي و تدافعي ، متفاوت است .

-4 براي بالا نگه داشتن سر ، تاكيد شود چانه تاحدي بالا قرارگيرد.

-5

اشتباهاتي كه در مهارت تعادل متداول است :

-1 خم نكردن زانوها يا خم كردن بيش از حد آنها .

-2 باز كردن دستها به طرفين با آرنجهاي صاف ( درحالت تدافعي ) يا نزديك كردن بيش از حد آنها به يكديگر

( كمتر از قطر توپ درحالت تهاجمي ) يا آويختن آنها به پايين

٤

-3 خم كردن پشت و سر به جلو ، به جاي خم كردن زانوها

-4 انتقال بيش از حد مركز ثقل به جلو يا عقب .

تمرين فردي مهارت تعادل :

-1 دانش آموزان در طول زمين راه بروند وبا صداي سوت معلم ، حالت تعادلي را نشان دهند.

-2 دانش آموزان تمرين فوق را درحالت دويدن نشان دهند.

-3 دانش آموزان درحالت دويدن با صداي سوت ، ابتدا جهش كرده سپس در فرود ، حالت تعادلي را نشان دهند.

تمرين تركيبي (حركات پايه تعادل)

دانش آموزان در صف هاي منظم در طول زمين ، ابتدا در حالت راه رفتن و سپس در حالت دويدن ، پس از توقف جفت پا ،

حالت تعادلي را نشان مي دهند.

دانش آموزان در طول زمين مي دوند. با صداي سوت معلم ، با جفت پا توقف كرده حالت تعادلي را نشان مي دهند.

٥

سپس روي سينه پا يك چرخش مي كنند و به حالت اوليه باز مي گردند ودوباره به دويدن ادامه مي دهند .

تمرين تعادل در دويدن وپرش:

دانش آموزان در طول زمين مي دوند ، با صداي سوت معلم با جفت پا توقف كرده ، حالت تعادلي را نشان مي دهند. سپس

( به سمت بالا پرش كرده ،روي دو پا به حالت تعادلي فرود مي آيند و دوباره به دويدن ادامه مي دهند .( شكل دوم ص 2

٦

آشنايي با توپ : هدف از تمرينات آشنايي با توپ اين است كه بازيكنان بتوانند به راحتي با توپ بازي كنند . معلمان بايد

تمرينات كار با توپ را به خوبي نظارت كنند تادانش آموزان بطور صحيح اين تكنيك را انجام دهند.

براي دستيابي به اين مهارت دانستن نكات زير ضروري است :

-1 دانش آموز دو قطر توپ را با انگشتان گسترده طوري بگيرد كه امتداد دو انگشت شست باهم زاويه اي حدود 90

ايجاد كند و تمام دست به جز گودي كف آن ، با توپ در تماس باشد . انگشتان روبه جلو هستند.

-2 آرنجها خميده و راحت در نزديكي بدن قرا رگيرند.

-3 توپ ، دراكثر حالات در ناحيه سينه و شكم حفظ و با حركت قوي مچ و انگشتان كنترل شود.

تمرين تركيبي ( تعادل -كار با توپ) : در اين تمرين دانش آموزان حركات زير را در طول زمين انجام مي دهند .

شرح تمرين يك : پرتاب توپ به سمت بالا ، پرش و دريافت با دو دست ، فرود در حالت با آرنج هاي باز براي تقويت

ريباند .

٧

شرح تمرين 2: حركت با دريبل ، توقف جفت پا و در يافت سريع با آرنج هاي باز ، در تبديل حالت در يافت توپ به حالت

شوت .

شرح تمرين 3 : حركت با دريبل ، توقف جفت پا و در يافت سريع با آرنج هاي باز ، چرخش بر روي سينه يك پا براي

تقويت چرخش با توپ .

دريبل :

رد و بدل شدن توپ بين دست و زمين را ( دريبل) گويند . اين مهارت تنها وسيله حركت بازيكن با توپ در زمين

است . باتوجه به شرايط مهاجم و مدافع دريبل كردن انواع مختلف داردكه هريك داراي خصوصيات ويژه و كاربردهاي

گوناگون است .

دريبل كنترلي :

اين نوع دريبل درهنگام مقابله با مدافع مستقيم ، نفوذ به سمت حلقه ، تغيير مسيرها ، چرخشها و نيز درهنگام حفظ توپ

استفاده مي شود .

٨

شرح مهارت :

-1 دستها : دراين نوع دريبل دست با انگشتان باز ، كاملاٌ بالاي توپ قرار مي گيرد . دست ديگر به عنوان حمايت

كننده با آرنج خميده درمقابل بدن قرار دارد. تغييرات زاويه اي ساعد و بازو ، بسياركم وسرعت حركت مچ زياد

.تسا

-2 پاها : در هنگام مقابله با مدافع ، زانوها كمي خم و مركز ثقل ، به زمين نزديك مي شود .

-3 توپ : محل برخورد توپ با زمين ، كنار و نزديك بدن است و ارتفاع توپ درحدود زانوها است .

دريبل قدرتي :

ازاين نوع دريبل براي انتقال توپ از زمين دفاعي به زمين حمله در شرايطي كه دريبل كننده داراي يك مدافع

مستقيم باشد استفاده مي شود . هدف مهاجم نفوذ نيست و هدف مدافع هم صرفاٌ ايجاد سد , مزاحمت , تاخير درانتقال

توپ به سمت ساير مهاجمان و هدايت كردن دريبل كننده به سمت ضعيف حمله مي باشد.

٩

شرح مهارت :

-1 دستها : عملكرد دستها دراين دريبل مانند دريبل كنترلي است ، با اين تفاوت كه دراين دريبل ، بدن مهاجم ك املاٌ

رو به روي مدافع نيست و دست حايل مهاجم ، مقابل سينه مدافع قرار دارد.

-2 پاها : معمولاٌ حركت پاها به صورت پاي دفاع ( پاي بوكسي ) است و مهاجم بيشتر به پيشروي با حفظ توپ نظر

دارد تا سرعت حركت . زانوها كمي خميده هستند.

-3 توپ : باتوجه به شيوه حركت مهاجم ، محل برخورد توپ با زمين درفاصله بين دو پاست ، ارتفاع توپ تا حد

كمراست .

دريبل سرعتي :

ازاين دريبل ، درضد حمله ها و درفرارهايي كه مدافع در پشت سرمهاجم قرار دارد استفاده مي شود.

١٠

شرح مهارت :

-1 دستها : دراين نوع دريبل ، دست با انگشتان باز ، با پشت و بالاي توپ تماس دارد تغييرات زاويه اي ساعد و

بازو در اين نوع دريبل ، بيشتر از دريبل كنترلي است .

-2 پاها : اصول دويدن صحيح درهنگام دريبل كردن رعايت مي شود.

-3 توپ : توپ د رجلو و كنار بدن دريبل مي شود ، درواقع مهاجم به دنبال توپ مي دود . فاصله توپ با مهاجم بايد

متناسب با سرعت وي باشد . ارتفاع توپ حدود كمر و سينه است .

نكات كليدي درهنگام اجراي مهارت دريبل :

-1 هميشه سربالا باشد و از خم كردن كمر پرهيز شود.

-2 انگشتان كاملاٌ باز باشند و بدون انقباض ، توپ را دريبل كنيد.

-3 درهرسه نوع دريبل ، توپ بادستي دريبل شود كه از دسترس مدافع دور باشد.

-4 بازيكن با هر دو دست ، قادر به انجام دريبل كردن باشد.

-5 براي حمايت از توپ ، هميشه از دست حمايت كننده استفاده شود.

١١

پاس و دريافت :

پاس دادن يعني رد كردن توپ به بازيكن هم تيمي خود براساس شرايط مختلف بازيكن مهاجم ، بازيكن مدافع و

تاكتيك تيمي انواع مختلفي از پاس ، مورد استفاده قرار مي گيرد .

پاس دو دست سينه به سينه :

درشرايطي كه مدافع بين دو مهاجم وجود نداشته و نياز به پاسكاري سريع باشد از اين پاس استفاده مي شود .

براي استفاده از اين پاس نبايد فاصله دو مهاجم زياد باشد و توپ كاملاٌ بدون قوس ، فاصله بين سينه پاس دهنده و پاس

گيرنده را طي كند .

شرح مهارت :

-1 دستها و پاها قبل از پاس دادن : توپ به صورتي كه درمهارت كار با توپ توضيح داده شد ، دردستها نگه داشته

شده و بدن درحالت تعادلي و آماده پاس دادن است.

-2 دستها و پاها پس از پاس دادن : توپ با باز شدن مفصل آرنج و حركت قوي مچ و انگشتان به سمت سينه پاس

گيرنده فرستاده مي شود. جهت انگشتان درتمام لحظات ارسال پاس رو به هدف است . مچ به سمت خارج

طوري چرخش پيدا مي كند كه جهت انگشتان شست درخاتمه ارسال پاس به سمت زمين باشد . براي افزايش

١٢

قدرت پرتاب مي توان همزمان با ارسال توپ يك پا را به جلو حركت داد. بهتر است زانوها براي حفظ تعادل

درهنگام پاس , كمي خميده و بدن درحالت تعادلي باشد.

پاس دو دست زميني :

اين پاس به جز در دو مورد ، مانند پاس دو دست سينه به سينه اجرا مي شود . نقطه شروع پاس به جاي سينه

درپاس دو دست سينه به سينه ، سينه و شكم پاس دهنده مي باشد و نقطه ارسال پاس به جاي سينه و شكم پاس گيرنده

1 متر مقابل پاي مدافع مي باشد. / درپاس دو دست سينه به سينه , حدود يك متر تا 5

دريافت كردن :

ازاين مهارت ، براي دريافت انواع پاس ، توپ گيري از سبد , كنترل توپ پس از قطع دريبل و تبديل آن به ساير مهارتها

استفاده مي شود .

شرح مهارت :

-1 حالت آمادگي قبل ازدريافت : دستها به صورت كشيده به اندازه قطر توپ باز هستند ، و با انگشتان باز و راحت ،

روبه توپ ، آماده دريافت مي باشند.

-2 حالت دريافت توپ : به محض نزديك شدن با يك جهش كوتاه به استقبال توپ رفته ، همزمان با دريافت توپ

فرود جفت پا انجام مي شود . دراين حالت خم كردن زانوها و پايين آوردن مركز براي حفظ تعادل ضروري است .

اگر براساس شرايط بازي يا سرعت مهاجم نتوانيم جفت پا توقف كنيم مي توان از توقف تك پا استفاده كرد .

١٣

دانش آموز درحالت توقف تك پا بايد توجه داشته باشد كه فقط مي تواند پاي دوم را جابه جا كند. درغيراينصورت

، مرتكب تخلف را نينگ مي شود.

-3 حالت دست در دريافت : به محض تماس دست با توپ با خم كردن آرنج ها ، توپ در سين ه و شكم حمايت

مي شود ، و براي كاهش ضربه ناشي از پرتاب درحالت سكون ، مي توان بلافاصله يك پا را به سمت عقب برد .

دراين حالت ، هر دو زانو كمي خميده و وزن بدن برروي سينه پاي ثابت منتقل مي شود.

١٤

پاس يك دست سينه و زميني :

ازاين پاسها مي توان در پاس كاريهاي سريع كه وجود مدافعان امكان استفاده از پاسهاي دو دست سينه يا زميني را سلب

مي كند استفاده كرد. امكان استفاده از حركات گول زننده حمايت قوي مهاجم از توپ سرعت و افزايش برد توپ استفاده

از اين پاس را ضرورت مي بخشد .

شروع پاس:

-1 دستها و پاها قبل از پاس دادن :

پاس دهنده پايي را كه سمت مدافع است ، حدود  ا يك گام جلوتر و نزديك مدافع قرار مي دهد . بدين شكل از نزديك

شدن مدافع به توپ جلوگيري مي كند . سپس توپ را با كنترل كامل هر دودست به يك سمت هدايت مي كند تادر آخرين

لحظه توپ را با يك دست پاس مي دهد. در اين زمان زانوهاي پاس دهنده در حالت پاس سينه كمي خميده و در حالت

پاس يك دست زميني خميدگي بيشتري دارند .

-2 دستها و پاها پس از پاس دادن :

دست پاس دهنده با آرنج باز ، به دنبال توپ كشيده مي شود و مچ دست بر خلاف پاس دو دستي، به سمت داخل خم

مي گردد . دست حايل به صورت حمايت كننده در مقابل سينه پاس دهنده به صورت كمي خميده باقي مي ماند .

محل ارسال پاس يك دست سينه حدود  ا سينه فرد پاس گيرنده و در صورت مدافع ، در كنار پاس گيرنده به سمت آرنج

دست نشانه پاس گيرنده است .

در پاس يك دست دست زميني ، حدود يك متري جلوي پاي پاس گيرنده و متمايل به سمتي است كه مدافع قرار ندارند .

١٥

پاس دو دست بالاي سر:

اين پاس معمولا براي فواصل نزديك و در مقابل مدافعان كوتاه قد استفاده مي شود . معمولا سانترها از اين نوع پاس

استفاده مي كنند . توپ را با دو دست در بالاي پيشاني گرفته به طوري كه آرنج ها نه زياد به هم چسبيده و نه چندان از هم

فاصله داشته باشند .با كشيده شدن آرنج ها به سمت جلو و بالا و خم شدن مچ ها به سمت جلو وپايين توپ كاملا مستقيم

و بدون هيچ گونه قوسي به هدف فرستاده مي شود .

در هنگام رها كردن توپ وزن بدن روي سينه دو پا كه حدودا" به اندازه عرض نشانه از يكديگر فاصله دارند ، يا سينه پاي

جلويي منتقل مي شود .

١٦

پاس هوك:

اين پاس بيشتر مورد استفاده سانترهاست و در انتهاي ضد حمله به كار برده مي شود . در شرايطي كه پاس گيرنده هم

عرض پاس دهنده قرار دارد .

پس از كنترل توپ در ناحيه سينه و شكم با يك حركت دوراني توپ به يك سمت حمل مي گردد . بطوري كه دست پرتاب

در انتهاي حركت دوران به تنهايي به سمت بالا و به صورت كشيده در بالاي سر قرار مي گيرد . تا حدي كه بازو تقريبا كنار

گوش برسد و دست غير پرتاب در حركت دوران توپ به يك سمت به صورت خميده از آرنج در مقابل سينه قرار مي گيرد .

اين دست به حفظ تعادل بدن كمك مي كند . همزمان با حركت دست زانوي پاي موافق دست پرتاب به سمت جلو و بالا

جمع مي شود . در انتهاي حركت پاس دست پرتاب با حركت قوي مچ و انگشتان و به كمك حركت دست ، از ناحيه كتف

توپ را به سمت سينه فرد پاس گيرنده ارسال كند و دست ها به دنبال توپ طوري كشيده مي شود كه انگشتان هدف را

نشان مي دهند و سر ما كام  لا به طرف هدف مي چرخد پس از ارسال توپ پاي جمع شده را سريعاً صاف كرده فرود روي

هر دو پا انجام مي شود .

پاس بيس بالي:

از اين پاس براي فواصل دور و درضد حمله ها استفاده مي شود .

-1 عملكرد دستها و پاها قبل از پرتاب :

١٧

دراين پاس توپ پس از دريافت با دودست كنترل و به سمت شانه دست پرتاب كننده برده مي شود . از اين نقطه توپ به

وسيله دست پرتاب كننده به تنهايي به سمت عقب برده شده به طوري كه بين ساعد و بازو ، زاويه اي حدود 90 درجه

ايجاد شود . سپس آرنج كمي باز مي شود و به دنبال آن بدون هيچگونه مكثي به سمت هدف پرتاب مي گردد.دست ديگر

براي حفظ تعادل و نيز حمايت توپ به حالت خميده از آرنج در جلو سينه باقي مي ماند . همزمان باحركت دست پرتاب

كننده به سمت عقب پاي موافق دست پرتاب به عقب برده مي شود تا ضمن تعادل بدن ، در لحظه پرتاب با حركت به

سمت جلو به نيروي بيشتر در پرتاب توپ كمك كند.

-2 عملكرد دستها و پاها در اجراي پاس:

با استفاده از حركت كمر ( چرخش جزيي بالا تنه) و حركت دست پرتاب كننده به سمت جلو ، توپ با قوس مناسبي به

سمت هدف پرتاب مي شود . دست پرتاب كننده با آرنج كشيده و مچ خميده در جهت حركت توپ باقي مي ماند . انگشتان

به سمت پايين خواهند بود . همزمان با حركت دست پرتاب كننده به سمت جلو پاي موافق دست پرتاب نيز به جلو آورده

مي شود .

١٨

شوت ثابت دو دست :

-1 دستها و پاها قبل از پرتاب : توپ در ناحيه سينه و شكم قرار دارد و دستها با انگشتان باز با دو قطر توپ در

تماس هستند . جهت انگشتان به سمت جلو است و توپ با دوران آرنج ها به سمت نقطه پرتاب منتقل مي شود .

پاها مي توانند موازي با يكديگر قرار گيرند .

-2 دستها و پاها در هنگام پرتاب : توپ همراه با قوس قابل ملاحظه اي با باز شدن مفصل آرنج هاي دو دست به

سمت حلقه پرتاب مي شود و مچ پا به صورت كشيده و به موازات يكديگر در مسير پرتاب توپ باقي مي ماند

بطوري كه با چرخش مچ ها ، كف دستها به طرف بيرون قرار مي گيرد و براي افزايش قدرت يكي از پاها به دنبال

حركت پرتاب توپ به سمت جلو حركت مي كند .

١٩

شوت ثابت يك دست :

از اين شوت براي پرتابهاي دور ، پرتابهاي آزاد و در اجراي مهارت شوت سه گام و شوت جفت استفاده مي شود . نكاتي

كه در هنگام شوت بايد به آنها توجه شود .

-1 توپ روي تمام سطح كف دست ( بند انگشتان و نرمه كف دست) قرار مي گيرد و با گودي كف دست تماس

.درادن

-2 بازو به موازات زمين، ساعد با بازو زاويه 90 درجه و ساعد با مچ زاويه 90 درجه مي سازد.

-3 جهت آرنج كاملا در راستاي حلقه است .

-4 دست غير پرتاب ( دست حايل) به عنوان كمك كننده در حفظ توپ كنار توپ قرار دارد .

-5 محل قرار گيري توپ در جلو و بالاي پيشاني است .

-6 پاها به حالت تعادلي (به صورت موازي با هم يا پاي دست پرتاب ، جلوتر و پاي ديگر كمي عقب تر )است .

-7 پرتاب توپ با باز شدن مفصل آرنج به سمت جلو و بالا حركت قوي مچ و انگشتان بهمراه كشيده شدن دست

صورت مي گيرد كه در خاتمه مچ به سمت جلو و پايين خم مي گردد .

٢٠

شوت جفت :

رايج ترين و جديدترين شوت در بسكتبال است . اين شوت با تكنيك شوت يك دست همراه با يك پرش عمودي انجام

مي گيرد . مواردي كه درهنگام اجراي شوت ضعيف بايد به آن توجه كرد عبارتند از:

-1 در هنگام شوت از پرشي قوي و مناسب و راحت استفاده مي شود .

-2 بدن درلحظه شوت در هوا به جلو خم شود .

-3 حركت بازشدن آرنج به سمت حلقه به قدرت وكنترل شوت كمك مي كند.

-4 مكث كردن براي شوت جفت بسيار مهم است .

-5 دانش آموز با استفاده از مهارت شوت يكدست در لحظه اوج پرش همراه با مكثي كوتاه اقدام به شوت نمايد .

-6 پس از رها شدن توپ ،دانش آموز با حالت تعادلي و روي سينه دو پا در همان نقطه كه جهش كرده فرود آيد .

شوت سه گام :

از اين شوت براي نفوذ به حلقه ها در حركات دو نفري (پاس برو) و انتهاي ضد حمله ها استفاده مي شود .

شرح مهارت شوت سه گام :

مهاجم همزمان با قطع دريبل يا دريافت پاس ، با پاي موافق دست شوت اقدام به برداشتن يك گام بلند به سمت حلقه

كرده ، همزمان با آن توپ را با دو دست درناحيه سينه و شكم حفظ و كنترل مي كند.

 

پس از فرود روي پاي گام اول ، گام دوم را با پاي بعدي به صورت گامي كوتاه تر بر مي دارد و آماده اجراي پرش به سمت

حلقه مي شود ، سپس با وارد كردن فشاري نسبت  ا قوي به زمين ، روي پاي گام دوم پاي ديگر را با زانوي خميده در ناحيه

شكم جمع مي كند. همزمان با اين عمل ، توپ از ناحيه سينه و شكم به سمت جلو وبالاي سر برده مي شود تا براي اجراي

مهارت شوت يك دست آماده گردد.

در نقطه اوج پرش ، با كشيده شدن دست پرتاب در آخرين نقطه ممكن دربالاي سر توپ به سمت حلقه شوت مي شود .

در حالي كه دست حايل با آرنج خميده در مقابل صورت باقي مي ماند تا مدافع قادر نباشد به توپ نزديك شود . پس از

پرتاب توپ به سمت حلقه بلافاصله پاي خميده از زانو ، صاف مي شود و فرود بر روي دو پا انجام مي گيرد .

جزوه سال سوم

جزوه تئوري

رويكرد جديد درس تربيت بدني

پايه سوم متوسطه

90- سال تحصيلي 91

-----------------------------------------------

ميزان آمادگي جسماني افر اد به عوامل مختلفي مانند قدرت ،استقامت، انعطاف پذيري و استقامت

قلبي – عروقي و ... بستگي داردكه به اين عوامل اجزاء آمادگي جسماني مي گويند . فردي كه داراي آمادگي جسماني

بالاتري است در كارهاي روزمره نيز موفق تر است .

به منظور توسعه آمادگي جسماني بايد اجزا آمادگي جسماني را توسعه بخشيد. به عنوان مثال براي توسعه انعطاف پذيري

بايد تمرينات كششي انجام داد كه يك عض له بيش از حد طبيعي خودش كشيده شود و به منظور توسعه استقامت

عضلاني،عضله بايد بتواند مدت زمان طولاني به يك فعاليت بپردازد.

در طراحي تمرين به منظور توسعه اجزاء آمادگي جسماني بايد به چهار مورد توجه نمود تا با تغيير در آن ها ميزان

نام برد. FITT آمادگي جسماني فرد افزايش يابد.اين چهار مورد را مي توان به طور خلاصه

: (F) تكرار

تمرين بايد به طور منظم انجام گردد تا موثر باشد . تعداد روزهايي كه يك شخص در طول هفته تمرين مي كند ، ميزان

تكرار را مشخص مي كند . اگر چه بيشتر اجزا آمادگي جسماني به حداقل 3 روز و حداكثر 6 روز تمرين در هفته نياز

دارند .

: (I) شدت يا ميزان سختي

تمرين بايد به اندازه كافي سختي داشته باشد و شرايطي سخت تر از شرايط معمولي باشد تا آمادگي جسماني وابسته به

سلامت حاصل شود . روش هاي تعيين شده مناسب براي هر جنبه از آمادگي جسماني، متفاوت است . براي مثال ، انعطاف

پذيري به كشش عضلاني فراتر از حد معمول طول آن عضله نياز دارد . آمادگي قلبي – عروقي به تمرين قلبي بالاتر از

حد معمول نياز دارد و قدرت به افزايش وزنه تمريني ، بيش از حد معمول نياز دارد .

: (T) زمان

تمرين بايد براي يك طول زمان معني داري انجام شود تا موثر باشد . به طور معمول ، يك دوره تمريني بايد حداقل 15

دقيقه باشد تا موثر باشد . در حاليكه زمانهاي بيشتر هم براي دستيابي به آمادگي جسماني مطلوب توصيه

مي شود.همچنانكه طول زمان افزايش مي يابد ، شدت تمرين نيز ممكن است افزايش يابد . زمان تمرين به طول دوره

تمرين نيز اطلاق مي شود .

دوم به فرمول T است .بعضي وقتها FIT نوع فعاليت جسماني كه شما انجام مي دهيد اغلب به عنوان بخشي از فرمول

ايجاد مي شود كه نوع فعاليت جسماني مهم براي شما را بيان مي كند . FITT اضافه شده و فرمول

هرم فعاليت جسماني(همانند هرم راهنماي غذايي) يك روش خوب براي به تصوير كشيدن انواع مختلف فعاليت هاست و

همينطور اينكه هر شركت كننده چطور آمادگي جسماني خود را توسعه دهد .

طريقه زندگي توام با فعاليت جسماني در قاعده هرم قرار دارد . اين نوع فعاليت در قاعده هرم بروز مي كند چرا كه اين

روش به عنوان بخشي از زندگي روزانه ترغيب مي شود و مي تواند نقش برجسته اي در سلامت تناسب ، آمادگي و

تندرستي داشته باشد .

زندگي با فعاليت ، شامل پياده روي يا كار كردن و بالا رفتن از پله ها به عنوان بخشي از زندگي معمولي روزانه نسبت به

استفاده از آسانسور، كاركردن در حياط يا انجام هر نوع فعاليت تمريني ديگر ، ارجحيت دارد .

٣

فعاليتهاي هوازي ( ايروبيك ) شامل آن تمريناتي است كه در آن تمرين كننده در زمان نسبتاً طولاني بدون توقف با

شدت معيني تمرين مي كند . پياده روي ، دوچرخه سواري و حركات موزون جزئي از فعاليتهاي هوازي هستند . اين نوع

تمرين شامل سطح دوم از هرم فعاليت جسماني مي شود چرا كه روزهاي بيشتري از هفته را در بر مي گيرد و براي

تقويت آمادگي قلبي – عروقي و كنترل وزن بسيار مفيد است .

ورزشهاي فعال از فعاليتهايي است كه آمادگي قلبي – عروقي را بهبود بخشيده و ميتواند به كنترل چربي بدن كمك كند ،

به ويژه اگر براي دوره هاي طولاني مدت و بدون وقفه انجام شود . اين ورزشها مي توانند در بهبود ساير بخشهاي آمادگي

جسماني نيز نقش داشته باشند . ورزش هايي از قبيل بسكتبال ،تنيس ، گلف و بولينگ مصداق اين بخش است .

ورزشهاي فعالي كه بيش از چند روز در هفته انجام مي شود، مي تواند بسياري از فوائد فعاليتهاي هوازي را در بر داشته

باشد .تمرينات كششي يك نوع تمرين است كه براي افزايش انعطاف پذيري طراحي مي شود . اين نوع تمرين بسيار

ضروري است چرا كه فعاليتهاي پايين تر هرم اغلب در بهبود انعطاف پذيري نقش ندارند .

تمرين بايد حداقل سه روز درهفته وحتي براي گرفتن بهترين نتيجه ممكن بيش از اين مقدار انجام شود . قدرت و

استقامت عضلاني ، نوع تمريناتي را در بر مي گيرد كه به طور اختصاصي براي ايجاد قدرت و استقامت عضلاني طراحي

مي شود . اين نوع تمرين بسيار ضروري است چرا كه فعاليتهاي پايين تر هرم اغلب در بهبود قدرت و استقامت عضلاني

كمتر اثر مي گذارند . تمرين بايد حداقل 2 تا 3 روز در هفته انجام شود . استراحت مي تواند براي سلامت مفيد باشد .

بعضي اوقات ، آرامش براي ما مهم است و البته ميزان مناسب استراحت و خواب نير وي بهتري به ما مي دهد . اما

همچنانكه مي دانيد زندگي ساكن ( ساكن بودن بيش از حد در زندگي ) باعث كاهش آمادگي و در ادامه كاهش ميزان

سلامت و تندرستي خواهد شد . استراحت و غير فعال بودن ، در راس هرم واقع شده ، چرا كه اين بخش بايد به طور

ناچيزي با ديگر انواع فعاليت در سطوح مختلف هرم مقايسه شود.سطوح آستانه ونقطه مطلوب با تغيير در سطح آمادگي

شما ،تغيير مي كند .

همچنانكه شما با انجام صحيح تمرين آماده تر مي شويد ، آستانه تمرين و نقطه مطلوب آمادگي شما ممكن است تغيير

يابد . بعلاوه اگر شما تمرين را براي يك دوره زماني متوقف كنيد ، باز هم اين سطوح تغيير خواهد كرد . آستانه تمرين و

نقطه مطلوب آمادگي شما بستگي به سطوح آمادگي جسماني و الگوهاي تمرين رايج شما دارند .

تحقيقات اخير پيشنهاد مي كند كه در تمرين براي حفظ آمادگي جسماني نياز نيست كه تمرين هاي معمول طراحي شود

.براي انجام تمرين سودمند آمادگي جسماني مربوط سلامت به زمان نياز داريم .گاهي اوقات افراديكه يك برنامه تمريني

را شروع مي كنند ، انتظار نتايج خيلي فوري را دارند . بعضي ها انتظار دارند در دوره زماني كوتاه چربي بدنشان را از

دست داده يا قدرت عضلاني آنها در چند روز افزايش يابد . تحقيقات نشان مي دهد بهبود در آمادگي جسماني وابسته به

سلامت و ايجاد فوائد سلامت چندين هفته طول خواهد كشيد . اگر چه بعضي افراد فوائد روانشناسي همچون احساس

بهتر بودن و احساس كمال فردي را تقريباً بلافاصله بعد از شروع تمرين منظم گزارش كرده اند ، اما تغييرات روانشناسي

بيشتري در طول زمانهاي بيشتر تمرين ، اتفاق خواهد افتاد .

آمادگي مناسب براي تمرين از قبيل يادگيري خيلي زود، مورد انتظار نيست وحتي خيلي زود هم قابل اجرا نيست .تلاش

بيش از حد براي رسيدن خيلي سريع به آمادگي احتمالاً ممكن است كه بر عكس نتيجه داده و منجر به صدمه و آسيب

شود . كليد اين مسئله شروع آرام و تداوم است كه باعث لذت بردن از تمرين ميشود. فوائدتمرين زماني ظهور خواهد

كرد كه اين روش تداوم داشته باشد .

٤

بطور خيلي خلاصه ميزان تمرين لازم براي كسب آنچه كه به آن فوائد عملكردي گ فته مي شود را ارائه FIT فرمول

مي كند . يك فائده عملكردي بهبود برجسته اي در جز خاصي از آمادگي جسماني وابسته به سلامت باعث مي شود .

مطالعات جديد ، نشان مي دهد كه برخي از فوائد سلامت تمرين در سطوحي كمتر از سطح لازم براي ايجاد فوائد

عملكردي اتفاق مي افتد . براي مثال كاهش خطر حمله قلبي مي تواند از تمريني بدست آيد كه شدت آن كمتر از

آستانه تمرين است .براي مثال باغباني ، پياده روي و ديگر فعاليتهائي در طول زندگي با شدت مشابه براي ايجاد فوائد

سلامتي، به شرطي كه آن تمرين به طور منظم و براي يك دوره قابل توجه انجام شود،مفيد است . فوائد سلامت همراه با

كاهش شدت تمرين تنها زماني آشكار مي شود كه تمرين بخشي از زندگي دائمي باشد .

دستگاههاي انرژي

انرژي به معناي توانايي انجام كاريا فعاليت است .

انرژي مورد نياز بدن انسان از سه منبع غذايي كربوهيدرات ، چربي و پروتئين تامين مي شود .

دستگاه هاي انرژي :

دستگاه انرژي يك سيستم سوخت و ساز مي باشد كه شامل مجموعه اي از واكنش هاي شيميايي بوده و نهايتاً منجر به

و مواد زائد مي گردد . (ATP) توليد انرژي

به طور كلي براي تامين انرژي مورد نياز بدن سه دستگاه انرژي وجود دارد كه عبارتند از :

-1 دستگاه فسفاژن

-2 دستگاه اسيدلاكتيك

-3 دستگاه اكسيژن

-1 سيستم بي هوازي

به عنوان منابع انرژي در عضلات به صورت ذخيره توليد ATP الف – سيستم فسفاژن : در اين سيستم كراتين فسفات و

انرژي مي نمايند . سلولهاي عضلاني انرژي مورد نياز خود را بدون حضور اكسيژن سريعاً دريافت مي كنند .(حدود 10

ثانيه )تمرينات بسيار شديد وكوتاه مدت ، فعاليتهايي مثل پرش ها ، جهش ها ، حركات انف ج اري و دويدن هاي كوتاه

مدت و سريع، در اين سيستم قرار مي گيرند .

بسياري از مهارت ها و تكنيك هاي رشته هاي ورزشي مانند : شوت جفت، ريباندو دريبل كوتاه در بسكتبال -اس پك ،

سرويس ودفاع در واليبال - پرتاپ نيزه ، چكش، وزنه و ديسك ، پرش طول و ارتفاع در دوميداني و همچنين بخش

عمده اي از ورزش هايي مانند شمشيربازي ، گلف ، وزنه برداري و كشتي از اين سيستم بسيار بهره مي گيرند .

ب – سيستم اسيدلاكتيك

و انرژي لازم را فراهم مي نمايد ATP در رونداين توليد اسيد لاكتيك به دليل تجزيه ناقص گلوكز ايجاد مي شود و نهايتاً

. در اين سيستم انرژي مورد نياز سلولهاي عضلاني بدون نياز به اكسيژن از طريق سوخت كربوهيدرات و نهايتاً گلوكز

تامين مي گردد .نكته حائز اهميت اين است كه در اين سيستم تجمع اسيد لاكتيك در سلولهاي عضلاني و خو ن صورت

مي گيرد كه اين امر مي تواند سبب خستگي عضلاني گردد .

در فعاليتهاي شديدكه درزمان حداكثر 2 تا 3 دقيقه انجام مي گيرد از اين سيستم مي توان استفاده كرد . ورزش هايي

مانند دو 400 متر ، دو 200 مترو شناي 200 متر الزاما از اين سيستم بهره مي گيرند .

٥

-2 سيستم هوازي :

اين سيستم را مي توان دستگاه اكسيژن نيز ناميد .زيرا با حضور اكسيژن انرژي فراواني جهت انجام فعاليتهاي ورزشي در

سلول هاي عضلاني توليد مي شود .

سوخت مورد نياز اين سيستم از طريق تجزيه كربوهيدرات ها ، چربي ها و حتي پروتئين ها به مقدار كم مي تواند صورت

گيرد . در اين سيستم بخش ويژه اي از سلول بنام ميتوكندري نقش به سزايي را جهت توليد انرژي ايفا مي كند .

ميتوكندري يكي از اندامك هاي سلول است كه به عنوان نيروگاه سلول تلقي مي شود و مواد غذايي و اكسيژن را دريافت

و در مقابل توليد انرژي مي نمايد . تمرينات استقامتي و فعاليت هايي مانند تپه نوردي ، اسكي استقامتي، دوهاي ماراتون ،

صحرا نوردي و 5000 متر، دوچرخه سواري استقامتي ، قايقراني و به طور كلي فعاليتهايي كه با شدت كم و نسبتاً سبك

به مدت طولاني انجام مي گيرند ، از اين سيستم بهره مي گيرند.

روانشناسي ورزشي

روانشناسي علم مطالعه رفتار انسان و روانشناسي ورزشي مطالعه رفتار ورزشي و كاربرد

يافته هاي روانشناسي براي بهبود عملكرد و ارتقا تندرستي است . از حوزه هاي مهم مورد مطالعه روانشناسي كه به

ويژه در آمادگي قهرمانان كاربرد دارد ، آمادگي رواني براي عملكرد است كه ورزشكار را براي مسابقه آماده مي كند .

مركز روانشناسي

مركز روانشناسي ورزشي، آكادمي ملي المپيك و پاراالمپيك است . اين مركز برنامه هايي را براي كمك به ارتقا عملكرد

ورزشكاران تيم هاي ملي طراحي نموده است .

آمادگي رواني چيست ؟

همه ما شاهديم يا ورزشكاري بوده ايم كه با وجود آمادگي جسماني و فني به دليل شرايط نامناسب رواني از ارائه بهترين

عملكرد خود ناتوان مانده اند . هر وقت جسم آماده و يا ورزيده باشد اگر ذهني كه آن را هدايت مي كند فاقد ورزيدگي و

آمادگي باشد جسم به درستي هدايت نخواهد شد . مانند اتومبيل آماده و پر سرعتي كه راننده اي ناشي و ناآماده در آن

نشسته باشد .

مهارتهاي رواني پايه در روانشناسي ورزشي كدامند ؟

ورزشكار براي رسيدن به اهداف ورزشي خود نياز به توانايي ها و مهارتهايي در هر دو زمينه جسماني و رواني دارد .در

واقع اين مهارتهاي رواني به ورزشكار كمك مي كند تا فعاليتهاي ورزشي را به شكل مطلوبتري انجام دهد . از جمله اين

مهارتها مي توان موارد ذيل را نام برد :

-1 مهارت تجسم (تصويرسازي) 2- تنظيم فشارهاي رواني 3- مهارت تمركز 4- مهارت تعيين اهداف فشارهاي رواني

تصويرسازي ذهني :

تصوير سازي ذهني مانند احساس يك تجربه است ( ديدن ، احساس كردن و شنيدن ) كه بدون محرك خارجي صورت

مي گيرد . براي مثال بازي بسكتبال را در واقع شما نمي بينيد و صداي برخورد توپ با زمين را نمي شنويد ، ليكن مي

توانيد آن را در ذهن خود تصور كنيد .

تمركز :

تمركز توانايي حفظ توجه روي محرك انتخابي براي زمان معيني است . تمركز از طريق حذف موانع از ذهن و جذب

شدن ذهن به موضوع صورت مي گيرد .

٦

اضطراب :

فشار ، تنش و تحريك هيجاني همگي حالتي از انسان را توصيف مي كنند كه براي انجام يك عمل آماده مي گر دد . با

افزايش اضطراب و فشار و تنش ، مكانيزم هاي فيزيولوژيك فرد نيز افزايش مي يابد و فرد براي جنگيدن يا عقب

نشيني آماده مي شود .

در ورزش اين حالت را حالتي ازتحريك هيجاني مي دانيم و به نام برانگيختگي وآماده شدن مي شناسيم . اصولآً اضطراب

و تنش و تحريك هيجاني همه در آمادگي ذهني و جسمي براي يك بازي يا مسابقه در گيرند و جزء لاينفكي از انگيزش

براي رسيدن به هدف هستند .

نقش انگيزش در اجرا :

اگر ميزان انگيزش در حدود ميانگين باشد به اجرا كمك مي كند .

اگر ميزان انگيزش در سطح بالا باشد براي حركات و مهارت هاي غير ظريف مفيد است . براي كارها و يا مهارت هاي

ظريف اگر ميزان انگيزش زياد باشد در اجرا اختلال ايجاد مي كند و اثر منفي دارد.

ارزش در ورزش

تربيت بدني از جنبه هاي متعدد مي تواند در توسعه و تكامل ارزش هاي انساني نقش داشته باشد . يك شخص از طريق

تربيت بدني و ورزش با موقعيت هاي زيادي درگير مي شود كه مي بايد به تنهايي در برابر آنها مقاومت نمايد و هيجان

هاي شديدي را تحمل كند . زندگي انسان مملو از اين موقعيت هاست و فرد بايد نحوه برخورد با آنها را ياد بگيرد .

درسهايي كه از ورزش ياد گرفته مي شوند ، مي توانند انسان را در اتخاذ تصميم هاي درست و قضاوت هاي اخلاقي در

زندگي ياري نمايد.

تعيين اهداف :

برنامه ريزي و تدوين اهداف براي پيشرفت افراد در همه جهات زندگي از جمله ورزش ضروري به نظر مي رسد . در

برنامه ريزي اهداف بهتر است به نكات زير توجه شود :

-1 اهداف نسبتاً مشكل تدوين كنيد نه اهداف ساده

-2 اهداف واقعي باشند تا غير واقعي و خيالي

-3 اهداف ويژه تدوين كنيد نه اهداف كلي

-4 اهداف كوتاه مدت باشند نه دراز مدت

يقاچ

چاقي زماني ايجاد مي شود كه جمع كالري موجود در مواد غذايي خورده شده در شبانه روز بيش از جمع ميزان كالري

مورد نياز جهت فعاليت هاي شبانه روز و متابوليسم پايه بدن باشد .

به طور ساده زماني چاقي ايجاد مي شود كه :

الف – مصرف مواد غذايي زياد شود .

ب – فعاليت كم شود .

ج – بنا به دلايلي متابوليسم پايه بدن كم گردد .

٧

مهمترين عامل چاقي :

افزايش مصرف مواد غذايي به ويژه مواد غذايي پر كالري است و سه دليل اصلي دارد :

-1 پرخوري : كه در آن فرد زياد مي خورد ، يعني تعداد دفعات ، حجم و محتواي كالري مواد غذايي فرد زياد است .

-2 بدخوري : فرد به نظر خودش كم مي خورد ولي اشتباه و به علت عدم آگاهي ، مواد غذايي پر كالري مصرف مي نمايد

. در اين مورد تعداد دفعات و حجم محدودي غذا دريافت مي كند ولي محتواي كالري مواد غذايي مصرفي او زياد است .

-3 خرده خوري (ريزه خواري ) : فرد به نظر خودش خيلي نمي خورد ولي اگر مواد غذايي خورده شده در طي يك شبانه

روز را با ذكر نوع و مقدار يادداشت نمايد ، متوجه ميزان ريزه خواري خود خواهد شد. عامل مهم ديگر در ايجاد چاقي

كاهش فعاليت بدني است كه به دليل شهرنشيني و ماشيني شدن زندگي شدت يافته است و راههاي جلوگيري از آن

فعاليت هاي ورزشي است

عوامل موثر درچاقي

-1 ميل به غذا و عادات غذايي :

افزايش ناچيزي در مصرف غذا نسبت به مقدار انرژي كه از دست داده مي شود پس از مدتي سبب اضافه وزن خواهد شد

. براي مثال افزايش كمي نان به غذاي مصرفي روزانه بدون اينكه سازگاري متابوليكي براي سوخت و ساز آن بوجود آيد ،

پس از ده سال سبب 20 كيلوگرم اضافه وزن مي شود .

-2 تغذيه دوران شير خوارگي :

افرادي كه در سال اول تولد سريع تر از سايرين بر مقدار وزنشان افزوده مي شود احتمال چاقي آنها در بزرگسالي خيلي

بيشتر است . حداقل 50 % افراد بالغ چاق در دوران طفوليت خود چاق بوده اند و 80 % جوانان چاق در بزرگسالي فربه

خواهند شد . ارتباط نزديكي بين چاقي پدر و مادر و فرزندان وجود دارد به طوري كه اگر يك يا هر دوي آنها چاق باشند

احتمال چاقي فرزندانشان افزايش خواهد يافت .

-3 جنبه هاي رواني :

افراد چاق در مقايسه با افراد معمولي در مصرف غذا ، بيشتر از نظر فيزيو لوژيكي تحريك

مي شوند و خيلي بيشتر تحت تاثير عوامل محيط خارج از بدنشان قرار مي گيرند .

-4 عوامل ژنتيكي :

وزن بدن تقريباً به طور مساوي تحت تاثير رژيم غذايي و عوامل ژنتيكي قرار دارد .

-5 عوامل اجتماعي :

عوامل اجتماعي نيز مي تواند با چاقي ارتباط داشته باشد ، اگر چه چاقي در ميان افرادي كه از نظر اجتماعي – اقتصادي در

سطح پايين تري هستند متداول تر است . سوءتغذيه نيز به طور فراوان بين آنها مشاهده مي شود . اين افراد در رژيم

غذايي از نظر مقدار كالري كمبود ندارند اما نوع غذا از نظر نيازهاي تغذيه اي كافي نيست

-6 اختلالات هورموني و ضربة مغزي نيز مي تواند سبب چاقي شود .

خطرات چاقي :

-1 افزايش خطر ابتلا ء و توسعه بيماري هاي تنش زا

-2 رسوبي شدن جدار رگها و دريچه هاي قلب

٨

-3 بيماري قند

-4 التهاب سرخرگي و بيماريهاي كيسه صفرا

-5 بيماريهاي كليه

-6 تغييرات نامطلوب در اندام ها

-7 تاخير بلوغ در كودكان

-8 كم شدن ميزان استقامت

-9 افزايش ميزان مرگ و مير

چاقي به حدي در سلامت و به دنبال آن طول عمر فرد موثر شناخته شده است كه مي گويند طول دور كمر با طول عمر

نسبت معكوس دارد . بعضي نشان داده اند كه به ازاي هر 4 كيلوگرم كاهش وزن 1 سال به

طول عمر اضافه مي شود .

عكس زير به سادگي عوارض چاقي را نشان مي دهد .

درمان هاي مطرح در اضافه وزن و چاقي

امروزه درمان هاي متعددي جهت درمان چاقي مطرح هستند كه عبارتند از :

-1 صابون ها ، ژل ها ، گوشواره و چسب هاي لاغري:

تا كنون هيچ مقاله معتبري جهت مفيد بودن اين روش ها ارائه نشده ، در حقيقت با استفاده از اين روش ها ، انگيزه

مختصري جهت كم خوردن در فرد ايجاد خواهد شد و اثرات موقت خود را خواهد گذاشت . شايد كاهش اشتها بالاترين

اثر علمي آنها باشد كه در اين صورت تا زمان استفاده موثر خواهد بود .

هتکن

کم کردن ٣٠ کيلو اضافه وزن به منزله رهايی از يک وزنه ٣٠ کيلويی است که همواره

بر دوش فرد چاق سنگينی کرده و عوارض خود را ايجادمی کند .

٩

-2 استفاده از سونا يا حمام بخار آب :

در اين روش بدن فقط آب و الكتروليت از دست مي دهد و كاهش وزن واقعي صورت نمي پذيرد و بلافاصله با مصرف

آب ، وزن به اندازه قبلي خودبر مي گردد .

-4 قرص ها و داروهاي گياهي لاغري :

سازندگان اين قرص ها و داروها ادعا دارند كه مواد موثر اين داروها به چربي هاي خورده شده متصل مي شوند و با دفع

تاييد FDA چربي ها مانع از جذب آنها مي شوند . هنوز بي ضرري همه اين قرص ها توسط مجامع بين المللي معتبر نظير

نشده است حتي اگر بي ضرربودن داروها به اثبات برسد اثر آنها تا زمان مصرف است و پس از آن چاقي فرد باز

مي گردد .سه روش فوق معمولاً توسط افراد زير استفاده مي شود :

الف) افراد كم سوادي كه از علل چاقي و روش هاي درمان آن اطلاع كافي ندارند .

ب) افرادي كه علاقه شديد به خوردن دارند و به هيچ وجه حاضر به كم خوري نيستند .

ج ) افرادي كه فريب تبليغات دروغين دلالان اين داروها را مي خورند .

د ) افرادي كه از انواع راههاي پيشنهادي دوست و دشمن استفاده نموده و نتيجه نگرفته اند.

-5 كمربندها ،شلوارك هاوسايروسايل برقي و ورزشي لاغري :

اغلب دررفع چاقي موضعي استفاده مي شونداستفاده غير تكنيكي ازآن ها تاثيري به جز ضررنخواهد داشت.

-6 حجامت : اين روش در كاهش وزن هيچ تاثيري ندارد .

-6 استفاده از ورزش در درمان چاقي :

در درمان چاقي و اضافه وزن ، فعاليتهاي بدني ( به شرط بالارفتن ضربان قلب و تعريق ) هم براي خانم ها و هم براي

آقايان موثر است . همچنين تفريحات ورزشي پايان هفته نظير كوهنوردي و بازي هاي دسته جمعي ( نظير فوتبال ،

واليبال و غيره ) از جمله بهترين شيوه هاي توصيه شده براي اغلب مردم بخصوص جامعه تحصيل كرده مي باشد .

فعاليتهاي ورزشي و تمريني غير متعارف سبب كاهش وزن مي شوند ، ولي اغلب به دو دليل چاقي حتي بيش از پيش باز

مي گردد .

دليل اول : معمولاً اين ورزش با يك انگيزه موقت شروع و پس از مدتي به علت نا متجانس بودن با زندگي قطع مي شوند .

دليل دوم : اين فعاليت ها باعث ايجاد اشتهاي بيشتر و به دنبال آن افزايش مصرف مواد غذايي مي شوند و با عادت به اين

ميزان خوردن و قطع فعاليت هاي ورزشي چاقي باز مي گردد .

جهت انتخاب فعاليت مناسب براي هر فرد مي بايستي ميزان و نوع آن متناسب با شغل ، شخصيت ، تحصيلات ، منطقه

زندگي ، علاقه ، توانايي و بسياري فاكتور هاي ديگر در نظر گرفته شود و به شيوه اي در زندگي و فعاليت روزانه فرد

گنجانده شود كه بتواند تا پايان عمر آن ميزان فعاليت را ادامه دهد .

-7 استفاده از رژيم ها مختلف :

رژيم در لغت به معناي شيوه زندگي است و رژيم غذايي به معناي انتخاب شيوه خاص در غذا خوردن مي باشد . اين رژيم

ها عبارتند از :

الف )آب درماني ب) گياه خواري خالص ج) خام خواري د) رژيم پر پروتئين

آب درماني كه افراد در آن به جز آب ( حتي تا چهل روز ) هيچ ماده غذايي ديگري نمي خورند ، كاملاً غلط و غير علمي

است . در رژيم گياه خوار ي نيازهاي بدن به فيبر ، املاح و ويتامين ها تقريبا مرتفع مي گردد . ولي نياز به پروتئين ها ،

١٠

كربوهيدرات ها و چربي ها وقتي مرتفع مي شود كه لااقل همراه آنها لبنيات ( نظيرشير ) و تخم مرغ نيز مصرف شود .

اين » . رژيم پر پروتئين نيز علاوه بر گران قيمت بودن به دليل عدم تامين تمام موارد مورد نياز بدن تاييد نمي گردد

« رژيم ها از جمله خام خواري چون تمامي نيازهاي بدن به مواد غذايي مختلف را تامين نمي كنند تاييد نمي گردند

-8 طب سوزني :

طب سوزني در واقع نوعي بي اشتهايي عصبي و رواني ايجاد مي كند و در صورتي موثر است كه اين بي اشتهايي تا پايان

عمر ادامه يابد .

« طب سوزني وقتي موثر است كه بتواند بدون رژيم و تشويق بيمار به كم خوري ، نتيجه بدهد »

-9 رژيم:

استفاده محدود از مواد غذايي : استفاده از اين روش بدون اطلاعات علمي كافي و بدون مشورت و تحت نظر بودن

متخصص ، خالي از اشكال نيست و فقط شايد بتوان با كم كردن تمام انواع مواد غذاي و با احتي اط كامل سالانه 4 الي 5

كيلوگرم از وزن بدن را بدون زيان كم نمود .

كاربرد علم تربيت بدني در درمان چاقي و جلوگيري از بازگشت آن :

*- ارائه شيوه هاي نو در زندگي از نظر افزايش فعاليت مطابق با شغل ، شخصيت و علاقه فرد .

*- ارائه نرمش هاي تخصصي جهت جلوگيري از شل شدن عضلات و بر طرف كردن معلوليت ها

*- ارائه ماساژ و ورزشهاي مخصوص صورت ، جهت جلوگيري از چين و چروك صورت به خصوص در افراد

بالاي 35 سال

*- ارائه تمرينات مناسب جسماني جهت سلامت جسمي و رواني وايجاد وزن مناسب با اين نوع فعاليت

( حركات اصلاحي ( 3

در جزوه سال اول ودوم به بررسي پشت گرد ؛ پشت گود پ، زانوي پرانتزي و ضربدري پرداختيم و در اين جزوه به

توضيح پيرامون دو ناهنجاري شايع كف پاي صاف و شست كج مي پردازيم.

كف پاي صاف

تعريف عبارتست از كاهش ارتفاع قوس طولي داخلي كف پا

علائم و عوارض: علل :

-1 بيرون زدگي استخوان ناوي در لبه داخلي پا 1 - ارثي

-2 تبديل تقعر داخلي پا به تحدب 2- وزن زياد

-3 كاهش ارتفاع لبه داخلي پا تا زمين 3- پاي پهن

-4 افزايش سطح تماس كف پا با زمين 4- كوتاهي وتر آشيل

-5 انحراف انگشت شست به خارج 5 - انحراف قسمت جلو يا عقب پا به خارج

-6 برآمدگي كفش در قسمت داخل

-7 انحراف وتر آشيل به خارج

١١

-8 بروز درد در قسمت داخلي و خارجي مچ پا

-9 خستگي زودرس

-10 تمايل زانو به تغيير شكل زانوي ضربدري

ورزش هاي اصلاحي كف پاي صاف:

٢- کشش وتر آشيل

در صورتی که وتر آشيل کوتاه باشدحتما بايستی ورزشهای

کششی برای آن استفاده شود . ساده ترين ايستادن روی جعبه

شيب دار است .

١- استفاده از کفش يا کفی طبی :

فرد حتما بايستی از کفی طبی و در صورت ضرورت از

کفش طبی استفاده نمايد تا در طول روز ، پا را در وضعيت

اصلاح شده حفظ نمايد .

٣- پارچه نازکی زير پا قرار داده می شود و از فرد

خوساته می شود تا با خم کردن انگشتان ، آن را به

سمت کف پا جمع کند .

٤- ورزش روی توپ تنيس :

٥- راه رفتن روی لبه خارجی پا :

٦- راه رفتن روی پاشنه :

برای تقويت عضله درشت تنی قدامی و کشش وتر آشيل ،فرد

در حالی که پارا به داخل می چرخاند ، روی پاشنه پا راه می

رود .

 

شست كج :

تعريف : عبارت اس ت از انحراف انگشت به خارج و انحراف سر اولين استخوان كف پايي به داخل .

عوامل و عوارض :

-1 استفاده از كفش هاي پنجه تنگ 2- انحراف شست به سمت خارج

-3 ارثي 4- صافي كف پا

-5 درد در مفصل شست 6 - آرتروز زودرس

-7 بيماري هاي التهابي مثل روماتيسم مفصلي 8 - قطع انگشتان مجاور شست پا

-9 بد شكلي شست 10 - افزايش سن و وزن

-11 ايجاد بافت پينه اي در قسمت داخلي مفصل كف پايي – انگشتي شست

جزوه سال دوم

جزوه تئوري

رويكرد جديد درس تربيت بدني

پايه دوم متوسطه

90- سال تحصيلي 91

------------------------------------------------------

مقدمه :

نياز انسان به حركت در عصر حاضر به دلايل مختلف دو چندان شده است . فناوري در كنار فوايد بي شمار خود ، مشكل

خطرناكي به نام كم تحركي را موجب گرديده كه بيماري هاي متعددي به همراه داشته است .دانش آموزان به دلايل

مختلفي مانند واقع شدن در سنين رشد، بيش از ساير اقشار به وجود يك برنامه مد ون و مفيد در زمينه نهادينه كردن

تفكر زندگي فعال ،نيازمندند.اين كار در آموزش و پرورش در قالب يكي از دروس مهم يعني تربيت بدني امكان پذير ميباشد.

در اين راستا تربيت بدني با آشنا كردن دانش آموزان با مفاهيم آمادگي جسماني ، بهداشت و تغذيه ورزشي ، ايمني ،

مهارت هاي ورزشي و ابعاد مختلف روانشناسي ورزشي ، آنها را در جهت حفظ سلامت كمك كرده بستري مناسب براي

رشد و شكوفايي استعدادهاي ورزشي فراهم مي كند .

٣

آشنايي با روش هاي كسب ، توسعه و اندازه گيري آمادگي جسماني مرتبط با اجرا

در آمادگي جسماني مرتبط با اجرا ( مهارت )، به توسعه كيفيت هاي مورد نياز براي اجراي بهتر ورزش ها و ديگر فعاليت

هاي جسماني توجه مي شود . به همين دليل بعضي مواقع به اين نوع آمادگي ،آمادگي حركتي نيز گفته مي شوند . آمادگي

جسماني مرتبط با اجرا شامل فاكتورهايي مانند هماهنگي، چابكي، سرعت، توان و تعادل مي شود.

-1 چابكي :

عبارت است از توانايي تغيير مسير بدن يا بخش هايي از بدن ، با سرعت و دقت هر چه تمامتر .

به منظور بهبود چابكي از تمرينات رفت و برگشت در مسيرهاي طراحي شده استفاده مي شود.

آزمون هاي چابكي عبارتند از : بشين پاشو ، ، دو رفت و برگشت 4در 9متر ، دويدن در مسير مارپيچ، پرتاب پي در پي

توپ تنيس، دوي زيك زاك و ...

آزمون دويدن در مسير مارپيچ :

با توجه به شكل آزمودني بر طبق فلش ها ، آزمون را شروع كرده و پس از

طي مسير از بين مخروط ها به صورت مارپيچ ، آزمون را اجرا و به پايان مي

رساند . زمان به دست آمده در اجراي كامل آزمون ، نمره فرد محسوب مي

شود.اين آزمون دوبار اجرا مي شودو بهترين ركورد ،نمره فرد محسوب مي

. دوش

-2 هماهنگي :

عبارت است از عمل هماهنگ گروه هاي عضلات در هنگام اجراي يك حركت.

نمونه هايي از آزمون هاي هماهنگي عبارتند از :

طناب بازي ، انواع تردستي با توپ ، پاسكاري با دست يا پا ، انواع دريبل با دست و پا ، فورهند كنترلي درتنيس روي ميز

و ... مسلم است كه داشتن چابكي بدون هماهنگي بدني غير ممكن است. آزمون هايي كه دراينجاا رائه شده است، هردو

فاكتور هماهنگي و چابكي رااندازه گيري مي كنند.

در بهبود چابكي و هماهنگي بدن ، عوامل سرعت حركت و سرعت عكس العمل و همچنين ريتم ، نقش

تعيين كننده اي دارند.

آزمون هاي چابكي و هماهنگي به دو شكل متفاوت اجرا و اندازه گيري مي شوند :

الف - جابجايي و تغيير شكل بدن و اندام ها

ب - چابكي كل بدن

آزمون دويدن در مسير مارپيچ

٤

چابكي - هماهنگي در اندام ها:آزمون هايي وجود دارند كه چابكي - هماهنگي را در اندام هاي فوقاني و تحتاني اندازه

گيري مي كنند . براي مثال چابكي - هماهنگي چشم و دست را مي توان از طريق آزمون پرتاب پي درپي توپ تنيس

اندازه گيري كرد .

-3 سرعت:

سرعت را به دو نوع سرعت حركت و سرعت عكس العمل تقسيم بندي كرده اند .

الف- سرعت حركت : عبارت است از كوتاه ترين فاصله زماني كه شخص بتواند كل بدن خود را از يك نقطه به نقطه

ديگرمنتقل كند .سرعت حركت خود به دو نوع سرعت اندام ها و سرعت حركت بدن تقسيم بندي مي شود . آزمون

هاي دوي 45 متر- 60 مترو 100 متر از جمله آزمونهاي سرعت حركت هستند.

ب- سرعت عكس العمل : عبارت است از حداقل فاصله زماني بين محرك و پاسخ حركتي به آن . هر چقدر

زمان بين محرك و پاسخ كوتاه تر باشد ، سرعت عكس العمل بهتر خواهد بود. سرعت عكس العمل در

استارتهاي دو وشنا ديده مي شود . آزمون رها كردن و گرفتن خط كش براي اندازه گيري سرعت عكس العمل

طراحي شده است.

4 - توان :

عبارت است از كار انجام شده در واحد زمان .

انرژي شيميايي غذاها در بدن به انرژي مكانيكي تبديل شده و به صورت كار خارجي مشاهده مي شود . زماني كه عضلات

با انقباض خود شيئي خاص را در فضا جابجا مي كنند ، كار انجام شده است .

مربيان به جاي توان از توان انفجاري براي توصيف فعاليتهايي مانند پرش

عمودي يا استارت دو و ميداني استفاده مي كنند . آزمون هايي كه توان را

اندازه گيري مي كنند

در مدت كمتر از 1 ثانيه تا حداكثر 2 ثانيه اجرا مي شود . آزمون هاي

پرش عمودي(سارجنت ) و پرش طول جفتي ازجمله آزمون هاي توان

هستند .

روش اجرای پرش عمودی

٥

تعادل :

تعادل توانايي حفظ توازن بدن در هنگام اجراي حركات ايستا يا پويا است .عوا ملي مثل بينايي ، لامسه و .... در تعادل

دخالت دارند . آزمون ايستادن ، پاي لك لك وراه رفتن روي توپ موازنه براي اندازه گيري تعادل مناسب اند .

كيپملا

كهن ترين و پرآوازه ترين جشنواره ورزش جهان كه در تاريخ تحولات زندگي نامه ي مردم ارزش خاص دارد ، ميدان

پهناوري است كه بازي هاي المپيك نام گرفته است و از بازي هاي المپيك تابستاني و زمستاني تشكيل شده است . نفوذ

روز افزون اين بازي ها را از آنجا مي توان دريافت كه در كميته ي بين المللي المپيك همانند سازمان ملل متحد كشورهاي

زيادي عضويت دارند. فدراسيون هاي بين المللي ورزش و كميته هاي ملي المپيك كشورهاي جهان از اين سازمان خوشنام

جهاني كه زندگي شرافتمندانه، آزاد زيستن و آرام به سر بردن را هدف اساسي خود قرار داده است ، پشتيباني مي كنند.

المپيك كهن در سال 776 پيش از ميلاد مسيح آغاز گرديد و در سال 393 پس از ميلاد مسيح اين بازي ها به دستور تئودو

سيوس امپراطور روم تعطيل شد و از آن پس هر 4 سال يكبار برگزار مي شود ( به جز سال هاي 1916 و 1940 و 1944

به دليل جنگ جهاني اول و دوم ).

المپيك نوين در سال 1896 ميلادي توسط بارون پيردوكوبرتن و دوستانش مجدداً احيا شد. دوك وبرتن اين بازي ها را

تنها يك رويداد ورزشي قلمداد نمي كند ، او معتقد است بازي هاي المپيك نقطه عطفي براي وسيع تر كردن حركت

اجتماعي و فرهنگي است . حركتي كه ورزش و بازي سبب رشد و تكامل انسان مي گردد و جهان را تبديل به مكان و

فضائي براي سالم زيستن مي كند .

ايران براي اولين بار در سال 1938 در اين بازي ها شركت كرد .

اهداف نهضت المپيك

اهداف نهضت المپيك برخاسته از افكار بارون پيردوكوبرتن و دوستان دانشمند او توسعه يافته است. اين اهداف در منشور

المپيك به چهار عنوان زير مطرح شده است :

-1 ترويج و توسعه آن دسته از ويژگي هاي اخلاقي و جسماني كه اساس كار ورزش است .

-2 تعليم و تربيت جوانان با ورزش ، به منظور ايجاد تفاهم بيشتر بين آنها و دوستانشان ، همچنين كمك به ساختن

دنيايي بهتر و صلح آميزتر .

-3 انتشار و ترويج اصول المپيك در سرتاسر جهان و ايجاد خيرخواهي جهاني .

-4 گرد آوردن ورزشكاران جهان ، در يك جشنواره عظيم ورزشي هر چهار سال يك بار .

سر لوحه ي اهداف بنيان گذاران و موسسان كميته بين المللي المپيك ،تاكيد بر موضوع اخلاق ، توسعه و ترويج آن در بين

ملل جهان است . ضمن آن كه ورزش را يكي از ابزارهاي مهم تعليم و تربيت

مي دانند ، از آن در ايجاد تفاهم بيشتر بين جوانان استفاده مي كنند . با توجه به اهداف مذكور ، چنين به نظر مي رسد كه

بازي هاي المپيك حركتي فراتر از تعدادي مسابقه است كه بخواهد هر چهار سال يكبار در يكي از شهرهاي جهان برگزار

شود . در بطن اين اهداف ، مسائل اساسي مانند اخلاق ، آموزش و پرورش ، نهضت و فلسفه المپيك و خير خواه ي

در سطح بين المللي نهفته است .

٦

نشانه هاي نهضت المپيك :

كميته بين المللي المپيك نشانه هاي خاص خود را دارد كه با اين نشانه ها در سراسر جهان شناخته مي شود . نشانه هاي

كميته بين المللي المپيك عبارتند از : 5 حلقه ، پرچم و شعار المپيك .

5حلقه : اصلي ترين نشانه كميته بين المللي المپيك 5 حلقه است . آرايش حلقه ها به اين شكل است كه سه حلقه در -1

بالا ودو حلقه در پايين قرار مي گيرد كه همه حلقه ها در هم فرو رفته اند. هر حلقه با حلقه هاي قبلي ، پاييني و بالا يي

وجه اشتراك دارند. رنگ حلقه ها شامل رنگهاي قرمز ، مشكي ، آبي ،سبز و زرد مي باشد . تعداد حلقه ها نشانگر

همبستگي ، اتحاد و همايش ورزشكاران 5 قاره جهان مي باشد . به علاوه حداقل يكي از اين 5 رنگ ، در پرچم

كشورها ي عضو ديده مي شود.

-2 پرچم: اين پرچم براي اولين بار در سال 1920 ، در مراسم افتتاح بازي ها ي المپيك "آنتورپ " به احتزاز در آمد .

ازآن تاريخ به بعد ، درمراسم افتتاحيه هردوره اين پرچم در استاديوم اصلي برافراشته و در پايان برنامه ها پايين

|آورده مي شود و به شهر ميزبان دور آينده تحويل مي گردد . پرچم المپيك زمينه اي سفيد منقش به 5 حلقه

المپيك و شعار آن است.

-3 شعار : اين شعار " سريع تر ، بالاتر ، قوي تر " به زبان يوناني و روي پرچم المپيك نقش بسته است.

كمك هاي اوليه

كمك هاي اوليه عبارت است از اقداماتي فوري كه بلافاصله پس از بروز حادثه صورت مي گيرد و سبب كاهش

چشمگير مرگ و مير مي شود .

هدف از كمك هاي اوليه عبارت است از :

-1 نجات و زنده نگهداشتن مصدوم

-2 جلوگيري از شدت يافتن عارضه

-3 كمك به بهبود حال بيمار تا رسيدن و يا انتقال به مراكز درماني

زمان طلائي : حداقل زماني است كه امدادگر فرصت دارد نيازهاي اوليه مصدوم را بر آورده كند و او را به مركز پزشكي

4 دقيقه است . اين زمان با توجه به نوع مصدوميت متفاوت است مثلاً درآسيب هاي - منتقل كند. به طور كلي زمان طلائي 6

2 دقيقه مي باشد. - مغزي 3

٧

وظايف كمك دهنده(امداد گر):

در هر حادثه حفظ ترتيب عمل در كمك هاي اوليه جزء وظايف اصلي كمك دهنده محسوب ميشود وبه ترتيب زير بايد

اقدام شود:

1) دور كردن مصدوم از محيط خطر در صورت لزوم

2) بازرسي راه هاي تنفسي و كنترل علائم حياتي بدن(نبض ، فشار خون ،تنفس ودرجه حرارت)

3) جلوگيري از خونريزي

4) كنترل علائم مسموميت و اقدام به نجات مسموم

5) كنترل شكستگي ها و انجام كمك هاي اوليه لازم

در هر حادثه بايد نوع عارضه را تشخيص داد. در صورتيكه بيمار به هوش نباشد از خود بيمار و در غير اين صورت

از شاهدان واقعه، شرح حادثه را پرسيد. وضع ظاهري محل نيز ممكن است به تشخيص حادثه كمك كند. ممكن

است در جيب هاي بيمار مداركي وجود داشته باشد كه نشان دهنده ي بيماري خاصي است و در امر كمك به ادامه

حيات بيمار نقش مهمي دارد . در ضمن به كنترل علائم حياتي بدن، رنگ چهره و وضع مردمك هاي بيمار بايد

توجه داشت .

از دادن هر نوع دارو به بيمار بيهوش خودداري شود. دهان بيمار بيهوش را بررسي كرده ، اشياء خارجي را خارج

نموده ، ترشحات لزج را با دستمال پاك كرد و بايد او را به وسيله پتو يا گرم كننده ديگري گرم نگه داشت .

علائم حياتي بدن

پيدايش تغيير در علائم حياتي بدن يعني نبض ، درجه حرارت ، تنفس و فشار خون دليل پيدايش اختلال در وضع طبيعي

بدن است .

-1 ضربان قلب

130 بار - تعداد ضربان قلب در سنين مختلف زندگي و حالات مختلف جسمي و رواني متغير است . در هنگام تولد به 140

60 بار در - 70 بار در دقيقه و در افرا د مسن 70 - 80 بار در دقيقه ، در افراد بالغ 80 - در دقيقه ، در دوران بلوغ به 86

دقيقه مي رسد.

2 - نبض

تعدادنبض دردقيقه با تعدادضربان قلب يكسان است واز نبض به عنوان يك معياركار قلب استفاده مي كنند.

‘

-3 فشار خون

بوسيله دستگاه مخصوصي به نام فشار سنج قابل اندازه گيري است .

-4 درجه حرارت بدن

36 درجه سانتي گراد است و براي سنجش آن از گرماسنج شيشه اي (ترم ومتر ) /8 -37/ درجه طبيعي بدن بين 5

استفاده مي شود .

٨

-5 تنفس

14 بار در دقيقه مي باشد . امدادگر بايد مواظب نوع و كيفيت تنفس بيمار باشد و - تعداد تنفس در اشخاص بالغ 18

تشخيص دهد كه آيا تنفس او عميق است يا سطحي ؟ آيا تنفس صدا دار است ؟ آيا بيمار با تقلا و زحمت نفس

مي كشد ؟ آيا پيش از يك نفس عميق براي مدتي نفس بيمار قطع مي شود ؟ تعداد تنفس زيادتر از معمول است يا كمتر

آن است ؟

خلاصه اي از اقدامات اوليه ورزشي :

اولين گام در درمان ورزشكار آسيب ديده اقدامات اورژانسي مي باشد كه شامل :

1) تنفس مصنوعي، رفع مشكلات قلبي وعدم تحرك ستون فقرات در ضايعات سروستون مهره ها

3) قطع خونريزي شديد به وسيله ي اعمال فشار مستقيم و بالا نگهداشتن اندام

4) اعمال فشار توسط انگشتان در نقاط بالاتر از منطقه خونريزي

5) عدم تحرك در آسيب هايي كه موجب ناپايداري در سيستم عضلاني و استخواني شده اند با كمك وسايل محافظ سخت

، پتو ، ملافه محكم

6) قطع و كم كردن خونريزي

در صفحات بعد توضيح داده خواهد شد) ) price 7) استفاده از اصل

نواربندي يا بانداژ :

بانداژ يا باندپيچي به اين دليل انجام مي گيرد كه فقط روي پانسمان فشار مستقيم وارد شود تا خون را بند آورده

پانسمان يا آتل را نيز سر جاي خود محكم كند . نكاتي كه در بانداژ كردن بايد رعايت كرد :

1) باندپيچي بايد به اندازه كافي محكم باشد تا پانسمان را سر جاي خود نگه دارد و جلوي خونريزي شديد را

بگيرد .

2) هنگام بستن باند به دست و پا بايد از قسمت باريكتر عضو شروع كرد تا باند باز نشود و بهتر است كه از انتهاي

عضو شروع و به سمت مركز بدن رفته تا سبب تسهيل جريان خون شود .

3) باندپيچي نبايد آن قدر محكم باشد كه مانع جريان خون شود و نبايد آن قدر شل باشد كه باعث جا به جا شدن

بانداژ گردد .

4) هيچگاه نبايدزخم را مستقيم بانداژكرد،بلكه بايد با پانسمان زخم راپوشش داده سپس بانداژ كرد.

5) هميشه براي گره زدن دو سر بانداژ بهتر است از گره مربع يا پاپيون استفاده شود .

6) سرد شدن ، كبودي و يا بي رنگي انتهاي انگشتان ، دليل بر محكم بستن بانداژ است و بايد بلافاصله بانداژ را

باز كرده ، دوباره بسته شود .

7) نوك انگشتان دست بايد از بانداژ بيرون باشد تا بتوان گردش خون آن ها را كنترل كرد .

8) در موقع بانداژ بايد دو سوم باند قبلي را باند پيچي كرد.

اهداف بانداژ :

1) ايجاد فشار مستقيم روي يك پانسمان براي كنترل خونريزي

2) ايجاد تكيه گاه براي عضو يا مفصل

٩

3) جلوگيري از تورم

4) نگه داشتن پانسمان ها و آتل ها در يك وضعيت مشخص

5) محدوديت حركت

6) كمك به تكيه كردن و حمل مصدوم

7) محافظت زخم از ضربه

PRICE اصل

مي باشد كه شامل : PRICE بهترين راه جلوگيري از واكنش هاي منفي موضعي به كار بردن اصل

P = Protection حفاظت

R = Rest استراحت

I = Ice يخ درماني

C = Compression فشار توسط بانداژ

E = Elevation بالا بردن اندام

استفاده از عوامل فوق موجب به حداقل رساندن صدمات موضعي مي شود . به علاوه از تورم كه موجب صدمه بيشتر به بافت

ها مي شود جلوگيري مي كند .

حفاظت :

در مورد حفاظت از شكستگي ها و در رفتگي ها و اسپرين ها(پيچيدگي) و ديگر صدمات كه موجب ناپايداري شده اند از

آتل هاي مخصوص استفاده شود..حفاظت ورزشكار از صدمات، بيشتر از طريق حركت ندادن عضو توسط خود ورزشكا ر و

يا ورزشكاران ديگر صورت گيرد.

استراحت :

ورزشكاري كه آسيب ديده است بايد بلافاصله به خارج از ميدان بازي انتقال داده شود ( از صحنه مسابقه خارج شود ) و

اجازه برگشت به بازي يا مسابقه تا زماني كه توسط پزشك معالج مورد معاينه قرار نگرفته است داده نمي شود . در صورتي

كه ورزشكار توانايي بازي كردن بدون درد را داشته باشد و اندام عمل اصلي خود را حفظ كرده باشد( بدون لنگيدن يا كم

شدن حركات اندام )اجازه بازي به او داده مي شود

در صورت وجود شرايط زير به ورزشكار اجازه برگشت به فعاليت هاي قبلي داده نمي شود :

-1 در مواردي كه حركت كم شده باشد، بدين معنا كه ورزشكار نتواند قدم بزند ، بدود، ورزش كند ،بپرد يا بدون لنگيدن

قدم بزند .

-2 وقتي ورزشكار تب دارد .

-3 وقتي ورزشكار سر درد دارد و يا زماني كه حافظه اش كم شده يا دچار گيجي شده و احساس وز – وز گوش مي كند و

يا سطح هوشياري او بر اثر ضربه سر كم شده است .

-4 در مواقعي كه ورزشكار از هر نوع گرما و يا سرما كه موجب آسيب مي شود رنج مي برد .

-5 در مواردي كه ورزشكار از درد يا فعاليت شكايت مي كند .

در صورت وجود هر يك از موارد فوق ورزشكار بايد توسط پزشك معاينه و سپس مرخص شود.

١٠

يخ :

در 24 تا 72 ساعت اول آسيب مي توان از يخ براي به حداقل رساندن درد و كنترل تورم كه به علت خونريزي و ترشح

مايعات به وجود آمده، استفاده كرد . كاربرد يخ در منطقه آسيب ديده به مدت 5 تا 20 دقيقه مي باشد . به ويژه در

ورزشكاراني يخ به كار برده مي شود كه تحمل سرما و حس دردهاي سوزان ،بي حسي و كرختي را دارند .(نواحي بي حسي

بايد از يخ دور نگه داشته شوند )

يخ را هر دو ساعت يك بار براي مدت 24 تا 72 ساعت بعد از آسيب وارده به كار مي برند . بهتر است از يخ خرد شده

درون كيسه پلاستيكي استفاده شود و مستقيماً روي منطقه ي صدمه ديده قرار بگيرد . آب سرد درون يك فنجان نيز

مي تواند بر روي ناحيه صدمه ديده گذاشته شود . اگر چه كيسه هاي يخ بازرگاني مناسب وبي زحمت اند اما سرما را

براي مدت كافي نگه نمي دارند و هم چنين اگر سوراخ باشند مي توانند موجب سوختن پوست شوند.

موارد عدم استعمال يخ :

-1 در ورزشكاري كه در ناحيه ي آسيب ديده حس ندارد ويا نسبت به سرما حساسيت دارد نبايد ازيخ استفاده نمود.

واكنش آلرژيك به يخ موجب پيدايش تاول ها و پوست قرمز مي شود .

-2 از نگه داشتن يخ در يك جا براي مدت بيشتر از 20 دقيقه و يا به كار بردن آن با يك باند كشي پيچيده شده بايد

خودداري كرد . زيرا باعث آسيب اعصاب موضع ضايعه مي شود .

-3 يخ را نبايد به طور مستقيم در بالا و روي يك زخم باز به كاربرد .

فشار :

براي كنترل تورم مي توان باندكشي را بر روي اندام آسيب ديده به ويژه براي اندام تحتاني پا ، مچ پا ، زانو و همچنين دست

و آرنج به كاربرد. در اينجا چندين روش براي اعمال فشار ارائه شده است :

1) شروع باند پيچي بايد چند سانتي متر پايين تر از منطقه آسيب ديده باشد .

2) عمل پيچيدن باندكشي را به سمت بالا ادامه دهيد . بانداژ به صورت مارپيچي است و نيمه هر باند بايد نيمه ي شروع

باندپيچي بايد با فشار را انجام شود و به تدريج با رسيدن به قسمت بالاي منطقه آسيب ديده از فشار وارده كاسته شود .

3) به طور تدريجي و مرتب رنگ پوست ،دما و حساسيت منطقه ي ضايعه ديده بايد كنترل و معاينه شود . به علاوه بايد

مطمئن شد كه بانداژ در روي اعصاب و شريان ها ،فشاري را وارد نمي كند .

بالا نگهداشتن عضو آسيب ديده :

استفاده تركيبي از يخ ، بانداژ و بالابردن عضو مي تواند در كاهش تورم موثر باشد . قسمت آسيب ديده بايد در سطحي بالا

تر از قلب در 24 تا 72 ساعت اول بعد از ضايعه نگه داشته شود . كاربرد موارد فوق همگي باعث كاهش خونريزي و تورم

است .

١١

( حركات اصلاحي( 2

در جزوه سال اول به بررسي پشت گرد و گودي كمر پرداختيم و در اين جزوه به توضيح پيرامون دو ناهنجاري شايع ،

زانوي پرانتزي و ضربدري مي پردازيم.

زانوي پرانتزي:

اين عارضه نوعي اختلال درراستاي طبيعي ساق پاست كه در آن زانوها از يكديگر فاصله ميگيرند.

فرد مبتلا بر روي لبه خارجي پاو به صورت اردكي راه مي رود.

:للع

-1 وراثت

-2 راه افتادن زودرس كودك و استفاده مداوم از پوشكهاي حجيم در دوران نوزادي

-3 بيماريهائي مثل :نرمي استخوان، پوكي استخوان و آرتروز

-4 آسيب صفحات رشد زانو و بد جوش خوردن در شكستگيها

-5 فلج عضلاني مانند فلج اطفال

-6 ضعف و كوتاهي عضلات

علائم و عوارض :

-1 راه رفتن اردكي

-2 كاهش ارتفاع پائين تنه

-3 درد و احساس خستگي زود رس

-4 سائيدگي بيش از حد كناره خارجي كفش

-5 تمايل كشك به داخل

-6 آرتروز زود رس

زانوي ضربدري:

اين عارضه نوعي اختلال درراستاي طبيعي ساق زانوها به خط مياني بدن نزديك مي شود.

: للع

-1 وراثت

-2 راه افتادن زودرس كودك

-3 بيماريهائي مثل :نرمي استخوان و آرتروز

-4 ضعف و كوتاهي عضلات

-5 بد جوش خوردن در شكستگيها

١٢

علائم و عوارض :

-1 نزديك شدن زانوها به خط مياني بدن

-2 دور شدن قوزكها ي داخلي از يكديگر

-3 سائيده شدن كشكك ها به يكديگر هنگام راه رفتن

-4 احساس خستگي زود رس در هنگام راه رفتن و دويدن

-5 تمايل كشك به خارج

-6 آرتروز زود رس

جزوه سال اول

جزوه تئوري

رويكرد جديد درس تربيت بدني

پايه اول متوسطه

90- سال تحصيلي 91

----------------------------------------------

امروزه بر همه آشكار شده است كه تربيت بدني مفهومي بسيار وسيع تر و بزرگ تر از ورزش را دارد .

ورزش با همه تنوع و گستردگي آن فقط بخشي از تربيت بدني را تشكيل مي دهد. تربيت بدني نه تنها

برآمادگي جسماني افرادتوجه دارد بلكه زمينه هاي لازم براي سلامتي وآسايش رواني رافراهم مي كند.

بي شك درك علمي تربيت بدني درجامعه اولين قدم براي نيل به اهداف تربيت بدني است . چنين امري

امكان پذيرنيست مگراينكه معلمين متخصص تربيت بدني به صحنه آمده وعملا معلومات خودرادر معرض

استفاده دانش آموزان وافرادجامعه قراردهند.

دانش آموزان بايد دردرس تربيت بدني ، تعلق به گروه ودوست يابي راتجربه كنند كه از نظر بهداشت

رواني نقش بسيار مهمي رادرتحول برخي ازاهداف تربيت بدني داردمانند : سازگاري اجتماعي ،مسئوليت

پذيري وپايبندي به ارزشهاي هنجارانساني واسلامي.

دانش آموزان بايد به سطوح مطلوبي از آمادگي جسماني برسند. استقامت دستگاه قلب وتنفس دانش

آموزان بهبود يابد ، قامت ياوضعيت بدني آنها اصلاح گردد ،همچنين بامبحث تغذيه درسنين مختلف

آشناشده ودرنهايت بتوانند درفعاليتهاي ورزشي موردعلاقه خودشركت كرده وتجارب ارزشمندي براي

خوب زندگي كردن بدست آورند.

٣

لزوم و ضرورت آمادگي جسماني:

در عصر حاضر حاضر ضرورت فعاليت هاي جسماني تقريبا از بين رفته است. اين مساله به قيمت از دست

رفتن قدرت حياتي بشر تمام خواهد شد . ما قبل از اتمام كار روزانه احساس خستگي مي كنيم . قدرت

خودرااز دست داده ايم وزماني كه كارسنگين انجام مي دهيم ، از حمله قلبي هراس داريم ؛ وزن بدن

افزايش يافته و با چند پله بالا و پائين رفتن از نفس مي افتيم ؛عصباني و خشمگين هستيم و دردهاي

مرموزي در وجود خود احساس مي كنيم. كيفيت زندگي براي بسياري از مردم اين عصر به پائين ترين حد

رسيده و ورزش و فعاليتهاي جسماني براي تجويز زندگي سالم ،رونق خود را از دست داده است.

پزشكان به طور عموم ،از آمادگي جسماني به عنوان رهائي از بيماريها؛ روانشناسان آن را به عنوان ثبات

رواني؛ فيزيولوژيستهاو مربيان تربيت بدني همواره بر حسب ميزان فعاليتهاي جسماني ،از آن به عنوان

تعادل فيزيكي خوب ياد مي كنند.

بااين همه،آمادگي جسماني درمفهوم وسيعتر تجويزي است براي زندگي سالم وپرنشاط .

آشنائي آمادگي جسماني با روش هاي كسب،توسعه و اندازه گيري آن:

آمادگي جسماني: آمادگي جسماني عبارت است از توانائي انجام فعاليت هاي روزانه با انرژي فراوان و

هوشياري،بدون خستگي بي مورد و با لذت بردن ازفعاليت و توانائي رو به رو شدن با موارد ا ض طراري

پيش بيني نشده.

تندرستي: از نظر بهداشت جهاني تندرستي صرفا نداشتن بيماري و ضعف نيست ،بلكه منظور از آن سلامتي

كامل جسمي ،ذهني ، اجتماعي و روحي است.

فاكتورهاي آمادگي جسماني :

فاكتورهاي مذكور به دو گروه تقسيم مي شوند :

الف ) فاكتورهاي آمادگي جسماني مرتبط باسلامتي

اين فاكتورها ارتباط مستقيمي با تندرستي فرد دارندوعبارتنداز:

استقامت دستگاه گردش خون و تنفس ( قلبي ، عروقي يا استقامت عمومي )، استقامت عضلاني ( موضعي )

، قدرت عضلاني ، انعطاف پذيري ، ميزان چربي ( تركيب بدني )

ب) فاكتورهاي مرتبط با اجرا :

اين فاكتورها نقش موثري در اجراي مهارت هاي ورزشي دارند و عبارتند از :

هماهنگي ، سرعت ، توان ، چابكي و تعادل :

عوامل هر دو نوع آمادگي با هم ، هم پوشاني دارند براي مثال فاكتورهاي مرتبط با سلامتي ، براي زندگي

سالم ضروري اند، اما در عين حال در عملكرد مهارت هاي حركتي نيز مهم اند.

٤

آشنايي باروش هاي كسب وتوسعه واندازه گيري آمادگي جسماني مرتبط باسلامت:

درآمادگي جسماني مرتبط باسلامت ، به توسعه كيفيت هاي مورد نياز براي اجراي خوب عملكرد وهمچنين

حفظ شيوه زندگي سالم توجه مي شود.

استقامت:

الف) استقامت عمومي(قلبي- عروقي):

پراهميت ترين معياربراي برآورد وضعيت آمادگي جسماني افراد محسوب مي شود. استقامت قلبي –

عروقي يااستقامت هوازي (عمومي) عبارت است ازتوانايي قلب وريه و عروق خوني براي رساندن اكسيژن

وموادغذايي به عضلات وتوانايي عضلات دراستفاده ازاكسيژن براي توليد انرژي وفعاليت جسماني.دراين

فعاليت قلب، ريه وعروق به سهولت خودرا با شدت فعاليت بدني هماهنگ مي كنند و با همان سهولت هم

از خستگي به درمي آيند و فعاليت سنگين ديگري راآغاز مي كنند.اين قابليت به دليل اهميت آن

درسلامتي انسان، موردتوجه قرارگرفته است.

احتمال بيماريهاي قلبي درافرادي كه ازآمادگي قلبي - عروقي ضعيفي برخوردار هستند زياد است .

بيشتر شواهد نشان دهنده آنست كه آمادگي قلبي-عروقي با بيماريهاي قلبي مرتبط است.

بررسي يك تحقيق نمونه درانجمن تحقيقات هوازي كوپر نشان داد افرادي كه ازآمادگي پائيني

بعلاوه نشان داده شده است كه بهبود . ( Blair,eted برخوردارند به طور ويژه اي در خطرند ( 1989

آمادگي جسماني ( پيشرفت ازآمادگي سطح پائيني به آمادگي سطح بالا وخوب ) يك تأثير مثبت برسلامت

انسان دارد.

نكات مهم درتمرين براي افزايش استقامت قلبي- عروقي:

- قبل ازآغاز يك برنامه فعاليت جسماني منظم تعيين آمادگي پزشكي براي تمرين اهميت دارد.

- غالبا جهت تمرين فعاليت هاي هوازي لازم است تمرينات ازساده به مشكل انجام شوند و به صورت

تدريجي مسافت موردنظر براي دويدن و راه رفتن افزايش يابد يا زمان اجراي فعاليت ها به تدريج افزايش

يابد تا فرد به تمام مزاياي تمرين برسد.

- معمولا شروع تمرين با ضربان قلب كمتر و شدت پائين تر شروع مي گردد و به تدريج افزايش مي يابد.

- ضربان قلب درشروع تمرين درحالت استراحت كنترل گردد.

- فعاليت ها غيراز ساعات درس تربيت بدني در 2يا 3 روز ديگر نيز تنظيم گردند و قوانين تمرين، جهت

افزايش اين قابليت در محيط هاي ديگر نيز بكار گرفته شوند.

- فعاليت ها از شدت مناسب برخوردار باشند و در آستانه تمرين قرار گيرند .

٥

محاسبه ضربان قلب :

جهت مشخص كردن شدت تمرين هوازي يادگيري محاسبه ضربان قلب مهم است.

براي محاسبه ضربان قلب سرانگشت ( انگشت سبابه ياانگشت ميانه ) را برروي شريان كاروتيد درگردن يا

شريان راديال درمچ دست ،قرارداده انگشتان رادرآن منطقه جابجانمائيد تازماني كه ضربه قوي نبض را

حس نمائيد.( نبايدازانگشت شست براي تشخيص نبض استفاده گردد زيرا انگشت شست خود ازيك نبض

20 يا 30 ثانيه شمرده و به ترتيب ، 15، نسبتا قوي برخورداراست) پس ازبدست آمدن نبض آن رادر 10

براي بدست آوردن ضربان قلب دريك دقيقه آنرا درعدد 3،4،6 يا 2 ضرب نمائيد . بهتراست جهت

سهولت كار و نزديك بودن لحظه اي ضربان قلب به زمان تمرين از تعداد ضربان قلب 10 يا 15 ثانيه

استفاده نمائيد. بهتراست هنگامي كه ازخواب بيدار مي شويد و قبل ازخروج از تخت خواب ضربان قلب

استراحت خود را شمارش نمائيد.

درصد دامنه ضربان قلب درهنگام فعاليت

براي دانش آموزان: سن – 210 = حداكثرضربان قلب دردقيقه

براي افرادبزرگسال: سن – 220 = حداكثرضربان قلب دردقيقه

ضربان قلب استراحت – حداكثرضربان قلب = ضربان قلب فعاليت

%50 ) = حداقل ضربان قلب × ضربان قلب استراحت +(ضربان قلب فعاليت

%85 ) = حدا كثرضربان قلب × ضربان قلب استراحت +(ضربان قلب فعاليت

حداقل ضربان قلب- حدا كثرضربان قلب = ناحيه مطلوب آمادگي جسماني

٦

مثال: ناحيه مطلوب آمادگي جسماني براي دانش آموز 16 ساله كه ضربان قلب استراحت او 70 مي باشد

به شرح زيرمي باشد :

210 -16= حداكثرضربان قلب 194

194 -70 = ضربان قلب فعاليت 124

(124×%50)+70= 62 +70= حداقل ضربان قلب درتمرين 132

(124×%85)+70=105+70= حداكثرضربان قلب درتمرين 185

ناحيه مطلوب آمادگي جسماني : فاصله بين 132 تا 185 ضربه دردقيقه

بنابراين دانش آموزمذكوربايد فعاليتي انجام دهد كه ضربان قلب وي حداقل 132 ضربه دردقيقه

وحداكثر 185 ضربه دردقيقه باشدتاتمرين براي فرد درجهت توسعه استقامت قلبي- عروقي مؤثر باشد.

اين نوع ازاستقامت ازطريق فعاليت هايي مثل پياده روي- دويدن- شناكردن- دوچرخه سواري و ايروبيك

افزايش مي يابد.

آزمون هاي استقامت عمومي(قلبي- عروقي):

دراين آزمون ها به دوشكل عمل مي شود يك روش بدين صورت است كه آزمودني مسافت معيني را مي

دود و زمان انجام آزمون محاسبه مي شود و در شكل ديگر آن آزمودني در يك زمان خاص تاآنجا كه توان

دارد مي دود و پس ازاتمام، زمان مسافت طي شده (مانندآزمون كوپر) محاسبه مي شود.

آزمون يك مايل كه به دوي 1600 متردرايران معروف است .

آزمون دوي 600 ياردكه درايران به صورت دوي 540 متراجرامي شود.

آزمون 9 دقيقه دويدن و راه رفتن به قصدمسافت و بعضي از تست هاي پله آزمون هاي متداولي هستند

كه براي اندازه گيري استقامت قلبي- عروقي استفاده مي شوند.

ب) استقامت عضلاني:

به توانايي يك عضله يا گروهي از عضلات براي تكرار يك سري حركات مشابه و يكنواخت ويا نگهداري

يك انقباض به صورت ساكن دريك مدت زمان طولاني استقامت عضلاني گفته مي شود.

تمرينات مقاومتي باوزنه سبك وتكرارمتوسط جهت تقويت استقامت عضلاني پيشنهادمي شود.

قدرت عضلاني

: تردق

قدرت عبارت است : از توانايي يك عضله يا دسته اي ازعضلات براي واردكردن نيروي بيشينيه در مقابل

يك نيروي خارجي .

• قدرت به دوشكل ايستاوپويامي باشد.

٧

• قدرت به اندازه وخصوصيت عضلات بستگي دارد.

• روندطبيعي بلوغ ، تمرين ، وراثت ، ورژيم غذايي مناسب برروند عضله اثر مي گذارد.

• قدرت زماني افزايش مي يابد كه عضلات كار بيشتري انجام دهند.

• تمرينات مقاومتي باوزنه سنگين وتكرار كم جهت تقويت قدرت عضلاني پيشنهاد شده است.

توجه: براي بهبود استقامت بايد دفعات تكرار يك حركت راافزايش داد درصورتي كه براي افزايش

قدرت، به جاي تكرار مقداروزنه رااضافه مي كنيم.

آزمون هاي قدرت :

ازآزمون هاي قدرت بااستفاده ازوزنه كه اعتبار بيشتري دارند مي توان موارد زير را نام برد:

- پرس وزنه دربالاي سر

- پرس پاهاازروي صندلي

- جلو بازو

- كشيدن وزنه ازبالابه پائين

استقامت و قدرت عضلاني به دوشكل پويا ( تكرار حركت ) و ايستا ( نگهداري يك انقباض درواحدزمان )

قابل اندازه گيري است.

-1 آزمون درازونشست (دست ها روي سينه):

در اين آزمون كه به آزمون دراز و نشست اصلاح شده نيز

معروف است دست ها برروي سينه قرار مي گيرند. طرز

قرار گرفتن دست ها روي سينه بدين صورت است كه كف

دست ها بصورت ضربدريروي سينه راست وچب قرار مي گيرد.

كف دست چپ روي سينه راست وكف دستراست روي سينه

چپ.در اين آزمون دست ها نبايد از شانه ها جداشود و آرنج ها

در مرحله نشست زانو ها يا ران هارا لمس مي كند .

در صورت جدا شدن دست از شانه ، آن تكرار نمي شود .

-2 آزمون كشش ازبارفيكس اصلاح شده :

اين آزمون براي دانش آموزان داراي ضعف عضلات كمربند شانه اي وبراي كساني كه حتي يك بارهم نمي

توانند خودرا از بارفيكس معمولي بالا بكشند ابداع شده است. اين آزمون به صورت خوابيده به پشت اجرا

شکل آزمون دراز و نشست اصلاح شده

در آزمون آمادگي جسماني وابسته به تندرستي

ايفرد

الف ) وضعيت شروع از حالت خوابيده به پشت

ب ) وضعيت بلند شدن

٨

مي شود. در اين حالت بخشي از وزن بدن به پاشنه پا

منتقل مي شود .وسايل مورد نياز اجراي اين آزمون در

شكل مقابل ديده مي شود .البته اين وسيله چوبي است

و در ايران مشابه آهني آن ساخته شده ا ست . براي

اجراي اين آزمون ، آزمودني به پشت زير بارفيكس

دراز مي كشد . بطوري كه شانه هاي او زير ميله

بارفيكس قرار مي گيرد .سپس آزمودني دست هاي

خود را با كف دست هاي باز به سمت بالا مي آورد و

ميله بارفيكس در سوراخ بالايي قرار مي گيرد .

براي مثال اگر نوك انگشتان دانش اموز به سوراخ چهارمي يا كمي بالاتر از سوراخ چهارمي رسيد، ميله

بارفيكس در سوراخ پنجمي قرار ميگيرد. سپس آزمودني ميله بارفيكس را گرفته و تنه و پاهاي خود را از

زمين جدا مي كند ،در اين حالت فقط پاشنه هاي او با زمين تماس دارد و بدن در ناحيه زانوها و لگن نبايد

خم شود، بلكه به صورت مستقيم و موازي زمين قرار مي گيرد. سپس كشش از بارفيكس راانجام ميدهد.

موقع كشش چانه بايد به بالاي يك طناب يا كش كه 3 سوراخ پايين تر از ميله بسته شده است، برسد.

دراين حالت يك كشش ازبارفيكس انجام شده است. آزمودني تاآنجاكه درتوان دارداين آزمون را

تكرارمي كند و تعداد تكرارها به حساب ركورد او گذاشته مي شود.

:تاررقمواهاطخ

-1 آزمودني نبايد زانوها يا تنه خود را خم كند.

-2 بدن بايد كاملا كشيده باشد و فقط پاشنه پا با زمين تماس دارد موقع حركت به سمت پايين، باسن نبايد

زمين رالمس كند.

-3 موقع پايين آمدن، آرنج ها به حالت كشيده درآمده و سپس كشش بعدي آغاز مي شود.

وسيله موردنياز: يك بارفيكس به ارتفاع 125 سانتي متر و عرض 93 سانتي متر كه از بالا داراي سوراخ

4 سانتي متر است كه با يكديگر 6 سانتي متر فاصله دارند، موردنيازاست. / هايي به قطر 5

الگوهاي تمرين براي افزايش استقامت و قدرت عضلاني عضلات كمربندشانه اي :

طناب كشي، بالارفتن ازطناب و يا نردبان عمودي ، آويزان شدن ازنردبان افقي ودست عوض كردن، شناي

روي زمين، راه رفتن با دست ها درروي زمين باكمك ، كشش از بارفيكس با باراضافه ، سرخوردن با شكم

روي نيمكت هاي بلند بااستفاده ازدست ها، شناهاي كرال سينه – كرال پشت- پروانه- قورباغه ، حركات

روش اجراي آزمون آشش از

بارفيكس اصلاح شده

٩

مختلف برروي حلقه و پارالل ،استفاده ازوزنه بطوري كه عضلات كمربند شانه تقويت شوند و بطوركلي كليه

حركاتي كه درآن وزن بدن بوسيله دستها تحمل مي شود، باعث تقويت كمربند شانه اي خواهد شد.

الگوهاي تمرين براي افزايش استقامت و قدرت عضلاني عضلات شكم :

درازونشست باچرخش بالاتنه به چپ و راست، بالاآوردن پاها بامقاومت و بدون مقاومت درحالت طاق باز،

بالاآوردن پاها درحالت نشسته روي باسن وانجام حركات مختلف با پا به صورت انفرادي ودونفره،

درازونشست روي سطح شيبدار، باز و بسته شدن پاها وبالاتنه ازحالت طاق باز به طور هم زمان، بالاآوردن

پاهادرحالت آويزان ازنردبان عمودي و بطوركلي كليه حركات و فعاليت هايي كه درآن خم شدن بالاتنه

وخم پاهادرحالت آويزان ازنردبان عمودي و بطوركلي كليه حركات و فعاليت هايي كه درآن خم شدن

بالاتنه وخم شدن پاها وران وجود دارد مي تواند موجب تقويت عضلات شكم شود.

انعطاف پذيري:

انعطاف پذيري رامي توان به صورت دامنه حركتي يك مفصل تعريف كرد هرچقدردامنه حركتي مفصل

بيشترباشد انعطاف پذيري نيزبيشتراست.

انعطاف پذيري عملاازطريق مشاهده وثبت توانايي كشش عضلات و رباط هاي عضله ياعضلات ويژه اي

قابل اندازه گيري است.

به منظورتقويت انعطاف پذيري تمرينات كششي ملايم ومستمرپيشنهاد مي شود.

نكات مهم جهت توسعه انعطاف پذيري:

- براي حفظ دامنه حركتي كامل درمفاصل بايد به طورمنظم تمرينات مناسب انجام گردد.

- براي افزايش طول عضله بايدآن رابارعايت اصل اضافه بار و بيش تراززمان عادي تحت كشش قرارداد.

- انواع حركات كششي ايستا و پويا انجام گيرد.ابتداحركات به صورت ساده و با فشاركم و به حالت ايستا

انجام گيرد و پس ازآن به صورت پويا حركت انجام شود.

- حركات كششي راميتوان براي تمام مفاصل بدن انجام داد.

- بهترين حركت كششي كه شايد جامع ترين آزمون انعطاف پذيري باشد، انعطاف پذيري لگن است كه

همزمان مفاصل مچ پا، زانو، كمر،پشت ،گردن وشانه هارااندازه گيري مي كند.

متداول ترين آزمون هاي انعطاف پذيري:

- آزمون انعطاف پذيري شانه

- آزمون انعطاف پذير مچ پا

- آزمون انعطاف پذيري لگن

١٠

چربي بدن:

يكي از شاخص هاي آمادگي جسماني مرتبط با تندرستي افراد ،ميزان چربي بدن مي باشد.در اين روش

چربي زيرپوست در نقاط مشخص از بدن (پشت بازو، ساق، جلو ران، كتف، پهلو) اندازه گيري شده و

سپس با استفاده از "نمودار ميزان چربي" وضعيت جسماني فرد (لاغر- متناسب - چاق ) مشخص

مي شود.

تمرينات با وزنه و بدون وزنه

دراينجا تعدادي از تمرينات با وزنه و بدون وزنه براي تقويت عضلات مختلف بدن ارايه مي گردد. اين

تمرينات مي تواند موجب پيشرفت درقابليت هاي آمادگي جسماني مرتبط با تندرستي شود.

١١

١٢

: گنيپود

ورزشكاراني كه به دلايل مختلف ازجمله كاهش خستگي واسترس ،افزايش كارايي وقدرت،دارو،

موادنيروزاي غيرمجازو... مصرف مي نمايند، درخطر مي باشند.اين ورزشكاران نه تنها ارزش هاي اخلاقي

وروحيه جوانمردي راناديده مي گيرند بلكه ورزش وحركات خود را بي اعتباركرده واصول اخلاقي رادر

رقابت ازبين مي برند. دوپينگ براساس تعريف گرفته شده ازكميته بين المللي المپيك عبارت است

ازمصرف ، تزريق و خوردن هرماده اي كه فقط هدف آن افزايش كارايي بدن است .

١٣

دلائل منع دوپينگ :

-1 دلائل جسماني : كاربرداين داروها عوارض جانبي ناخواسته و زيان بار متعددي براي بدن فردبرجاي

ميگذارد كه مي تواند درپاره اي ازموارد برگشت ناپذيرباشد وازاين رو صدمات جبران ناپذيري رابر روي

سلامتي ورزشكار وارد نمايد.

اين عوارض عبارتنداز: تغيير قيافه ظاهري،آسيب عضلاني واسكلتي،عقيمي ونازايي، بيماريهاي قلبي، سكته

مغزي، مشكلات مربوط به پروستات ،عوارض كبدي ، سرطان و...

-2 دلائل اخلاقي: دوپينگ بااهداف عاليه ورزش كه سالم سازي روح وجسم مي باشد منافات دارد.

عوارض رواني آن عبارتنداز: اختلالات ذهني ازجمله جنون، افسردگي و رفتارهاي تهاجمي وخشن ودر

بعضي افراد اعتياد و وابستگي.

-3 دلائل قانوني: دوپينگ به دليل ايجاد برتري غيرمنصفانه درصحنه ورزش برخلاف مقررات جاري

سازمانهاي اجرايي ورزش مي باشد و ارتكاب به آن جرم شناخته مي شود و در بسياري موارد ورزشكاران

براي هميشه ازصحنه ورزش منع مي گردند.

داروهاي دوپينگي :

دراين راستابه معرفي برخي ازمواردي كه بيشترمورداستفاده ورزشكاران قرارمي گيرد مي پردازيم؛

اين داروها معمولا در پنج گروه طبقه بندي مي شوند:

الف : داروهاي محرك سيستم عصبي مركزي: آمفتامين ،كوكائين و... رامي توان نام برد .

ب )داروهاي مخدر :از اين داروها ميتوان از هروئين ، مورفين ، متادون و ... نام برد .

ج) استروئيدهاي آنابوليك :داروهايي نظير تستوسترون و.....در اين گروه جاي مي گيرند .

د ) داروهاي ادرار آور:دراين گروه از فوروسمايد و ... نام برد.

ه) هورمون هاي پپتيدي و گليكو پروتئيني و آنالوگ هاي آ نها : دارو هايي مثل هورمون رشد

،اريتروپويتين

و . . .در اين دسته جاي مي گيرند

آمفتامين ها:

آمفتامين ها محرك هاي دستگاه عصبي مركزي هستند.اين ماده مي تواند ضربان قلب وفشارخون را

افزايش داده بي نظمي هاي ضربان قلب راسبب شود. مصرف اين دارو به علت برخي مرگها در ورزشكاران

عنوان شده است. اين دارو مي تواند چه از نظر جسماني و چه از نظر رواني اعتيادآور باشد.

١٤

موادهورموني:

استفاده از مواد هورموني به عنوان مواد نيروزا در رقابت هاي ورزشي، در اوايل دهه 1950 شروع شد. دو

گروه هورمون عمده كه مورد مصرف ورزشكاران امروزي قرارمي گيرند عبارتنداز استروئيدهاي آنابوليكي

وهورمون رشد انسان.

دوپينگ خون:

افزايش مصنوعي حجم كل سلولهاي قرمزخون است .هدف ازاين كارافزايش توانايي حمل اكسيژن درخون

است.

اريتروپونين:

اين هورمون توسط كليه ها ساخته مي شود.توليد سلولهاي قرمزخون راتحريك مي كند و مصرف آن در

مرگ ورزشكاران موجب توليد بيش ازاندازه سلولهاي قرمزخون وايجاد لخته خون و ناتواني قلبي شده

ميتواند منجربه شود.

كوكائين:

اين داروابتدا حالت سرخوشي و پس ازآن حالت نااميدي در فرد ايجاد مي كند.

مصرف اين ماده عوارضي مانند افزايش فشارخون وتعداد ضربان قلب، كاهش هماهنگي حركات، هيجان ،

بي خوابي و بي قراري،اضطراب ،جنون، سكته هاي قلبي ونارسايي قلب را به همراه دارد.اين ماده باعث

مرگ برخي ازورزشكاران شده است.

كافئين:

محرك سيستم اعصاب مركزي است و بدليل مصرف اسيدهاي چرب مي تواند انرژي زاهم باشد. در

ورزشهاي استقامتي برخي ورزشكاران ازآن استفاده مي كنند. برخي عوارض ناخواسته آن عبارتنداز

خاصيت مدري، آريتمي قلبي، عدم هماهنگي اعمال دقيق و برهم زدن وضعيت خواب و بيداري.

بدليل وجودكافئين در تركيب نوشيدنيهاي معمولي غلظت مجازآن درادراربرابر 12 ميكروگرم بر ميلي

ليتر تعيين شده است.

كراتين:

كراتين ماده اي است كه دررديف مكمل هاي غذايي قرارمي گيرد. بخش اصلي كراتين فسفات

اسيد امينه كراتين است. اين ماده معمولا درغذاهاي غيرگياهي زياداست و در گوشت و ماهي بيشترين

ميزان كراتين يافت مي شود . مصرف حداقل 15 گرم كراتين درروزدررژيم غذايي به مدت 2 تا 7 روز

باعث مي شود،كراتين كل عضله اسكلتي بين 10 تا 20 درصد و كراتين موجود در بدن به شكل كراتين

١٥

فسفات تا بيش از 40 % افزايش يابد.اگر بدن به مصرف اضافي كراتين نيازداشته باشد مي توان ازطريق

رژيم غذايي مناسب اين ماده راتأمين نمود.

آسيب هاي ورزشي

دانش آموزان درهنگام ورزش ممكن است درمعرض آسيب هاي فيزيكي قرارگيرند لذاآگاهي ازبرخي

آسيب هاي رايج مي تواند براي پيشگيري وكمك هاي اوليه مفيد باشد

يگتفررد

خارج شدن و تغيير مكان استخوان ها از محل طبيعي خود در مفصل را دررفتگي گويند كه بيشتر به دليل

حركت ناگهاني و در حالت غيرمتناسب مفصل مي باشد. شايع ترين دررفتگي ها در مفاصل

عبارتنداز:دررفتگي شانه، آرنج، مچ پا، مفصل ران، شست دست وفك پائيني.

علائم آن شامل: تغييرشكل مفصل ، احساس درد يا فشار درمفصل، ازبين رفتن كامل يا نسبي حركات

مفصل و وجود كبودي و تورم در محل ضايعه. براي كمك به فردمصدوم ابتدا او رابه حالت استراحت

درآوريد،سپس درصورت امكان عضو را آتل بندي كنيدوبه نزد پزشك هدايت كنيد.

گرفتگي ماهيچه

انقباض ناگهاني، غيرارادي ودردناك يك ماهيچه يا گروهي ازماهيچه ها گرفتگي مي باشد.

علت بروز گرفتگي مي تواند ناشي ازكمبود آب،اكسيژن،موادمعدني(كلسيم،پتانسيم)و...باشد.ماساژماهيچه،

حمام گرم واستفاده ازمايعات دربهبودآن موثراست. براي رفع گرفتگي ماهيچه ها بدين صورت عمل كنيد:

- گرفتگي ماهيچه ران: زانو را راست كنيد وساق پا را از پاشنه پا بالا بياوريد و با دست ديگر زانو رابه

پائين فشاردهيد سپس باملايمت ماهيچه ي گرفته را ماساژدهيد.

- گرفتگي ماهيچه ساق:زانو را راست كنيد و به آرامي انگشتان پا را بالا و به طرف ساق بكشيد وسپس به

آرامي ماهيچه ي آسيب ديده راماساژدهيد.

- گرفتگي ماهيچه ي دست:باملايمت انگشتان را راست كنيد و به آرامي محل گرفتگي را ماساژدهيد.

شكستگي

شكستگي دراستخوان به دوصورت بسته وبازوجوددارد كه درورزش نوع بسته ي آن متداول تر است.

شكستگي به علت تغييرشكل قابل توجهي كه ايجاد مي كندتشخيص داده مي شود.

علائم شكستگي: تغييرشكل،حساسيت فوق العاده،صداي سايش، تورم و تغييررنگ(خون مردگي زير

پوست) ازدست دادن حركت عضو، مشاهده تكه هاي استخوان.دراين هنگام سعي نكنيد شكستگي

١٦

يادررفتگي استخوان رابه حالت اول درجاي خود قرار دهيد، اگراين كارانجام گيرد ممكن است به چندين

عصب، شريان اطراف استخوان، غضروف اطراف مفاصل، عضلات وتاندون ها آسيب برسد.

پس عضو شكسته شده راثابت كرده ودرفواصل زماني معين رنگ پوست ، دماو حس اندام بررسي شود و

مصدوم رابه مراكز درماني انتقال دهيد.

يزيرنوخ

خارج شدن خون ازشرائين ، وريدها و مويرگ ها راخونريزي مي گويندكه ممكن است داخلي يا

خارجي باشد. علائم آن بيشتر شامل رنگ پريدگي ، نبض ضعيف و تند، پوست سردومرطوب ، فشارخون

پائين، حالت هيجان وتشنگي وتنفس سريع وسطحي است.

- كنترل خونريزي:

درزخم هاوجراحت هاي باز بايد دانست احتمال انتقال بيماريهاي مسري زياداست. بنابراين قبل ازانجام

كمك هاي اوليه بايد مراقب باشيم خودراحفاظت نمائيم وسپس اقدامات زيرراانجام دهيم:

1) باگازاستريل زخم رابپوشانيد.

2) در بالاي زخم با دستهايتان فشارمستقيم واردكنيد. فشار بايد محكم باشد به گونه اي كه خونريزي قطع

گردد و به طورمستقيم وصحيح اعمال شود.

3)قسمت صدمه ديده رابالاترازسطح قلب نگه داريد(مثل دست).بايدمراقب باشيم عوامل عفونت زا وارد

زخم نشده وهم چنين زخم رابادست هاي آلوده وكثيف لمس نكنيم.

هم چنين اگرانتهاي استخوان شكسته اززخم خارج شده، به لبه هاي زخم فشارمي آوريم نه روي زخم.

كشيدگي

درهنگام فعاليت هاي بدني ممكن است افراد در اثرگرم نكردن صحيح بدن، خستگي، عدم انعطاف پذيري

، ناتواني وضعف حركات وچرخش هاي ناگهاني وفعاليت شديد دچار كشيدگي ماهيچه وتاندون(محل

اتصال ماهيچه به استخوان) شوند. كشيدگي مي تواندناشي ازكشش غلط دررشته هايي چون ژيميناستيك،

كشتي و... اتفاق افتد.

براي كمك به فردمصدوم ازكمپرس آب سردبه مدت 30 دقيقه براي كاهش خونريزي دروني وسپس باند

پيچي استفاده مي كنيم.روز بعد، ازحرارت، ماساژوتمرينات ماهيچه اي مستمر را تا قبل ازاحساس درد

ادامه مي دهيم.

پيچ خوردگي

به آن رگ به رگ شدن مي گويند نوعي پارگي جزيي يا كامل رباط هاي اطراف مفصل (مثل مچ پا)

است.اين آسيب در ورزش شايع بوده ومعمولا درمچ پا،زانو ،آرنج، مچ دست و شانه اتفاق مي افتد.

١٧

ازجمله عوامل پيچ خوردگي پيچش شديدعضوبيش ازدامنه حركتي ان است.

درد،حساسيت، تورم، فقدان حركت ،قرمزي وتغييرشكل ازجمله آثارآن مي باشد.

درمان آن ابتدااستفاده ازسرما(يخ)وسپس بستن موضع بااستفاده ازباندكشي است.روزبعددرمان را با

حرارت ، ماساژ، كمپرس آب گرم وورزش ادامه دهند.

پيچ خوردگي مچ پا:

اين آسيب درميان افرادي كه فوتبال، هاكي،بسكتبال و واليبال بازي مي كنند بسيارمتداول است.

دراثرپيچ خوردن مچ پا ممكن است تاندون ويارباط دچارپارگي شود. بهتراست عضوراثابت كرده وپس از

اقدامات لازم اوليه مصدوم رابه مراكزدرماني انتقال دهيد.

آسيب هاي زانووساق پا

آسيب هاي شايع درزانو عبارتنداز:

1. رگ به رگ شدن رباط جانبي

2. رگ به رگ شدن رباط صليبي

3. پاره شدن مينيسك زانو

صدمات وارده به رباط هاباعث مي شود زانو استواري لازم را نداشته باشد يعني رباط ها قادر نيستند بين

استخوان ران ودرشت ني هماهنگي لازم را به وجودآورند.با پاره شدن مينيسك هلالي شكل درصورتيكه كه

غضروف جابه جا شود، زانو قفل مي گرددو ازحركت بازمي ايستد. درصورتي كه آسيب ديدگي زانو شديد

باشد عضله ي راست كننده ي چهارسرزانو ضعيف مي شود.بعدازدرمان براي بازگشت قدرت زانواستفاده

از برنامه هاي آماده سازي و تقويت عضلات چهارسرران ضروري است.

صدمه ضربه ي مغزي

اين صدمه باخوردن ضربه به سرايجاد مي شود . علائم آن شامل سرگيجه، اختلالات بينايي ، سردرد ،

ضعف حافظه ، ازدست دادن تعادل،سختي تمركزوحالت تهوع مي باشد . اين صدمه ضرورتاً همراه بي

هوش نمي باشد. درورزش هاي برخوردي نظير فوتبال، بوكس وهاكي اين عارضه بيشتررخ مي دهد.

گرفتگي عضله ديافراگم

عضله ديافراگم عضله جداكننده قفسه سينه ازشكم و كمك كننده درامر تنفس است اين عضله مي تواند در

جريان ورزش به علت توقف جريان خون درآن دچارگرفتگي شده ، پهلو درد ايجاد شود.

١٨

خراشيدگي

عبارت است از گسيختگي لايه بالايي پوست كه توام با خونريزي و تراوش ماده اي كه موسوم به لنف

مي باشد. اين آسيب مي تواند براثرساييده شدن پوست روي اشياي سخت ازجمله سطح خشن زمين بازي

ياوسايل بازي ايجادشود.

بريدگي

ازهم گسيختگي شديدپوست وبافت مجاورآن كه ممكن است سطحي ياعميق باشد.ضربه هاي لگد، برخورد

با بازيكنان ديگر و يا هل دادن توسط ورزشكار بر روي اشياي تيز در سطح زمين بازي ، موجب اين عارضه

مي شود.

يگتفوك

عبارت است از صدمه سطحي وارد بر لايه بيروني ماهيچه كه با درد و تغيير رنگ همراه است .

كوفتگي به علت ضربه شديد ياسقوط روي سطح سخت وخشن رخ مي دهد.

براي كمك به اين ورزشكاران ابتدا محل را تميز كنيد و اشياءخارجي را از محل دور نموده و با آب و

صابون يا مايع مجازشستشودهيد. در پايان بااستفاده از گاز استريل يا پارچه تميز آن را ببنديد همچنين به

مدت 15 تا 30 دقيقه براي جلوگيري ازخونريزي، موضع راكمپرس آب سرد كنيد. روزبعد ازحرارت

وماساژوكمپرس آب گرم براي رفع كبودي احتمالي استفاده كنيد.

حركات اصلاحي

موضوع مورد مطالعه درحركات اصلاحي بررسي ساختار فيزيكي بدن انسان ، شناخت ناهنجاريهاي وضعيتي

بدن وارائه حركات و توصيه هائي براي بهبود و كارائي آن است.

ناهنجاريهاي وضعيتي به تغييرات نامطلوبي گويند كه ساختار ا سكلتي بدن و راستاي طبيعي قامت را بر

هم مي زند.

پشت گرد :

تعريف :

افزايش بيش از حد طبيعي تحدب مهره هاي پشتي را

تحت عنوان پشت گرد يا گوژپشتي يا كيفوز مي گويند .

• علل :

قرار دادن تنه در وضعيت غلط برخي افراد در موقع نشستن يا

ايستادن تنه را بيش از حدخم مي كنند وادامه اين وضعيت منجربه ايجاد گوژ پشتي مي شود .

١٩

علائم و عوارض :

-1 درد

2 - افتادگي سينه افراد خجالتي و افراد بلند قد بيشتر در معرض اين تغيير شكل هستند .

-3 كاهش انعطاف پذيري

-4 كاهش ميزان اتساع قفسه سينه

-5 ضعف عضلاني

-6 محدوديت حركتي در اندام هاي فوقاني

-7 ايجاد عارضه پشت گرد به دليل افزايش گودي كمر

-8 تخريب مهره ها

-9 عارضه سر به جلو

-10 ايجاد شانه هاي گرد

ورزش هاي اصلاحي پشت گرد:

١- اتخاذوضعيت صحيح ٢- آويزان شدن از ميله بارفيکس ٣- شنا

بآرد

٤- فرد در حالت ايستادن قرار گرفته ٥- فرد در حالت ايستاده

و دست ها را به سمت بالا می کشد . از پشت به آتف هارا

يکديگر نزديک می کند .

٢٠

-6 ورزش هاي خوابيده رو به شكم.

فرد رو به شكم مي خوابد و بالشي زير شكم قرار مي دهد

ورزش هاي خوابيده رو به شكم از ساده به مشكل بوده و فرد پس از كسب توانايي در انجام ورزش شماره 6-الف ورزش

شماره 6- ب را شروع مي كند و پس از آن به ورزش شماره 6 پ مي پردازد . تعداد حركات بايستي به مرور افزايش يابند .

( گودي كمر ( 1

تعريف : عبارت است از افزايش گودي كمر به نحوي

كه از حد طبيعي بيشتر باشد .

علل : علائم و عوارض :

-1 كوتاهي عضلات خم كننده ران 1- افزايش قوس كمر

-2 ضعف عضلات شكمي 2- افزايش فشار وارده بر مهره هاي تحتاني كمر

-3 زايمانهاي مكرر 3- استعداد ابتلا به كمر درد

-4 چاقي 4- كوتاهي قد

-5 جابجايي مهره ها به سمت جلو 5- كاهش انعطاف پذيري و تحريك در ناحيه كمري

6 - ايجاد گوژپشتي

الف – دست ها را در پشت کمر قفل کرده

ب – دست ها را پشت سرگذاشته

پ – دست ها را به سمت جلوتر در امتداد سر و سينه کشيده و سر و سينه را بلندمی کند .

٢١

ورزش هاي اصلاحي ( 1) اگر علت مربوط به ضعف عضلات شكمي باشد .

فرد طاقباز می خوابد و با انقباض عضلات پشت ران و شکم، کمر را به زمين

می چسباند و به مدت ٥ ثانيه اين وضعيت را حفظ می کند .

فرد طاقباز می خوابد و دستها رابه سمت جلو آشيده و سر و سينه را از زمين

بلند می کند تا جايی که زاويه تحتانی کتف از زمين بلند شود .

فرد دستها را کنار گوشها گذاشته و عمل بلند کردن سر وسينه را انجام می دهد تا جايی

که زاويه تحتانی کتفها از زمين بلند شود

فرد دستها را پشت سر گذاشته و عمل بلند کردن سر وسينه را انجام می دهد تا جايی که

زاويه تحتانی کتفها از زمين بلند شود .

فردطاقبازخوابيده و عمل چرخش تنه را به سمت راست انجام

می دهد .عمل فوق را به سمت چپ تکرار می کند .

فرد طاقباز خوابيده و عمل بالا آوردن دو پا راانجام می دهد به نحوی که کمر به زمين

چسبيده باشد .

٢٢

نكات مهم :

-1 افرادي كه كمر درد دارند ، عمل بالا آوردن دو پا رابا هم نبايد انجام دهند .

-2 حركاتي كه منجر به تشديد كمردرد مي شوند نبايد انجام شوند و حتي الامكان حركات بايد در دامنه بدون درد

انجام شود

-3 حركات شماره 1 تا 4 به صورت پيش رونده است كه فرد بايد حركات را از پايين شروع نمايد .

-4 فرد در حالت ايستادن و راه رفتن سعي نمايد كه بدن را در وضعيت درست حفظ نمايد ( گودي كمر را كم كند

. (

( گودي كمر ( 2

تعريف :عبارت است از افزايش گودي كمر

به نحوي كه از حد طبيعي بيشتر باشد .

علل : علائم و عوارض :

-1 كوتاهي عضلات خم كننده ران 1- افزايش قوس كمر

-2 ضعف عضلات شكمي 2- افزايش فشار وارده بر مهره هاي تحتاني كمر

-3 زايمانهاي مكرر 3- استعداد ابتلا به كمر درد

-4 چاقي 4- كوتاهي قد

-5 جابجايي مهره ها به سمت جلو 5- كاهش انعطاف پذيري و تحريك در ناحيه كمري

-6 ايجاد گوژپشتي

فرد عمل دوچرخه زدن را در حالت خوابيده و طاقباز انجام می دهد .

٢٣

تشخيص: اگر علت مربوط به كوتاهي عضلات خم كننده ران باشد .

فرد طاقباز مي خوابد و فرد معاينه كننده زانو و ران يك پا را كاملاً خم مي كند. حال اگر ران

پاي مقابل از زمين بلند شود ،ا ين نشان دهنده كوتاهي عضلات خم كننده ران آن پا

خواهد

بود آزمايش براي پاي مقابل نيز تكرار مي شود .

ورزش هاي اصلاحي ( 2) اگر علت مربوط به كوتاهي عضلات خم كننده ران باشد.

فرد رو به شکم می خوابد و زانوها را خم کرده و با دو

دست مچ پاها را گرفته و آنها را به سمت ران ها حرکت

می دهد .

فرد رو به شکم می خوابد . زانو را خم کرده و عمل باز

کردن ران همان پا را انجام می دهد تا عضلات خم کننده

ران کشيده شوند .

فرد در حالت ايستاده قرار گرفته و در حاليکه بای حفظ

تعادل از يک دست برای گرفتن صندلی و حفظ وضعيت خود

استفاده می کند ، زانوی پای سمت مقابل را خم کرده و با

مچ دست ، مچ پا را گرفته و ضمن خم کردن بيشر زانو ،

ران را به عقب می برد ، بدين ترتيب عضلات خم کننده ران

کشيده می شوند . اين حرکت را با پای مقابل انجام می دهد.

فرد دو زانو نشسته و به سمت عقب پل می زند . اين حرکت

موجب اعمال کشش زيادی روی عضلات خم کننده ران می شود

٢٤

نكات مهم : 1- مدت زمان كشش بيش از 30 ثانيه باشد .فرادي كه دچار مشكل در ناحيه كمر هستند ، از

انجام حركت پل زدن اجتناب نمايند .

-3 افزايش ميزان كشش به تدريج صورت پذيرد تا از بروز آسيب احتمالي جلوگيري به عمل آيد .

تقويت عضلات باز کننده ران :

با انقباض عضلات باز کننده ران ، ضمن تقويت اين عضلات خم کننده ران نيز تحت کشش قرار می گيرند .

مبانی تربیت بدنی

 تربیت بدنی و ورزش
هفته تربیت بدنی همه ساله از 26 مهر تا ٢ آبان به منظور آشنایی جامعه با اهمیت و اثرات کاربرد ورزش در زندگی فردی و اجتماعی، اشاعه و توسعه و ترویج ورزش در خانه و خانواده و هدایت و ارشاد جامعه به ورزش های همگانی برگزار می شود. ورزش و فعالیت فیزیکی در سلامت روان نیز مؤثر است. مطالعات نشان می دهد که موارد افسردگی، اضطراب و .... در اثر فعالیت فیزیکی بهبود یافته و ورزش به عنوان یک عالم حمایتی در درمان بیماری روانی پذیرفته شده است. ورزش و فعالیت جسمانی به همراه رژیم غذایی مناسب، عدم استعمال دخانیات و انجام مراقبت های دوره ای، در پیشگیری از بیماری ها و رسیدن به بالاترین سطح سلامتی و بازدهی اقتصادی و اجتماعی نقش دارند. ورزش های سبک مانند پیاده روی، باعث مصرف انرژی شده و سهم بسیار مهمی در کنترل وزن و کاهش چربی در بدن دارد. همچنین فعالیت فیزیکی سبک و منظم از طریق تقویت کارکردهای ایمنی، باعث افزایش سطح فعالیت سیستم ایمنی در بدن شده و در پیشگیری از سرطان مؤثر میباشد.
* تربیت بدنی از دیدگاه اسلام
«الهی قوعلی خدمتک جوارحی » حضرت علی (ع)
در بینش اسلامی بدن هدیه ای الهی است که بر اساس حسن کرامت آفریده شده است و ظرافت شگفت انگیزی در آفرینش آن به کار برده شده است . مطالعه و تامل در آن موجب افزایش معرفت انسانی نسبت به خداوند متعال می گردد .
امام سجاد (ع) در رساله حقوق می فرماید «بدن تو بر تو حقی دارد . حق آنست که آنرا سالم نیرومند و مقاوم در برابر شداید و سختیها و در کمال نشاط نگهداری .»
در بینش اسلامی ،تربیت و تقویت بدن و آمادگی همه جانبه آن مورد توجه است و در صورتیکه همراه با ذکر و یاد خداوند عین عبادتست .
درخواست سلامت و قوت بدن از خداوند جزو دعای مسلمانان است . در اسلام به مومنان قوی زیستن و با نشاط بودن و برخوردار شدن از سلامتی تن توصیه می شود . از این رو تربیت بدنی باید جزئی از برنامه زندگی و بخشی از مراحل آموزش و پرورش هر مسلمان قرار گیرد . مطالعه تاریخ حیات رسول گرامی (ص) و ائمه اطهار علیهم اسلام و نیز صحابه و تابعین گرانقدر آنان نشان می دهد که آنان به ورزش و تربیت و تقویت بدن خود می پرداختند و در فعالیتهایی از قبیل مسابقه دو ،اسب سواری ،تیر اندازی و شنا شرکت می کردند . ورزش دشمن کسالت و تنبلی و بد حالی و موجب نشاط و شادابی است . رهبران دینی به شدت ما را از تنبلی ،کسالت برحذر داشته اند .
امام صادق (ع) می فرمایند : « تنبلی و کسالت دشمن کار و تلاش است . »
*هدف نهایی تربیت بدنی و ورزش از دیدگاه اسلام تامین سلامت ، بهداشت بدن ، تقویت و رشد آن و در نتیجه حرکت بسوی کمال است .
* فواید ورزش :
اکثر مردم بر این موضوع واقفند که ورزش، بخش مهمی از نحوه زندگی است. ورزش منظم سلامت جسمی و عقلی را حفظ می کند و قادر است، خطر پیدایش بیماری های مزمن را کاهش دهد، امید به بقا را افزایش دهد و کیفیت زندگی را در طول سال های آینده بهبود بخشد . اگر ورزش را جزیی از برنامه روزمره خود نمایید، احتمالاً در خواهید یافت که انرژی بیشتری برای انجام فعالیت های روزانه معمول، (مثل خرید، کار منزل، مراقبت از کودک و باغبانی) دارید.
نداشتن فعالیت بدنی عامل زمینه ساز بسیاری بیماری ها و معلولیت هاست.
این مسئله هر سال باعث 2 میلیون مرگ در دنیا می شود، خطر بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را دو برابر می کند، خطر ابتلا به سرطان ها به خصوص سرطان روده بزرگ رو زیاد می کند و باعث زیاد شدن فشار خون، افسردگی و اضطراب می شود در حالیکه فعالیت بدنی منظم حتی در حد متوسط، یکی از ساده ترین راه های حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری های قلبی، دیابت، چاقی و پوکی استخوان است.فعالیت بدنی انرژی را زیاد می کند، کلسترول مضر را در بدن پایین می آورد، به کنترل فشار خون کمک می کند، و در کنار همه این ها ابتلا به سرطان ها به خصوص سرطان روده بزرگ را کم می کند
نگاهی اجمالی به اهمیت ورزش
امروزه ورزش یکی از اموری است که به عناوین مختلف در جهان مطرح شده و گروه زیادی به اشکال گوناگون با آن سرو کار دارند. برخی از مردم، ورزشکار حرفه ای اند و گروهی ورزشکار آماتور.
گروهی طرفدار و علاقه مند به ورزش و دیدن برنامه ها، مسابقات و نمایش های ورزشی بوده، و عده ای نیز از راه ورزش امور زندگی خویش را می گذرانند.
وزارتخانه ها و ادارات ورزشی فراوانی تأسیس شده و مخارج زیادی صرف ورزش، ساختن استادیوم ها، مجتمع ها و باشگاه های ورزشی و نیز وسائل و لباس های ورزشی و یا تماشای مسابقات ورزشی می شود. بخش های قابل توجهی از برنامه های تلویزیون، رادیو، مجلات و سایر رسانه های گروهی، به ورزش و اخبار ورزشی اختصاص دارد و خلاصه ورزش یکی از اموری است که در جهان به صورت جدّی مطرح بوده و از جهات مختلف دارای اهمیت می باشد.
حرکت و جنبش از ویژگی های حیات انسان و دارای انگیزه و ریشه ای در سرنوشت او و عاملی برای رشد و سلامت و نشاط اوست. انسان نیازمند به حرکت و ناگزیر از حرکت است. منع انسان از حرکت نه تنها موجب توقف رشد بلکه سبب افسردگی، بروز رفتار ناهنجار و از دست رفتن شور و نشاط زندگی وی می گردد.
نیاز انسان به حرکت و فعالیت در طول تاریخ اهمیت داشته است. تربیت بدنی و ورزش جزء لاینفک تعلیم و تربیت هر جامعه و همراه با ارزشهای فردی و اجتماعی می باشد و وسیله ای برای رسیدن به سلامت جسمی و روحی نسل جوان ماست.
نباید چنین تصور شود که تربیت بدنی امری بی ارزش و تفننی است؛ برعکس، باید آن را جزء مهمی از زندگی به شمار آورد. مفاهیمی مانند تندرستی، بهداشت، رشد مردمی و اجتماعی و سلامت روحی ارتباط نزدیکی با ورزش و تربیت بدنی دارد.
• اهداف عمده تربیت بدنی در تاریخ زندگی انسان عبارت است از :
حفظ سلامت، تعمیم بهداشت رشد و تقویت قوای جسمی، آمادگی برای فعالیت دفاعی، کسب شادابی و نشاط و میل به موفقیت در وظایف شغلی و حرفه ای.
اهداف فوق تا به امروز با مختصر تغییری در نزد اکثریت جوامع بشری ترغیب می شود و بر حسب ضروریات بر یک یا چند هدف تأکید بیشتری به عمل می آید.
*** و هدف سازمان تربیت بدنی از تعیین هفته ای به نام "تربیت بدنی " پرورش نیروی جسمانی و تقویت روحیه سالم در افراد و توسعه و تعمیم ورزش و هماهنگ ساختن فعالیتهای تربیت بدنی و تفریحات سالم و همچنین ایجاد و اداره امور مراکز ورزشی می باشد .
معرفی رشته تربیت بدنی
موضوع این رشته تحصیلی:
تربیت بدنی رشته میان رشته ای می باشد که از علوم مختلف برای تقویت و تربیت جسم و روان انسان استفاده می کند. این رشته از یک سو مشتمل بر یکسری رشته های پایه ی پزشکی می باشد تا جایی که فارغ التحصیل آن تا حد یک پزشکیار با جسم انسان آشنا می شود و از سوی دیگر بخشی از دروس این رشته شامل علوم تربیتی است تا دانشجوی این رشته با تنش و واکنش انسانها آشنا شود و بتواند به عنوان یک مربی با ورزشکاران یا دانش آموزان به درستی برخورد کند. و بالاخره یک بعد این رشته شامل علوم ورزشی می شود یعنی دانشجو، علوم ورزشی را به صورت علمی و عملی آموزش می بیند تا بتواند در رشته های مختلف ورزشی مهارت داشته باشد و همچنین توانایی تحقیق در علوم ورزشی را به دست بیاورد.
توانایی های لازم:
دانشجوی این رشته باید از کودکی ورزشکار باشد. چون یکسری از مهارت های پایه ای را مثل ژیمناستیک و یا دومیدانی که نیاز به هماهنگی کامل عصب و عضله دارد، نمی توان در بزرگسالی فراگرفت. در ضمن افرادی که از کودکی اهل ورزش هستند، انگیزه ی بیشتری برای فراگیری مطالب علمی و عملی از خود نشان می دهند. گفتنی است که قد آقایان داوطلب رشته تربیت بدنی باید حداقل 165 سانتی متر و خانم ها 158 سانتی متر باشد (قهرمانان تیم ملی از شرط یاد شده مستثنی هستند.گفتنی است که این رشته بصورت نیمه متمرکز دانشجو می گیرد. یعنی در یک آزمون عملی مهارت، آمادگی و توانایی جسمی دانشجویان سنجیده می شود.
موقعیت شغلی در ایران:
فارغ التحصیل تربیت بدنی می تواند به عنوان مربی و مسوول ورزش در وزارتخانه ها و بعضی از وزارتخانه ها که بخش تربیت بدنی دارند، فعالیت کند. همچنین می تواند در ساخت وسایل و البسه ورزشی مشاور یک طراح باشد. چون نظرات یک کارشناس ورزشی نقش موثری در بهبود وسایل ورزشی دارد. در کل فارغ التحصیل این رشته اگر فرد فعالی باشد، هیچ وقت بیکار نمی ماند چون می تواند به عنوان مربی در باشگاههای ورزشی آزاد فعالیت کند و یا به عنوان مربی، کارشناس یا مربی بدنسازی جذب سازمان تربیت بدنی شود.
درس های این رشته در طول تحصیل:
دروس پایه:
آناتومی انسانی، فیزیولوژی انسانی، شیمی عمومی، فیزیک عمومی، ریاضیات پایه و مقدمات آمار، کمکهای اولیه، زیست شناسی.
دروس اصلی:
اصول فلسفه آموزش و پرورش، مبانی برنامه ریزی آموزش متوسطه، روانشناسی کودکی و نوجوانی، روانشناسی تربیتی، اصول و فنون مشاوره و راهنمایی، سنجش و اندازه گیری، تولید و کاربرد مواد آموزشی، روشها و فنون تدریس، مدیریت آموزشی.
دروس تخصصي:
اصول و مبانی تربیت بدنی، تاریخ تربیت بدنی، تغذیه و ورزش، آسیب شناسی ورزشی، رشد و تکامل حرکتی، فیزیولوژی ورزشی، یادگیری حرکتی، سنجش و اندازه گیری در تربیت بدنی، بهداشت و ورزش، تربیت بدنی در مدارس، مدیریت سازمانهای ورزشی ، مدیریت و طرز اجرای مسابقات، زبان اختصاصی، حرکت شناسی ورزشی، حرکات اصلاحی، تربیت بدنی و ورزش معلولین، مقدمات بیومکانیک ورزشی، مبانی روانی و اجتماعی، تربیت بدنی، آمادگی جسمانی، فوتبال، دو و میدانی ، ژیمناستیک، شنا، والیبال، بسکتبال، هندبال، تنیس روی میز، کشتی، بدمینتون.
 

نقش ورزش
            
ورزش و حرکات منظم بدنی علاوه بر سلامت جسم بر سلامت روحی و روانی و اجتماعی فرد فواید زیادی دارد و در سازگاری فرد در جامعه و شخصیت فرد تءثیر می گذارد.ورزش در درمان بیماری های نظیر افسردگی و نیز بر حافظه تآثیر می گذارد.ورزش برای جوانان تکیه گاهی امن به حساب می آید تا در پناه آن به نهایت رشد و کمال مطلوب انسانی دست یابند .
مقدمه
در دنیای معاصر ، ورزش به عنوان پدیده ای موثر در همه ی جوامع جایگاه ویژه ای پیدا کرده است. ارتباط فعالیت های بدنی و ورزش با علوم مختلف زمینه های جدیدی را برای مطالعه ی انسان فرا هم کرده و گستردگی مطالب و مسائل مرتبط با ورزش و تربیت بدنی به حدی است که نیاز به علوم تخصصی و مطالعات ویژه را ایجاد کرده است.
تعریف ورزش و تندرستی
«ورزش عبارت است از یک فعالیت نهادینه شده که مستلزم کاربرد نیروی جسمانی شدید با استفاده از مهارت های جسمانی پیچیده به وسیله شرکت کنندگانی است که توسط عوامل درونی و بیرونی تحریک می شوند. این تعریف با فعالیت های ورزشی سازمان یافته ارتباط پیدا می کند » . در جوامع اسلامی با توجه به این که کلیه سیاستگذاری ها در خدمت مکتب می باشد ، تربیت بدنی نیز جدا از این اصل کلی نبوده و ضمن این که پی ریزی این علم  بر مبنای مسائل جسمانی و فیزیکی است ولی در نهایت وسییله ایست که در کمال و تعالی انسان ها موثر بوده و می تواند گامی در جهت اهداف غایی انسان ها که همان سیر الی الله است  بر دارد. از نظر سازمان بهداشت جهانی ،«تندرستی صرفاً نداشتن بیماری و ضعف نیست؛ بلکه منظور از آن سلامتی کامل جسمی ، ذهنی ، اجتماعی و روحی است .  در حقیقت  دو هدف عمده تندرستی ، به تأخیر انداختن مرگ  و  از بیماری است
تأثیر ورزش در اجتماعی شدن
پژوهش های اجتماعی شدن در ورزش با توسعه ی جامعه شناسی ورزش ارتباط مستقیم داشته است .طی دهه ۱۹۶۰ و اوایل دهه ۱۹۷۰ برای تبیین جنبه های گوناگون شرکت در فعالیت های ورزشی تلاش بسیاری شده است .اغلب مطالعات اجتماعی شدن در ورزش حول دو مسأله متمرکز بوده است .یکی پیشایندهای شرکت در ورزش یعنی اینکه چگونه و تحت چه شرایطی شخص به ورزش رو می آورد و دیگری پیامد های شرکت در ورزش .این دو فرایند را اجتماعی شدن در نقش اجتماعی و اجتماعی شدن از طریق نقش اجتماعی نیز نامیده اند . لذا در اغلب منابع دو عنوان اجتماعی شدن در ورزش و اجتماعی شدن از طریق ورزش به چشم می خورد .در اولی فرد در نقش ورزشی مانند «ورزشکار » اجتماعی می شود و در دومی به یاد گیری نگرش ها ، ارزشها ، مهارت ها و  گرایش هایی کلی – مانند جوانمردی ،انضباط – اشاره دارد که تصور می شود در فعالیت های ورزشی حاصل آید .اجتماعی شدن از طریق ورزش عبارت است از تأثیر ورزش بر باورها ، نگرش ها و … .
چنین پنداشته می شود که در درس هایی که از شرکت کردن در ورزش می آموزیم به سایر جنبه های اجتماعی انتقال پذیر است و از این طریق فرد را برای شرکت موفقیت آمیز در آن زمینه ها یاری می دهد .

 تأثیر ورزش در شخصیت
شخصیت اجتماعی بیان کننده ی رشد صحیح و طبیعی روانی افراد است . چنانچه تربیت بدنی در یک جامعه مطابق با اصول این علم در نظر باشد ، افراد ورزشکار را از فرد گرایی و خود محوری خارج کرده و رشد روحیات طبیعی را در فرد بهبود می بخشد که در نتیجه شکوفا شدن این استعداد، فرد باسایر افراد اجتماع آسانتر ارتباط بر قرار کرده و در کنار آنها زندگی می نماید
 چون برنامه های تربیت بدنی امکان و شرایطی دارد که شخصیت و ماهیت افراد بروز می کند و آشکار می گردد لذا رفتار و اعمال ناشایسته شناخته می شود و جایگزینی خصایص انسانی و رعایت قوانین صورت می گیرد .بدین گونه هر فرد می تواند از احترام لازم در بین دسته و جامعه خود برخوردار گردد.این ارتباط مطلوب شکل گرفته و به صورت اخلاق در آمده و به قلمرو های خارج نیز انتقال یافته و مشاهده می شود
 تأثیر ورزش در کاهش افسردگی
 به عقیده ی محققین ،ورزش باعث شادی و نشاط و بالا بردن اعتماد به نفس می گردد زیرا افراد افسرده یا اعتماد به نفس ندارند یا میزان آن در انان  بسیار پایین است . ورزش احساس رضایت باطنی شخص را بالا برده و فرد حس می کند که به موقعیت هایی دست یافته است . ورزش در درمان بسیاری از بیماری ها از جمله افسردگی تأثیر به سزایی دارد. ۳۰ دقیقه ورزش در روز می تواند آثار افسردگی به اندازه ی برخی روش های روانی- درمانی و داروهای ضد افسردگی کاهش دهد .به گزارش پایگاه اینترنتی مرکز پزشکی دانشگاه تگزاس ،بررسی روان پزشکان نشان می دهد روزانه ۳۰ تا ۳۵ دقیقه  ورزش می تواند آثار و عوارض افسردگی تا نصف کاهش دهد و این کار برابر با تأثیر روش های درمانی متداول و مصرف برخی داروهای افسردگی می باشد.
روانپزشکان قصد دارند با استفاده از نتایج این تحقیق  شیوه ای مختلط از روش های روان درمانی و ورزش را برای درمان افسردگی ابداع کنند) فواید ورزش در بهبود افسردگی به طور فهرست وار ارائه می –شود :
۱-احساس کاهش قابل ملاحضه ی غم واندوه
۲-افزایش اعتماد به نفس
۳-ایجاد احساس موفقیت
۴-افزایش خلاقیت های فردی
در یکی از جالبترین تحقیقات کلینیکی مشخص شده است که ورزش نه تنها در معالجه افسردگی بسیار موثر است بلکه نقش به سزایی در جلوگیری از بازگشت این بیماری دارد و با توقف انجام حرکات ورزشی خطر بروز علایم افسردگی افزایش چشم گیری خواهد داشت . به گفته یکی از روانشناسان مهم نیست که افراد افسرده به چه میزان ورزش می کنند بلکه مهم این است که به طور مرتب روزانه وقتی را برای این امر اختصاص دهند
 تأثیر ورزش در کاهش اضطراب
 استرس هنگامی رخ می دهد که فرد احساس کند بین قابلیت های فردی خود و آن چه در یک موقعیت خاص لازم است توازن وجود ندارد ،در عین حال پیامد عمل نیز مبهم باشد
در زمانی که احساس نگرانی و اضطراب پیش می آید انسان باید به کار و فعالیتی مشغول شود چون معمولاً ذهن انسان در یک لحظه نمی تواند به چند موضوع متفاوت فکر کند .دراین میان هر قدر کار و فعالیت حالت سرگرم کنندگی بیشتری داشته باشد موثر تر خواهد بود . این عمل باعث خواهد شد راحتتر با افکار اضطراب زا مبارزه کند . در واقع خواهیم توانست ذهن خود را از درگیر شدن با افکار منفی منحرف کنیم.در این خصوص ورزش کردن باعث خواهد شد فرد در مواجه با شرایط اضطراب زا  خونسردی و آرامش بیشتری داشته باشد . تحقیقات کارشناسان نشان میدهد  که ورزش تأثیرات فیزیولوژیکی بر بدن دارد که این تأثیرات فیزیو لوژیک فراهم کننده آرامش در افراد است
 نقش ورزش در پر کردن اوقات فراغت
 فراغت شامل فعالیت هایی جدا از اجبار های شغلی ، خانوادگی و اجتماعی است که در آن فرد فقط به میل خود عمل می کند . در نتیجه فراغت ، کار یا بی کاری نیست ، بلکه یک تجربه با ارزش زندگی است و به قول ارسطو ،فراغت جدیترین مشغله انسان است دکتر ناش در کتاب فلسفه ی تفریحات سالم و اوقات فراغت را آن بخش از زندگی تعریف می کند که « شخص کار موظف و تکالیف دینی و اجتماعی خود را انجام دارده و در خواب نیست ». بنا براین شامل ساعتی است که با تفریحات و ورزش سپری می کند . در فراغت اندکی که امروزه میسر و ممکن است  اجرای برنامه های مناسب تفریحی ورزشی برای تلطیف زندگی ، کاستن از فشارهای زندگی ماشینی ، ارضای غرایز و تمایلات ذاتی ، تأمین سلامت جسمانی و روانی ضرورت دارد .
به طور کلی ورزش در تمام دوران زندگی انسان ها حائز اهمیت است ولی چون مبنای تربیت جسمی و روحی در سنین جوانی گذاشته می شود باید اهمیت بیشتری در این دوران برای ورزش  قائل بود  . ورزش علاوه بر آن که موجب می شود جوانان سرگرمی مناسبی برای گذران اوقات فراغت خود داشته باشند در نأمین سلامت جسمی  و روحی آنان تأثیر بسزایی دارد . بسیاری از آثار نامطلوب محیط اجتماعی ، اقتصادی وضع خانوادگی، وراثت و نظایر آن با استفاده از ورزش می تواند کاهش یابد یا حتی به طور کلی از میان برود .تربیت بدنی و ورزش اگر به طور اصولی و بر اساس یک برنامه منظم و صحیح استفاده شود در تحقق بسیاری از نیاز های مهم دروران جوانی ، شناخت زندگی سالم اجتماعی و اصلاح یا جلو گیری از رفتار های انحرافی نقش موثری می تواند داشته باشد 
 تأثیر ورزش بر فرهنگ
« فرهنگ را می توان به عنوان مجموع ویژگی های رفتاری و باورهای اکتسابی اعضای یک جامعه خاص  تعریف کرد .واژه تعیین کننده در این تعریف همان واژه اکتسابی است » (ورزش بخش مهمی از فرهنگ ملل در جهان معاصر است بحث های محافل گوناگون ، سر فصل روزنامه ها ، برنامه های رادیوئی و تلویزیونی جایگاه آن را روشن ساخته است . اعلام موفقیت در مسابقات ملی و بین المللی میلیون ها نفر را شاد و و شکست در برنامه ها مردم را غمگین و خشمگین می سازد . جلب میلیون ها نفر تماشاچی  به استادیوم ها ،تبلیغات تجاری در کنار و خلال مسابقات  ، حمایت تماشا گران و استقبال آنان از تیم های مورد علاقه در کمک به بالا بردن استعداد ها و ارائه ی مطلوب و موزون حرکت ها و فعالیت های ورزشی موثر می باشد)
 تأثیر ورزش بر حافظه
مدت هاست که فواید ورزش برای قلب و عروق شناخته شده است . اما امروزه مشخص شده است که ورزش برای همه ی بدن حتی مغز سودمند است . ورزش جریان خون را در کل بدن افزایش می دهد و بالطبع جریان خون در مغز نیز افزایش می یابد . به نظر می رسد افزایش جریان خون در مغز فرایند از دست رفتن بافت سلولی مغز را که در حدود ۴۰ سالگی شروع می شود کند می کند. محققان هنوز مطمئن نیستندکه میزان مورد نیاز ورزش برای بهتر شدن حافظه چقدر است ، اما چیزی که می دانیم این است که حتی مقدار بسیار کمی ورزش و فعالیت فیزیکی می تواند به بهتر شدن حافظه شما کمک کند و این تأثیر وقتی بیشتر میشود مرتباً و حداقل سه بار در هفته ورزش کنید
 نتیجه گیری
 ورزش و فعالیت بدنی در صورتی که به صورت منظم و مستمر صورت گیرد آثار مفیدی در فرد برجای  می گذارد . آثار اجتماعی و روانی ورزش در فرد عبارت است از: کمک به فرد در جریان اجتماعی شدن و سازگاری با محیط  ، کمک به فرد درتکامل شخصیت مناسب ، پر کردن اوقات فراغت و جلوگیری از انحرافت اجتماعی به خصوص در دوران جوانی ،تصحیح و تکمیل اخلاق مناسب و آماده کردن فرد برای رعایت حقوق دیگران ،کمک به فرد در جریان فرهنگ سازی  و داشتن فرهنگی مناسب . همچنین هنگام ورزش با توجه به فعل و انفعالاتی که در بدن صورت می گیرد بیماریهایی از قبیل : افسردگی ، اضطراب و استرس ،آلزایمر که در طول عمر به سراغ آدمی می آیند به تدریج از میان می روند.

گزیده ای از اهداف تربیت بدنی در مدارس
هدف تربیت بدنی:
هدف اصلی تربیت بدنی ( که با هدف کلی آموزش و پرورش یکسان است ) تربیت همه جانبه کودکان و نوجوانان به عنوان افراد مفید و مسئولیت پذیر جامعه است . بنا براین برنامه آموزشی باید به قدری اساسی و فراگیر باشد که جوانان بتوانند معلومات و تجربه های لازم را برای رسیدن به اهداف مقدس آموزش و پرورش کسب کنند .بنابراین برنامه های تربیت بدنی باید از نظر پرورش صحیح کودکان و جوانان دارای ویژگیهای زیر باشد :
1-  فرد را از نظر آمادگی بدنی به سطح مطلوب برساند ، یعنی بتواند آمادگی وکارایی بدن را تضمین کند
2-    فرد بتواند به کمک آن در کاربرد بدن خود تسلط کامل داشته باشد و مهارتهای لازم را کسب کند .
3-    صفات ومحاسن اخلاقی و اجتماعی را ایجاد کند .
4-    مهارتهای ایمنی و عادتهای سالم را ایجاد کند .
5-    برای ایام فراغت ، برنامه سالم مفید داشته باشد .
6-    باعث اعتماد به نفس شود .
7-    از برنامه های آموزش و ورزشی ، نتایج انسانی و تربیتی بدست آورند .
 اهداف عمده تربیت بدنی :
1-  هدفهای توسعه و رشد اندامی : منظور از آن ایجاد قدرت جسمانی از راه رشد و توسعه دستگاههای مختلف بدن است یا به عبارت دیگر توجه به این هدف معطوف به نیرومندی و آمادگی جسمانی می باشد
2-  هدف توسعه و رشد عصبی ، عضلانی ( حیطه روان – حرکتی ) : منظور از آن دور ریختن حرکات اضافی و بیهوده در اجرای مهارتهای بدنی و انجام آن حرکات با تبحر و استادی و زیبایی و ظرافت و با صرف حداقل انرژی ممکن در مرحله اجرا ء
3-  هدف توسعه و رشد تفسیری (حیطه شناختی ) : توسعه و رشد تفسیری در بر گیرنده معلومات ، قضاوتها ، درک و تشخیص و ارزشهایی است که با اجرای فعالیتهای جسمانی همراهند و منظور از آن گرد آوری معلومات ضروری برای پر بار تر کردن زندگی ، توانایی اندیشه و تفسیر و تحلیل شرایط و اوضاعی است که فرد در زندگی روزمره خود دائما با آن مواجه می شود . همچنین معلومات بهداشتی ، پیشگیری از بیماریها ، قوانین و مقررات رشته های ورزشی ، روابط انسانی و غیره نیز در این حیطه قرار می گیرند .
4-  هذف توسعه و رشد فردی ، اجتماعی ( حیطه عاطفی ) : منظور سازگاری فرد با خود و با دیگران و نیز توسعه در رشد معیارهای رفتاری لازم برای یک شهروند خوب می باشد . تعالی این جنبه یکی از خدمات عمده تربیت بدنی به جوامع بشری است .
در این قسنت به طور خلاصه به اهداف تربیت بدنی در دوره های مختلف تحصیلی و هر یک از حیطه های مذکور اشاره می گردد :
 
اهداف درس تربیت بدنی در دوره متوسطه
 
حیطه شناختی:
1-    آگاهی از نقش تربیت بدنی دردستیابی فرد به کمالات اخلاقی و انسانی و ایجاد تعادل میان ابعاد وجودی او؛
2-    آگاهی از عوامل تشکیل دهنده آمادگی جسمانی و سلامتی، روش های حفظ و تقویت و ابزار سنجش آن؛
3-    آگاهی از نحوه اجرای مهارت های پیشرفته: حداقل یک رشته ورزشی انفرادی و یک رشته گروهی؛
4-    آگاهی از برخی اصول حرکتی و بیومکانیکی مؤثر در مهارت های ورزشی؛
5-    آشنایی با تاکتیک های اساسی: حداقل یک رشته انفرادی و گروهی، قوانین و مقررات حاکم بر آن؛
6-    آگاهی از اصول اساسی بهداشت، تغذیه و کنترل وزن و بکارگیری فعالیت های ورزشی در جهت بهبود آن ها؛
7- آشنایی نسبت به آسیب های ورزشی رایج و بکارگیری اصول کمک های اولیه و نکات ایمنی در ورزش
8-    آشنایی نسبت به تغییرات فیزیولوژی، جسمانی و احساس ناشی از بلوغ؛
9-    آگاهی از نقش تربیت بدنی در غنی سازی اوقات فراغت؛
10-دانش نسبت به نقش فیزیولوژی، ورزش و تأثیر آن بر دستگاه های مختلف بدن
11 -آگاهی از نقش تربیت بدنی در کاهش انحرافات و مفاسد اجتماعی و اعتیاد به دخانیات
 12-آشنایی با عوارض استفاده از مواد محرک و نیروزا در ورزش؛
13-آشنایی با نقش سیاسی، اجتماعی و اقتصادی ورزش؛
14-آشنایی با اصول و مبانی تربیت بدنی؛
 
حیطه روان – حرکتی :
1-    مهارت در انجام تمرینات آمادگی جسمانی و تندرستی؛
2-    توانایی در اجرای مناسب فنون و مهارت های پیشرفته: حداقل یک رشته ورزشی انفرادی و یک رشته گروهی؛
3-    توانایی دراجرای تاکتیک های اساسی: حداقل یک رشته ورزشی انفرادی و یک رشته گروهی؛
4-    توانایی کاربرد برخی اصول حرکتی و بیومکانیکی و فیزیولوژی در اجرای مهارت های ورزشی؛
5-  توانایی کاربرد اصول ایمنی حین فعالیت های ورزشی و استفاده مناسب از اصول اساسی کمک های اولیه در هنگام مواجه شدن با آسیب های ورزشی؛
6-    توانایی کاربرد مهم بهداشت و تغذیه درارتباط با فعالیت های ورزشی؛
7-    توانایی خلاقیت و داشتن روحیه مشارکتی در فعالیت های ورزشی؛
8-    مهارت در کنترل هیجانات،  احساسات و تصمیم گیری صحیح و منطقی در لحظات دشوار؛
9-    توانمندی در انجام وظیفه و مسئولیت پذیری در فعالیت های و رزشی؛
10-مهارت در رعایت حقوق دیگران و احترام گذاشتن به آن ها؛
11-توانایی ایثار و گذشت در موقعیت های ویژه؛
12-داشتن روحیه تعاون و همکاری درفعالیت ها؛
13-مهارت در هدایت و رهبری گروه در موقعیت های ویژه؛
 
حیطه عاطفی :
1-    علاقه به رعایت اصول اخلاقی و اسلامی دراجرای مهارت های ورزشی؛
2-    علاقه به شرکت در فعالیت های ورزشی و حفظ و ارتقاء آمادگی جسمانی و تندرستی؛
3-    تمایل به یادگیری و توسعه مهارت های رشته های ورزشی و لذت بردن از آن ها؛
4-    علاقمندی به استفاده از اصول مهم حرکتی، بیومکانیکی و فیزیولوژیکی در فعالیت های ورزشی؛
5-    تمایل به رعایت اصول مهم ایمنی، بهداشتی و تغذیه ورزشی؛
6-    علاقه به پیروی از قوانین و مقررات، حفظ نظم و رعایت حقوق دیگران؛
7-    هیجانات، احساسات و تصمیم گیری صحیح و منطقی در لحظات دشوار؛
8-  تمایل به کاربرد مهارت های روانشناختی و عاطفی، اجتماعی (اعتماد به نفس، حس رهبری، مسئولیت پذیری، جمع گرایی، احترام به دیگران و ...)
9-    علاقه به استفاده بیشتر از فعالیت های ورزشی در غنی تر کردن اوقات فراغت؛

 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

آمادگي جسماني

 

 

آمادگی جسمانی

 

مقدمه

امروزه با رواج ماشين ،استفاده روزافزون از ابزارهاي مختلف و پيشرفت هاي علمي و پزشكي موجبات آسايش اشخاص فراهم گشته ،در همين راستا ورزش با بهره گيري از علوم مختلف دچار دگرگونيهاي عظيمي گشته كه خود را به عنوان يك علم با گرايشهاي مختلف معرفي مي نمايد.

از جمله نيازهاي عام تمامي رشته هاي ورزشي آمادگي جسماني است كه اين حوزه سعي در تفهيم بعضي از مفاهيم عمده آن دارد.با توجه به اهميت آمادگي جسماني در سلامت عمومي يك فرد و   حساسيت آن براي پرسنل آتش نشاني اميد است مورد توجه همكاران محترم قرار گيرد.

تعريف آمادگي جسماني:

آمادگي جسماني عبارت است از توانايي انجام موثر كارهاي فيزيكي و آموزشي و ساير فعاليت ها به نحوي كه هنوز قواي جسماني باقي مانده باشد و در شرايط اضطراري از عهده انجام وظيفه برآيند.

عناصر تشكيل دهنده آمادگي جسماني:

1.توانايي قلبي و تنفسي

2.قدرت عضلاني

3.استقامت عضلاني

4.قابليت انعطاف

5.تركيب بدني

توانايي قلبي – تنفسي (استقامت هوازي)

مهمترين عنصر تشكيل دهنده آمادگي جسماني ،توانايي قلبي و تنفسي است.دستگاه قلبي ،تنفسي از دو سيستم1.قلبي عروقي.2.تنفس .تشكيل شده است.

قلب:

قلب عبارت است از تلمبه اي عضلاني كه خون را از طريق دستگاه گردش خون به جريان وا ميدارد،جهت جريان خون توسط دريچه هاي يك طرفه واقع در قلب كنترل ميگردد.همه تارهاي آن با يكديگر مرتبط مي باشند.لذا قلب به صورت يك تار واحد منقبض مي شود.قلب داراي انقباض ذاتي موزوني است كه از گره سينوسي دهليزي در دهلیز راست آغاز شده و سپس به طرف گره دهليزي بطني جريان يافته و از آنجا در سراسر عضله قلب منتشر ميگردد.براي اينكه انتقال گازهاي خون بتواند نيازهاي مورد لزوم بدن را هنگام تمرين كاملاٌ برآورده سازد دو تغيير اساسي در جريان خون ضروري است:1.افزايش در برون ده قلب.2.توزيع مكرر جريان خون از اندامهاي غيرفعال به عضلات مخطط فعال.

تنفس:

وارد و خارج كردن هوا از ريه ها را تنفس گويند كه هدف از آن تامين اكسيژن براي بافت ها و خارج كردن CO2 است.براي انجام اين كار تنفس را مي توان به چهار بخش عمده تقسيم كرد:

1.تهويه ريوي كه به معناي ورود و خروج هوا بين محيط و حبابچه هاست.

2.ديفوزيون O2  و  CO2 بين حبابچه ها و خون.

3.انتقال O2  و  CO2 در خون و مايعات بدن به سوي سلولها و بالعكس.

4.تنظيم تنفس و ساير جنبه هاي تنفس

ريه ها را مي توان به دو روش بزرگ و كوچك كرد:

1.به وسيله حركت رو به پايين و رو به بالاي ديافراگم براي دراز كردن يا كوتاه كردن حفره سينه.

2.به وسيله بالا بردن و پايين آوردن دنده ها براي زياد يا كم كردن قطر قدامي –خلفي حفره سينه.

هنگام استراحت اكسيژن مورد نياز چندان قابل توجه نيست.در تمرينات پيشينه مقدار مذكور افزايش نسبتاٌزيادي داشته ولي با اين حال نمي توان به عنوان عامل محدود كننده اي در عملكرد ورزشي مورد توجه قرار گيرد.با انقباض عضلات دم و كم شدن فشارهاي درون ريوي و درون جنبي هوا به داخل ريه ها هجوم مي آورد.هنگام بازدم اين فشار معكوس شده و هوا به شدت از ريه ها به خارج باز مي گردد.هنگام تمرين انتشار O2 و CO2 از عرض غشاء حبابچه اي مويرگي و بافتي مويرگي افزايش پيدا مي كند.

در يك وضعيت ايده آل بايد حداقل سه جلسه تمرين آمادگي قلبي-تنفسي (برنامه پنج روز در هفته بهتر است)در برنامه گنجانيده شود.تمرينات قلبي-تنفسي بايد آنقدر شدت داشته باشند كه ضربان قلب را بين 60 تا 90 درصد ضربان قلب (HRR) بالا ببرد،كساني كه آمادگي جسماني كمتري دارند بايد ضربان قلب هنگام تمرين(THR) را  از سطح پايين تري (درحد60درصد HHR)شروع كنند.

زمان لازم نيز مانند شدت تمرين به نوع تمرين انجام شده بستگي دارد.براي تقويت استقامت قلبي –تنفسي لازم است حداقل 20 تا 30 دقيقه تمرين مداوم صورت گيرد.

تمرين آمادگي قلبي-تنفسي براي فردي كه داراي آمادگي جسماني نسبي  است بايد 70 تا 75 درصد HRR باشد تا به درجه مطلوب دست يابد و كسي كه آمادگي بيشتري دارد با HRR بيشتري تمرين كند.

تنها نوع تمرينات هوازي كه حجم زيادي از هوا را براي تنفس لازم دارند براي تقويت قلبي تنفسي مفيد هستند و فعاليت هاي هوازي ارزشمند بايد گروه عضلات بزرگ را بكار گرفته و به صورت آهنگين انجام شوند.

عواملي كه به توان هوازي تاثير گذارند:

1.مونواكسيد كربن حاصل از سيگار و هواي آلوده

2.ارتفاع بالا.                           3.بيماري                           4.چاقي

5.زندگي بي تحرك و كمبود فعاليت كه ناشي از بالا رفتن سن است عامل عمده كاهش آمادگي جسماني است.

6.هر عاملي كه ميزان فرو بردن ،انتقال يا استفاده از O2 را كاهش دهد،قدرت هوازي شخص را كاهش مي دهد.

تمرينات توان هوازي:

دو         شنا        بالا رفتن از طناب پله نوردي

اسكي صحرايي     پاروزني دوچرخه سواري   راكتبال،فوتبال

خيابان نوردي       پياده روي           تمرين با موزيك   

انواع برنامه دو در آمادگي جسماني:

1.دو استقامت گروهي:از اين دو براي ايجاد هماهنگي و تقويت آمادگي جسماني استفاده مي كنند،هر گروه با سرعتي خواهد دويد كه اثر آموزش لازم را براي گروه و تك تك افراد داخل در آن را فراهم آورد.

2.دو استقامت FARTLEK :شدت(سرعت)دويدن را در حين انجام تمرين تغيير مي دهيم ،فرايند تند و كند كردن سرعت دو و استراحت همان فوايد دو متناوب را داردو زمان دو و زمان استراحت ،هيچكدام اندازه گيري نمي شود.

3.دو متناوب به نوعي آموزشي پيشرفته است كه به شخص امكان مي دهد تا در زمان كوتاهي سطح آمادگي جسماني خود را به طور چشم گيري افزايش دهد و بر سرعت دو خود بيفزايد.

4.دو جايگزين نفر آخر به اول :اين تمرين شامل دو سرعت 40 تا 50 ياردي تقريباٌ با تمام قدرت مي باشد و بيشتر مناسب دو دسته اي و گروهي است.

5.دو صحرايي:در طول فاصله معيني در مسيري خاص از روي زمين (فراز تپه يا وسط جنگل و يا هر منطقه نامنظم ديگر انجام مي شود.

6. پياده روي يكي از بهترين راه هاي تقويت و حفظ آمادگي جسماني است و مي تواند به صورت معمولي يا فني انجام داد.

جايگزينهاي تمرينات هوازي در آمادگي جسماني:

1.شنا:جايگزين بسيار خوبي براي دو به حساب مي آيد و محاسن آن به شرح زير است:

الف)به كارگيري تمام عضلات اصلي

ب)وضعيت قرار گرفتن بدن به نحوي است كه بازگشت خون به مغز را تقويت مي كند.

ج)كاهش وزن            

2.دوچرخه سواري                      3.اسكي صحرايي               4.تمرين باموسيقي

آمادگي عضلاني

آمادگي عضلاني دو مولفه دارد:

1.استقامت عضلاني-2.قدرت عضلاني

قدرت عضلاني و استقامت وابسته به عضلات و سيستم عصبي مي باشد.لذا به بررسي ساختار و عملكرد تارهاي عضلاني و چگونگي ارتباط آنها خواهيم پرداخت:

تقريباٌ 40 درصد بدن را عضلات اسكلتي و تقريباٌ 10 درصد ديگر را عضلات صاف و عضله قلبي تشكيل مي دهد.اما در حال حاضر به طور عمده عضله اسكلتي مورد بحث قرار خواهد گرفت.عضله اسكلتي از فيبرهاي متعددي با قطر 10 تا 80 ميكرو متر ساخته شده اند هر تار (فيبر) عضلاني محتوي صدها تا هزاران ميوفيبريل است و هر ميوفيبريل حاوي1500 فيلامان ميوزين و3000 فيلامان آكتين است و انقباض ،حاصل سرخوردن فيلامان هاي ميوزين با فيلامانهاي آكتين توليد مي شود به انجام مي رسد كه در حال استراحت اين نيروها مهار مي شوند.(اين نيروي مكانيكي از طريق آزاد سازي انرژي ATP موجبات سر خوردن را فراهم مي آورد.

انقباض عضلاني:

جمع انقباضات (Summation) به معني جمع شدن انقباضات انفرادي عضله جهت افزايش دادن شدت انقباض كل عضله و از دو راه مختلف ايجاد ميگردد:

1.       به وسيله افزايش دادن تعداد واحدهاي حركتي كه به طور  همزمان منقبض مي شوند.

2.       به وسيله افزايش دادن فركانس انقباض كه جمع انقباضات فركانس ناميده مي شود كه

         مي تواند منجر به كزاز شود.

انواع انقباض:

1.انقباض هم اندازه(isometric)                            

2.انقباض هم توان( isotonic)

3.انقباض هم حركت(isokinetic)

4.انقباض منفي(ecsentrice)

1.انقباض هم اندازه(isometric) 

عضله بدون حركت كردن عمل مي كند و تغييري در طول آن بوجود نمي آيد از آنجايي كه زاويه مفصل تغيير نمي كند به آن عمل ايزومتريك گويند،مانند حالتي كه جسمي را بلند كنيد كه سنگين تر از نيروي توليد شده توسط عضله باشد.

2.انقباض هم توان( isotonic)

تنش عضله علي رغم كوتاه شدن در هنگام غلبه بر مقاومت معيني ثابت و بدون تغيير باقي مي ماند.

3.انقباض هم حركت(isokinetic)

تنش گسترش يافته در طي انقباض به نحو بيشينه اي در همه زوايا و در دامنه كامل حركت مفصل انجام مي شود.

4.انقباض منفي(ecsentrice)

عضلات مي توانند حتي درحال طويل شدن هم نيرو توليد كنند.اين عمل را برون گرا مي گويند.از آنجايي كه حركت درمفصل وجود دارد .اين عمل نيز يك عمل پويا است.مثالي از اين عمل       مي تواند عمل عضله دو سر بازويي به هنگام پايين آوردن يك شيء سنگين توسط ساعد باشد.در اين حالت فيلامان هاي اكتين بسيار دورتر از مركز ساركور كشيده مي شوند و بنا بر ضرورت در آن كشش ايجاد مي شود.

اصول تقويت عضلات:

1.بار اضافه        4.نظم     7.تنوع

2.پيشرفت           5.تجديد قوا         

3.تخصصي بودن  6.تعادل 

بار اضافه:

وقتي مي خواهيم قدرت ماهيچه ها را افزايش دهيم بايد باري را كه در طول تمرين برآن تحميل مي كنيم بيشتر از مقداري باشد كه آن ماهيچه طبق روال عادي متحمل مي شود و در اثر اين بار اضافي ماهيچه ها با بزرگتر و قوي تر شدن و افزايش استقامت مي توانند خود را با اين بار اضافه وفق دهند.

بار اضافي را مي توان با هر يك از روشهاي زير بدست آورد:

1.افزايش تعداد تكرارها در هر دوره.

2.افزايش دفعات دوره.

3.كاهش وقت استراحت در ميان دوره هاي تمرين.

4.افزايش سرعت حركت در حالت هم مركزي (شكل صحيح بهتر از انجام سريع حركت است)

5.تركيب هر كدام از موارد بالا.

پيشرفت:

معمولاٌ افزايش چشم گير قدرت و استقامت عضلاني پس از 3 تا 4 هفته تمرين صحيح براي فرد محقق ميگردد.اگر ميزان بار اضافي با افزايش قدرت و استقامت عضلاني جديد هم خواني نداشته باشد پيشرفت حاصل نخواهد شد.وقتي فرد بدون رسيدن به مرحله ناتواني عضلاني بيشتر از محدوده تكرار يك مجموعه تمرين انجام دهد وقت افزايش مقاومت فرا رسيده است.(5% افزايش).

تخصصي بودن:

برنامه بايد گروه ماهيچه هايي را كه به تقويت احتياج دارند بالا ببرد.

نظم:

برنامه آموزشي بايد به صورت منظم انجام شود،انجام تمرينات به صورت پراكنده به جاي سودمند بودن مضر خواهد بود.

تجديد قوا:

ماهيچه هاي فعال در تمرينات سخت بايد وقت كافي براي تجديد قوا داشته باشد.

تعادل:

وقتي برنامه قدرتي در حال اجرا است عضلات اصلي پايين تنه و بالا تنه بايد در تمرين شركت داشته باشند و از سوي ديگر ماهيچه ها به صورت جفت هاي متضاد در بدن قرار دارند.وقتي يك عضله در تمرين كشيده مي شوند.ماهيچه هاي مقابل آن به عكس عمل كرده و فشرده مي شود.موقع برنامه ريزي تمرين بايد براي عضلات يك مفصل هم تمرينات كششي و هم تمرينات فشاري در نظر گرفته شود.

تنوع:

برنامه افزايش قدرت اگر به صورت ضعيف طراحي شود.خيلي كسل كننده خواهد بود.استفاده ازابزارهاي مختلف و تغيير حجم ،شدت تمرينات راه حل خوبي براي افزايش جذابيت تمرينات هستند.

انعطاف پذيري:

انعطاف عبارت است از حداكثر كشش عضلات (دامنه حركتي)حول محور مفاصل كه در حالت غير بيماري بدست مي آيد.براي بدست آوردن انعطاف بيشتر معمولاٌ از تمرينات كششي استفاده   مي گردد.

 

انواع تمرينات كششي كه مورد استفاده قرار مي گيرد به شرح زير مي باشد:

1. كشش ايستا                                                     2.كشش انفعالي           

3.كشش تحريك عصبي عضلاني(PNF)                       4.كشش پرتابي

1. كشش ايستا                                                     

عبارت است از كشش تدريجي عضلات و زرد پي ها موقع حركت قسمتي از بدن حول يك مفصل. اين روش تمرين بسيار موثر براي افزايش قابليت انعطاف ميباشد.تمرين كننده بايد هر كشش ماهيچه ها را به مدت 5 تا 10 ثانيه يا بيشتر ادامه دهد،اين عمل باعث ميشود كه ماهيچه هاي كشيده شده بتواند بدون آسيب ديدن خود را با وضعيت كشيدگي تطبيق دهند،هر قدر مدت كشش بيشتر باشد ماهيچه ها راحت تر خواهند توانست خود را با كشيدگي تطبيق دهند.

2.كشش انفعالي           

فرد براي كشش از يار كمكي و يا وسايل كمكي استفاده مي كند.

3.كشش تحريك عصبي عضلاني(PNF) 

يك دسته ماهيچه تحريك مي شود تا قابليت انعطاف افزايش يابد در اين كشش نيز از وسايل و يار كمكي استفاده مي شود.اما مجموعه اي از انقباضات و استراحت را براي ماهيچه هاي خود به وجود آورد و در آنها كشش ايجاد كند.

4.كشش پرتابي                        

شامل حركت هايي مانند پرش و رقص براي دست يابي به حوزه حركتي و كشش بيشتر مي باشد.

عوامل آمادگي جسماني

عوامل آمادگي جسماني شامل موارد زير مي باشد(FITT) 

1.تكرار (FERQUENCY)  2.شدت(INTENSITY) 3.زمان (TIME)4.نوع(TYPE)

1.تكرار (FERQUENCY)

منظور از تكرار تعداد دفعات تمرين در طول يك هفته مي باشد كه حداقل براي هر كدام از عناصر تشكيل دهنده آمادگي جسماني بايد سه بار تكرار گنجانيده شود تا اثرات تمرين بارز گردد.

 2.شدت(INTENSITY)

به صورت درصدي از حداكثر ضربان قلب در تمرينات قلبي تنفسي و يا درصدي از حداكثر يك تكرار پيشينه اجرا مي شود كه متناسب با نوع تمرين بايد قابليت انعطاف داشته باشد.شدت تمرينات قلبي تنفسي بايد آنقدر شدت داشته باشد كه ضربان قلب را بين 60 تا 90 درصد ذخيره قلب بالا ببرد.در مورد استقامت و قدرت عضلاني نيز شدت تمرين به درصد حداكثر مقاومت مورد نياز براي هر تمرين وابسته است.شخصي كه مي خواهد به قدرت عضلاني خود تكيه نمايد بايد وزنه اي را انتخاب كند كه بتواند آن را قبل از خسته شدن عضلاتش يك تا هفت بار بالا ببرد و از طرف ديگر براي شخصي كه مي خواهد استقامت عضلاني خود را تقويت كند ميزان حداكثر RM +12 مي باشد.هر قدر ميزان تكرار بالا بردن وزنه در يكدوره بيشتر باشد.حاكي از پيشرفت استقامت عضلاني خواهد بود.

3.زمان TIME:

زمان لازم براي تمرين بستگي به نوع و شدت تمرين دارد.براي تقويت استقامت قلبي –تنفسي لازم است حداقل 20 تا 30 دقيقه تمرين مداوم صورت گيرد.زمان لازم براي تقويت استقامت و قدرت عضلاني به تعداد تكرار عمل انجام شده بستگي دارد.براي يك فرد معمولي تكرار 8 تا 12 بار تمرين كه تا مرحله خستگي كامل ادامه پيدا كند.قدرت و استقامت او را تقويت خواهدكرد.

4.نوع(TYPE)

در موقع انتخاب تمرين بايد به اصل تخصصي بود توجه شود.

ورزيدگي:

براي ورزيدگي سه مرحله در نظر گرفته مي شود:

1.آمادگي                                    2.پرورش                            3.نگهداري

مرحله آمادگي:

در اين مرحله سيستم قلبي و عظلاني براي انجام تمرينات آمادگي پيدا مي كنند و بدن را براي ورود به مرحله اوليه بايد در حد متوسط باشد و پيشرفت به صورت تدريجي برنامه ريزي شود و در برنامه ريزي بايد هماهنگي ميان قسمت هاي مختلف بدن و مهارت هاي جسمي اساسي نيز مورد توجه قرار گيرد در طول هفته اول 3 جلسه به مدت ده تا 15 دقيقه با سرعت  مناسب راه رفته و يا بدوند تا ضربان  قلبشان به 60 درصد HRR ارتقاء يابد  به مدت تمرين 16 الي 20 دقيقه افزايش يابد. در تمرين با وزنه در طول هفته اول 2 يا 3 تمرين اوليه در آن انجام ميشود . فرد بايد تمرين را با وزنه هاي بسيار سبك شروع كند .

مرحله پرورش :

 معمولا هفته سوم از زمان شروع تمرينات را مرحله پرورش مينامند كه همزمان با افزايش قدرت و يا استقامت خود ، تعداد و شدت دفعات تمرين را افزايش ميدهيم ، فرد بايد براي تقويت  استقامت قلبي تنفسي در هر بار تمرين يك يا دو دقيقه بر زمان دويدن خود بيفزايد تا بتواند نهايتا به طور مداوم 20 تا 30 دقيقه بدود (حداقل بايد 3 بار در هفته انجام گرفته و نبايد دو روز فاصله بيندازد )و وزنه ها را افزايش دهد (تعداد 8 تا 12 بار براي  هر تمرين .

مرحله نگهداري :

  در اين مرحله به پرورش بيشتر نيرو تاكيد نمي شود ، بلكه هدف حفظ پيشرفت هاي حاصله است كه اين برنامه بايد در طول زندگي حفظ شود.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

تمرینات قدرتی

 

آیا اضافه وزن دارید؟

▪ آیا هنگام شستن ظرف ها احساس خستگی و درد ناحیه پشت دارید؟
▪ آیا با کمی راه رفتن دچار ضعف پاها می شوید؟
▪ آیا دچار درد زانو هستید؟
 تمرینات قدرتی در این موارد به شما کمک می کند. این تمرینات موجب تقویت عضلات می شود و به توانایی شما می افزاید. همچنین با افزایش مصرف انرژی، موجب می شود که وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند. فایده دیگر تمرینات قدرتی، جلوگیری از پوکی استخوان است. انجام این حرکات نیاز به وزنه دارد. شما می توانید نمونه، ساده ای از این وزنه ها را خودتان درست کنید. مثلاً اگر یک بطری خالی پلاستیکی دوغ یا نوشابه (۳۰۰میلی لیتر) را با آب پر کنید، یک وزنه، ۳۰۰ گرمی خواهید داشت. یا می توانید دو کیسه  پارچه ای کوچک بدوزید ویک کیسه، نمک یک کیلویی را نصف کرده و هر نیمه را در یک کیسه پارچه ای قرار دهید. در این حالت دو وزنه، ۵۰۰ گرمی دارید. با کم و زیاد کردن مقدار نمــک می توانید وزن آن را تغییر دهید.در حین ورزش، تنفس عمیق داشته باشید.

 

  ▪      برای انجام تمرینات قدرتی نکات زیر را رعایت کنید:
1) ابتدا هر حرکت را بدون وزنه انجام دهید. زمانی که حرکت را کاملاً یاد گرفتید، آن را با وزنه انجام دهید.
2) حرکات را به آهستگی انجام دهید. در حین بالا بردن وزنه از یک تا شش بشمارید. در آخرین نقطه، حرکت، کمی مکث کنید. سپس در حین پایین آوردن وزنه از یک تا چهار بشمارید. سپس کاملاً توقف کرده و حرکت بعدی را آغاز کنید.
3) قبل از بلند کردن وزنه، نفس را به داخل بکشید. در حین بالا بردن وزنه، نفس را بیرون داده و دوباره نفس را به داخل بکشید. و در طی پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. هرگز در طی بلند کردن وزنه، نفس خود را حبس نکنید. اگر در حین انجام حرکت، نمی توانید نفس بکشید، شاید وزنه ای که دارید، سنگین تراز توانایی شماست، بنابراین وزن آن را کاهش دهید

 4) هر حرکت را تا هشت بار می توانید تکرار کنید. در صورت احساس خستگی، دفعات تکرار را کمتر کنید.

 5)  به تدریج تعداد دفعات انجام هر حرکت را افزایش دهید و وزنه را سنگین تر کنید.
6)  این حرکات را از هفته ای یک بار شروع کنید و پس از یک ماه به هفته ای دو بار افزایش دهید.

7) اگر به دلیل درد مفاصل، نمی توانید این تمرینات را انجام دهید به جای آن به انجام حرکات انقباضی ایستا بپردازید.

 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------

برنامه بدنسازی فوتبال

جهت دانلود برنامه بدنسازی به آدرس زیر مراجعه کنید.(فایل پی دی اف) 

http://www.4shared.com/document/LJUBz7bP/p-fitness.html

مربیگری فوتسال_تکنیک

ادامه نوشته